運動了 大腿卻胖了 - 美體

《本文所提精華區皆為fitness精華區》
※ 引述《pilepala (pilepala)》之銘言：
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀全部置底文：（是）
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：24
: 身高：172
: 體重：55
: BMI： 18.5
: 體脂率：24%
: 參考照片：（可免填）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1330大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1600～1700大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐：1.兩顆饅頭加蛋 + 溫奶
: 2.奶酥麵包(一個巴掌大)兩個 + 溫奶
: 午餐：(基本上沒吃,因為早餐吃太飽...)
: 有吃的話就是飯1/4碗 + 青菜 + 湯
: 晚餐：不一定,以外食為主,例如:肉燥飯,偶爾吃麵包

原列菜單中，精緻碳水化合物的比例稍高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 其他：基代是1330

你知道在衛生署建議的每日營養份數原則下，你每日該吃多少嗎？

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1600～1700大卡之營養份數來推估（脂質我抓15%）
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 24 │ │180 │ 70 │ 840 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │
│油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 60g │ 27g│279g│ － │ 1,635 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
不用懷疑，就是要吃這麼多......（如果你覺得這樣很多的話...= =|||）

再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 55 │ 55 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 455│ 60 │ 400│ 140│ － │ 1,635 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以上兩表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw

: 日常作息時間：通常11點就睡了,早上七點起床,沒工作
: 早起只是為了喝水助排便...
: 生活型態：沒工作,也不是學生
: 減肥方式：踩踏步機踩40分鐘以上(大概2400多下,心跳110左右)
: 或
: 游泳游40分鐘(蛙式)(心跳沒量)
: 或
: 走路走一個小時左右(能走就走,幾乎不騎機車)

1、與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳191次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２４～１５３次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

2、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

2.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

2.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

2.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

3、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之
而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的

: 問題陳述：運動一個禮拜了 , 可是大腿卻胖了兩公分 ....
: (我沒有認為這是肌肉,我有看置底文!!)
: 本來以為應該是運動完充血之類的...
: 可是今天早上起來量腿圍的時候,那兩公分...還是存在!!!!
: 我踩完踏步機都會把腳拉直當拉筋,大概兩~三分鐘
: 是我踩踏步機的方式不正確嗎??

其實跟你的飲食有比較大的關係 => 吃得不均衡又不愛喝水（水可協助身體代謝廢物）

而且你也才運動一個禮拜...充血腫脹個一個月也才剛剛好吧 ╮(﹀_﹀")╭

再來，假設可以把目標放在體脂率21%（話說你BMI才18.6就別再迷思在體重啦）

則，體重＝55.0公斤，BMI＝18.6＝淨減1.7公斤脂肪並淨增1.7公斤LBM => 較健康
或，體重＝53.3公斤，BMI＝18.0＝淨減2.0公斤脂肪並淨增0.3公斤LBM => 較不建議

如果想達上以上目標，營養一定要均衡、運動也一定要紮實，不能隨隨便便有做有算！

飲食：均衡的營養（最上面有回覆）。
有氧：請注意心跳率是否在最佳燃脂區間。（上述第1點）
重訓：幫你留肌或甚至增肌提高基代，塑造容易消耗熱量的體質（它也可消脂哦）！

身體組成，絕對比計較那幾斤幾克的體重來得重要！


就醬，沒了！

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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