農場工作者減肥 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：（男／女）女
年齡：27
身高：155.5~158(問機器, 不要問我T_T)
體重：71
BMI：29.36(假設身高155.5)
體脂率：人在澳洲真的不知道, 有計畫要買一個體脂計.(還沒買)
出國前的某次健檢82kg/記得約36%~38%的體脂率

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：自己準備，詳情如下
A.薯餅一片(用烤的)
B.買餅皮自製蛋餅
C.(吐司+葵花子製成類似奶油的東西+蒜泥)*2片
D.買來的滿福堡麵包+蛋

通常是上述四種任選二
eg. A+B
A+C
A+D
B+C
B+D
C+D

午餐：簡易三明治(?)，詳情如下
4片吐司 + 鮪魚或雞肉罐頭*1 + 起司(每兩片吐司配一片起司)
+ 葵花子製成類似奶油的東西，每片吐司塗一層
奶油關鍵字：Flora
麵包夾層的部分偶爾會換成花生醬或是果醬

晚餐：自己準備，主要是下列食材
洋蔥、蒜頭、馬鈴薯、胡蘿蔔、小黃瓜、番茄、冷凍三色蔬菜、蛋、花椰菜
雞腿、雞翅、牛排、羊排。

A.咖哩飯 洋蔥、馬鈴薯、胡蘿蔔、咖哩塊
B.沙茶牛肉燴飯 會有胡蘿蔔跟小黃瓜
C.義大利麵(不是白醬就是紅醬) 通常是三色蔬菜+絞肉
D.番茄蛋花湯 蔬菜不夠的時候就會煮來喝
(偶爾會加洋蔥) 偷懶的時候加泡麵就是一餐
E.牛丼、雞丼(親子丼)
F.自製炒飯(醬油口味或沙茶口味) 通常是三色蔬菜+絞肉
G.牛排或羊排(抹鹽放烤箱)肉太小的時候就會配白飯吃

補充：當天的餐點沒肉時，就會烤兩隻雞翅或雞腿來吃(抹鹽放烤箱)
食材不足的時候就相當於吃素了

其他：
A.一週約7~14罐含糖飲料(375ml的可樂/雪碧/200ml果汁)
B.最近有買冰淇淋，1L淨重650g，每次吃1/10~1/6的分量
(澳洲月亮造型的冰淇淋，很貴，也只買了4桶，吃完應該不會買了XD)
C.通常每週會吃一包175g的洋芋片(不一定會吃)

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
以下都是澳洲時間

05:30 起床
07:00 工作時段I (3 hours)
10:00 休息時間，吃一份三明治(2片吐司+半個罐頭+起司一片)
10:30 工作時段II (2.5 hours)
13:00 休息時間，吃一份三明治(2片吐司+半個罐頭+起司一片)
13:15 工作時段III (1hours+45min)
15:00 休息時間
15:15 工作時段IV
17:00 下班 (偶爾會加班，偶爾會提早下班)

21:30~22:30之間入睡

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

農場工作者(工作六天)

一週約有3~4天是比較辛苦的，
採果的位置在膝蓋以下，要不彎腰要不蹲下。
一車約放12個盒子，一盒的重量至少5KG，
果實太多時會額外堆成小山。
每採完一條走道就要把箱子搬到棧板上。
(2盒不是搬不動，但是太傷腰了，所以是5KG/盒搬)

一週約2~3天就跟散步一樣輕鬆(?)
就是站著走路手一直動，例如捲枝、切葉子...etc

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？??
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
國小&國中參加民族舞蹈社(略懂拉筋)
國小田徑隊(扭傷右腳)
國中傷到腰(參加糾察隊幫忙佈置畢業典禮搬重物，一直沒治好)
大學系排(膝蓋受傷)

目前沒有任何運動習慣，只有半年的勞動經驗...(眼神死)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

4月初的時候，體重約為82kg
8月初的時候，體重約為72~74kg
10月底的時候，體重約為71.5~72.1
最近一次吃完早餐後的體重約為71
懷疑8月~10月間為停滯期
飲食沒太大變動，除了開始喝飲料的習慣(拖走)
可是相對的工作量↑

1.我的BMR到底該怎麼算？
A = BMR基礎代謝率-睡覺省下的熱量
0.9 * 24 * 71 = 1533.6
0.1 * 7 * 71 = 49.7

A = 1483.9

B = 身體活動力 ←這裡我不懂，因為照公式算我的勞動力很~~驚~~人~~

C = 攝食生熱效應(這個倒是沒問題)

2.不知道怎樣的有氧比較好
目前沒考慮慢跑(怕體重太重)，快走很危險，這裡的馬路都是時速80
但有考慮跳繩，請問該以一天N下為目標還是一天30分鐘為目標？

3.腰跟骨盆不樂觀
我的骨盆在長期坐姿不良下歪了(中醫師表示:)
睡前會花5~10min針對下背跟腰的部分做一些伸展操
請問還有特別推薦的嗎 OTL

4.飲食方面是否有特別建議...(可是這裡食材不是很貴就是沒有OTL)
我會早死嗎XDDD

5.我發誓置底跟精華區都有看，可是影片太吃流量了T_T
所以置底的影片只有看過針對腰部部分的影片而已

6.重訓的部分...可能只能買重量固定的啞鈴orz
3KG-12下以內會累
2KG-很多下~~
1KG-是要拿著它跳舞嗎(X)
有時候覺得上班就很像在重訓(X)

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差不多該睡了所以，要鞭請小力一點Orz
可能明天睡醒或下班後才能看Orz
先在此感謝認真看文&回文的每位.

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