目前運動一個月之後成效... - 健身

※ 引述《piousfaith (心中的小年獸長大了)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是!!（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：25
: 身高：156
: 體重：原本66
: BMI：27.12（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：33%

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1311大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約１８７２～２０１６大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1550～1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1311大卡 　１８７２大卡～２０１６大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1550～1600 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 用手機app軟體計算自己的基代是1433.7
1310.7
: 每天大概會吃到1600左右
^^^^ 自我感覺1600≠實際有吃到 ┐(─__─)┌
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：7-11 辣雞肉三明治+桂格燕麥 or 鮪魚御飯糰+桂格燕麥
311~330 116~129 226 116~129

【早餐修改建議】（a）355大卡 或 （b）436大卡

（a）355大卡＝原菜單 鮪魚御飯糰226＋鮮奶口味桂格燕麥129
（b）436大卡＝原菜單 辣雞肉三明治320＋無糖口味桂格燕麥116

【早點修改建議】109大卡

1份當季水果＋半瓶任品牌單純低脂保久乳（每瓶約98大卡）
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約190大卡）
或 1片某摳牌薄吐司90夾半片某牛起士18
或 1片全聯牌全麥薄吐司106
或 自行斟酌等同熱量的低油糖鹽選擇

: 午餐：7-11 便當 or 小吃店的魯肉飯小碗(通常吃不完) + 青菜豆腐湯
397~862 270~350 55~85

【午餐修改建議】530大卡

自助餐：1碗飯＋2.5~3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份不裹粉非油煎炸的肉
1碗飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份有拌炒豆蛋魚肉的菜

或便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當1個
吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光（一般便當的飯約1.5碗）

或 摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

或 便利商店：生重220g的烤或蒸紅蕃薯＋160大卡飲品
生重260g的烤或蒸黃蕃薯＋160大卡飲品

或 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋1瓶低糖高纖豆漿 => 拌勻吃

160大卡飲品如下單選：
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【午點修改建議】109大卡

1份當季水果＋早點喝剩那半瓶任品牌單純低脂保久乳（每瓶約98大卡）
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約190大卡）
或 1片某摳牌薄吐司90夾半片某牛起士18
或 1片全聯牌全麥薄吐司106
或 自行斟酌等同熱量的低油糖鹽選擇

: 晚餐：7-11 便當 or御飯糰 or 關東煮(不夾魚漿製品)
447~862 187~344 50~150

【晚餐修改建議】410大卡

自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉
1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿

小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干

或便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當
吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）

或 摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡
或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

或 便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰
生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲
生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲

或 1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

或 洋人的東西
Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋1份160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
美乃滋減半的圓形麵包燒烤牛肉或火雞胸肉或火腿口味＋1份早餐160大卡飲品
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝500
上述3款圓形麵包口味236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401

或 自製410大卡的單選選項
1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進任品牌每瓶200cc巧克力保久乳
1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉
3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士

或以下單選：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

【晚點修改建議】（a）60大卡 或 （b）0大卡

（a）1份當季水果
（b）空氣

: 其他：

【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)...

早餐342～459＋午餐260～862＋晚餐50～862＝625～2183大卡
=> 就算你625～你自己覺得的1600大卡
=> 也還是 無心插柳柳澄汁 之 難纏體質養成的前置作業
=> 請加強營養、飲食可再力求均衡、並拉近高低標。

一般人總以為一定要大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，但若
以身體需求營養的角度來看，一下子給它基代（BMR）打對折，一下子又給它過度
進食，即使吃很多的部份也許未超過每日總攝取（TDEI）的份量或熱量，但是，
這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日每天攝取水份總量1950～2600cc都ok。

不喜歡白開水可考慮 z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
早餐（a）355／（b）436：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點（a）＝（b）＝ 109：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐（a）＝（b）＝ 530：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點（a）＝（b）＝ 109：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐（a）＝（b）＝ 410：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點（a） 60／（b） 0：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
==========================================================================
共計（a）＝1573大卡～（b）＝1594大卡

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 我非常喜歡吃義大利麵跟麥當勞的雞塊(太熱愛了T^T
: 週休會選個一~兩餐都吃他

