請教課表和飲食 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：29
身高：175
體重：93.7kg… ORZ
BMI：30.6
體脂率：22.1%
骨骼筋率:34.6%
內臟脂肪:15
基礎代謝率:2013KCAL


三餐內容：

早餐：原本體中重約84.85但是工作一年左右疏於運動胖現這樣
以下是我爬文更改菜單 請大大指教
三餐內容
早餐：番薯2顆(用電鍋蒸 共200g~300g) 水煮蛋一顆 青菜一份
午餐：番薯2顆(用電鍋蒸 共200g~300g) 水果芭樂2.3顆
晚餐：雞胸肉(水煮約200g) 青花菜水煮一顆
其他：不吃宵夜 少碰甜食+飲料

日常作息時間：06：30起床 01：00睡覺
生活型態：上班族
健康狀況：無

運動習慣：

因為覺得體力太差體脂太高 最近安排課表如下
早上:徒手肌力訓練 (參考輔大金鋼狼推的)1. 波比跳10下. 伏地挺身15下. 登山跳20下
. 腳踏車捲曲30下. 肘撐45秒 練續做個4~5組

中午:利用午休空檔做同上訓練

下班:慢跑3KM+快走斜坡共1小時

睡前:電腦人+滾輪


我的問題：
在飲食上是否有需要做調整？
課表有需要調嗎?
想知道說中午和晚上的課表是否要對調?
有氧運動完再吃水煮雞胸肉還是重訓完再吃?應在運動完30分鐘內進食嗎(因為吸收效果最
佳)?

目前想以減脂為主 重訓為輔
請各位大大指教
謝謝



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