請問我的減肥方法正確嗎? - 健身

基本資料

性別：男
年齡：30
身高：165
體重：90.5
BMI：33
體脂率：32%

早餐：無 (睡醒11點)

午餐：自助餐 三菜1肉(雞腿去皮去肥肉) 11:30吃

晚餐：全麥鮪魚生菜吐司+蛋+高鈣脫脂牛奶 6-7:00吃

其他：半夜2-3點才睡，晚餐到睡前肚子餓會吃1顆奇異果或是兩片蘋果(約1/3顆)

日常作息時間：半夜2-3點睡，中午11點起床

生活型態：經營補習班

健康狀況：無特殊狀況，除了太肥

運動狀況：健身房
1周6天
每天1小時跑步機快走40分10%坡度(5-5.5KM/H)心率150-160
20分慢跑(6-9KM/H)間歇，心率150-170
1小時飛輪RPM100-120，山路模式26KM左右，心率140-160
1小時橢圓交叉訓練機(16-20KM/H，WATT80-100)，心率150+
1小時全身性重量訓練(手臂胸，腰臀，大小腿，交替)
以上行程在4.5小時內完成
另每週上2-3次飛輪課
4小時內約喝掉3-4000C.C水份

我的問題：
當了30年胖子之後
上週二(10/28)因某私人事情，下定決心要減肥(想在3-4個月瘦20KG)
在之前完全沒有運動習慣(下班後就是坐電腦前打電動)，或出門社交
吃東西的狀況也不正常，高糖高熱量油炸樣樣來，最胖曾經到99KG
下定決心後在上週二入會了某健身會館
當天量體重94.2，體脂肪34.8%
經過了一周自己摸索的訓練(按上面的運動狀況)
在這個週二量體重變90.5(吃飯後)，體脂肪32%
教練說我這樣太誇張，要我減少有氧訓練，以及總運動的時間

所以我的問題來了，請問各位減重的前輩們
我在運動前後所吃的東西是否正確
約11:30吃自助餐 三菜1肉(雞腿去皮去肥肉)
12:30到達健身房，熱身拉筋舒展半小時
1:00-5:30運動
運動完吃全麥鮪魚生菜吐司+蛋+高鈣脫脂牛奶

另外想問的
目前有打算增加重量訓練的時間與強度(目前約40分-1小時)
並且攝取更多的蛋白質(乳清，高蛋白粉，雞胸肉，鯛魚片)
請問這樣做是否正確

最後想問的
另外是否要照教練說的減少運動量(入會免費送的一堂教練課說的)
對於一個10天前毫無運動習慣(應該說根本沒在運動的人)
是否應該要慢慢來減緩速度

感恩看完文章或是回覆的減重前輩們，謝謝您

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