隨你啊～但是平常的營養（輸入）要力求穩定均衡！

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 目前是正常班的上班族
: 以前輪三班把身體搞得非常差
: 現在大部分都是晚上12點前睡
: 早上七點起床上班
: 下午六點下班

正常且充足的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....
也會影響減肥的成效哦！

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族~

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

６０％～７０％ＭＨＲ（１１４～１３３）是減脂最佳強度；
７０％～８０％ＭＨＲ（１３３～１５２）是減脂次佳強度，但還在有氧區間；

　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率＝最大心跳率

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出自己應該調整的方向與幅度。

再者，有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為
20～60分鐘或up，但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久或運動多長距離，
不如好好監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９０次
=> 故　目　前　最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１４～１４３次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 1. 一週運動5~6天，除生理期在家痛的死去活來不會出門運動之外其餘皆上健身房報到
: 2. 有氧運動：
: * bodycombat 一週三天，每次一小時，自己把脈量是110~120 bpm/分左右
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
如果把脈是停下來量，那麼，

代表運動中應該是120～130bmp/分 => 約在你的６３％ＭＨＲ～６９％ＭＨＲ

: * 游泳：好不容易學會游泳的隔天生理期就報到，目前規劃是一週游泳5天(只會游蛙式)

別以為游泳就不會造成運動傷害哦....

請配合服用精華區：z-19-8-5-2-17.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法

: * Zumba：每周一天，一次一小時，跳完之後心跳跟bodycombat差不多
: * 快走：每次40分鐘，看板友們分享是說儀表上的KM數通常不準? 所以只參考時間
: 心跳數約120~130左右

以上，你的有氧心跳可以繼續持平，爾後（2個月後）再循序漸進調整！

: * 重訓機器：
: 開始有運動習慣是7月的事情，所以很多機器都不熟名字，如果用部位來說的話：
: - 二+三頭肌：慢慢做三組，一組15~20下，舉10公斤已經很吃力了-.-...
: - 股四頭肌：同上，後踢的動作大概是30公斤為極限....
: - 大腿內外側肌群：同上上，公斤數大概是30~35公斤為極限
: (不知道這樣形容是不是很瞎，不過我真的不知道機器的名字Q__Q)
: 運動順序：
: 板上有前輩說先重訓再有氧，也有人說先有氧再重訓
: 我通常是看時間來不來得及去決定今天的順序(囧)
: 因為有的課(combat)需要下班時火速趕去上，有時候來不及先重訓這樣
: 爬文有看到前輩們分享先游泳再重訓，所以目前游泳部分是打算這麼做(等生理期走...)

有氧與重訓的安排可以掌握以下重點：

如果重訓後想接慢跑 => 當日的重訓請以上肢為主
如果重訓後想接游泳 => 當日的重訓可以下肢為主

: 所以排出下列行程：
: combat版本： 重訓30~40分鐘-->combat 1小時--->快走30~40分鐘-->收操
: 游泳版本：游泳 1小時(目前還游得很爛)--->重訓30~40分鐘--->有combat課或zumba課就上
: 我的問題：
: 請問各位前輩
: 我的運動菜單這樣是不是不太夠呢

相較之下，

你的輸入（營養攝取）需要改善 => 然後身體才有餘裕穩定的輸出（改善健康、減肥）

: 我以前都沒有運動習慣
^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 是因為六月初生了一場大病(免疫力下降，因以前長期輪班作息不正常致)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 所以下定決心想好好調養身體，加上體脂肪也越來越慘不忍睹...
^^^^^^^^^^^^^^
: 肌耐力真的滿差的...
: 目前已經運動一個月，習慣也養成了，一天不去就會渾身不舒服+心情不好
: 今天想去量一下體脂肪
: 昨天量了體重目前是65kg
: 這一公斤是真的嗎T口T...

短期波動先別理它啦～尤其你的飲食實在是......┐(─__─)┌

: 不曉得我還能加強的是哪部分呢..

飲食，請見【不負責任之原菜單飲食分析】及【不負責任飲食建議】

: 請用力的批我吧!謝謝大家幫忙!

請詳閱本回文。

: FITNESS已經取代E-SHOPPING了...因為不敢再亂花錢亂逛,健身房所費不貲啊
: 要好好的使用他才行~!

沒運動習慣＋大病初瘉，你其實也要固本培元一下...就順順的運動，別亂加強度！

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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