調整菜單 - 減肥

※ 引述《mos888tw (none)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：（男）
: 年齡： 28
: 身高： 170
: 體重： 67
: BMI： 23
: 體脂率：26%

【表Ａ】 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤
│xxxx/xx/xx│ 99.0│ 34.3│ 38.0│ 37.6│ 61.4│FAT：LBM＝78.9%：21.1%
│2010/11/24│ 78.0│ 27.0│ 27.0│ 21.1│ 56.9│
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ xxx日 │↓21.0│ － │↓11.0│↓16.6│↓ 4.4│
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
減肥前超標的BMI 34.3，算是大規模減肥，所以流失一些也算進LBM重量的肥肉
間的結締組織很正常！

【表Ｂ】 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤
│2010/11/24│ 78.0│ 27.0│ 27.0│ 21.1│ 56.9│FAT：LBM＝33.1%：66.9%
│2011/04/01│ 67.0│ 23.2│ 26.0│ 17.4│ 49.6│
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡每周約減0.6公斤
│ 128日 │↓11.0│ － │↓ 1.0│↓ 3.6│↓ 7.4│
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
影響體脂率變化的可能因素：飲食、天候、用藥狀況、生理狀況、運動強度.........

以20～39歲男性而言，相對應正常BMI值18.6～24.9的健康體脂率應為8%～19%

這階段共計128日，減去相當大幅度的LBM，但體脂變化極小！嗯....老板友了，看到
這裡應該瞭解營養不足所造成的節能省碳效應！一旦身體缺乏足夠養份，進來的熱量
都拿去囤來維持生理基本需求了，何來餘裕能力幫你降體脂啊...╮(﹋﹏﹌)╭..

積極一點幫你量化目標好了！若以原PO條件推估，以下是以儘量降低LBM流失為重點
可以努力的方向建議：

1、維持目前67公斤體重，但體脂要降至15% <= 增加營養＋運動持平

2、增加去脂體重至77公斤，體脂率控制在15～26% <= 增加營養＋重訓為主有氧為輔

3、減至60公斤體重，BMI剩20.8，體脂率差不多是5% <= 你也想趕紙片人流行嗎？= =|||

: 三餐內容
: 早餐：蔬菜吐司+蛋(不抹任何醬)/饅頭蛋+清漿
多喝水沒事，沒事多喝水。
: 午餐：自助餐 四樣青菜+手掌大小以內的瘦豬肉或雞胸肉(非油炸調理)飯1.5碗
多喝水沒事，沒事多喝水。
: 晚餐：同午餐但會把其中一樣青菜換成豆腐
多喝水沒事，沒事多喝水。
: 其他：慢跑回來吃個芭樂或番茄

我瞭解要一個曾經過重減下來的人多吃東西是一項很艱鉅的任務！╮(﹀_﹀")╭

如果說先持平這份菜單，但麻煩在運動前多1根香蕉或香蕉牛奶口以嗎？m(_ _)m

另外，以你的體重，每日可以喝到2010～2680cc的水量都ok。

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 早上8點起床晚上12點睡
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 每周慢跑4~5次，一次最少1小時，最多70分鐘，心跳約170上下
▔▔▔▔▔▔▔
: 距離約9km~10km

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為40～60分鐘或up。
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動到啥程度，不如監控自已在運動
的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳１８８次

2010年7月開始慢跑，運動史約8個月，故最佳燃脂的心跳區間可控制在每分鐘跳
７０％～８５％ＭＨＲ＝１３２～１６０次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

3、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之
而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的）

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我的運動量應該算ok但想問的是飯會不會吃太多?

不會。（關電視）

: 但如果不吃這麼多，很容易餓.....orz

啊就吃太少啊（挖鼻孔）

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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