請板娘幫忙突破心魔 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／但好像中心魔了）

基本資料

性別：（男）
年齡： 27
身高： 170
體重： 60
BMI： 20.7
體脂率：歐姆龍測約在10-12間跑
參考照片：

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：無糖/減糖豆漿+便利商店藍莓培果

午餐：自助餐，
糙米飯一碗
手掌大小非炸肉排/素肉排(豆類)
剩下3份左右青菜

晚餐：家中
白飯一碗
+無可見油脂肉類2-3份(手掌大小)
+葉菜根莖類吃到飽@@ (這邊好像有問題)

這邊有點難定量…因為每次的狀況都不一樣

其他：偶發嘴饞想吃麵包…


日常作息時間：

平日：六點起來晨跑，8點上班，晚上10-11點睡


生活型態：標準上班族，座辦公室的


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

每日固定：
每早起來直接去跑半小時(約5000-6000m)
跑完心跳大概都還有130-140，有時會到150
晚上60下伏地挺身+10分鐘的仰臥起坐(電腦人+之前版上說的在椅子上做的動作)

重訓：用兩個10公斤啞鈴做(只知道訓練肌群，但不確定動作是不是這麼做)
135：胸(飛鳥+一種垂直上舉的動作，皆為 3*20)
+腿(深蹲 3*10+負重)

246：上臂(舉過臂的動作 3*20)
下臂(一般的前臂訓練 分左右手 3*20)

額外加訓
週六日會各加20min的 hiit
但受限於場地只能狂跑30秒慢跑1分半@@


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

3年以前曾經88kg/33%過@@
再更早之前則一直是80左右
現在是減下來了，
體脂也整個降了下來，
但卻有種深怕此情此景不再的感覺，
一直希望體脂能降到9

上兩週有試著加多跑步時間，
但感覺動不太到體脂率，
至少希望有機會讓腹肌不要那麼團結@@
現在應該是要加強重訓吧？
但又不知道該怎麼處理，
有時一嘴饞吃了麵包體脂又跳上來，
會降是會降，但要好一段時間(約近7天)
還是因為以前胖過所以比較難降到想要的體脂？
真得有一種中了心魔的感覺

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