運動時間不一定 - 美體

《本文所提及之精華區皆為fitness精華區。》

※ 引述《smile8137650 (hsinyun)》之銘言：
: 我是否已經詳讀全部置底文：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：19
: 身高：153
: 體重：57
: BMI： 24
: 體脂率：27%
: 參考照片：（可免填）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1269大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐：1.學餐的培根蛋吐司 or 抓餅蛋 or 巧克力吐司4片+自己泡的桂格麥片
: 2.小七的早餐 通常是麵包+桂格系列飲品or小七的野莓果汁
: 3.自己買吐司配花生醬4片
: 午餐：學餐 1.兩道蔬菜+一塊肉+一碗飯+一個配菜
: (學校150克菜是10元 1碗飯5元 我午餐價錢吃下來大概50元附近)
: 2.牛肉湯麵
: 晚餐：要打工的時候 1.叉燒全麥潤餅
: 2.炒飯或炒麵
: 3.有菜有肉的便當
: 其他：偶爾吃巧克力一小塊

原列菜單中，精緻碳水化合物的比例過高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

以你目前的基代1269大卡，每日可以吃到1600大卡！將之分配成四～六餐，
假設熱能營養素比例為→蛋白質25%：脂質15%：碳水化合物55%，
每餐最高也不過445大卡，比較不容易餓也較易於消耗。
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ 1 │ 3 │ 1 │ 3 │ │ 70 │ 840 │
│低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ │ │ 1 │ │ 55 │ 55 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 445│ 130│ 380│ 130│ 360│ 140│ － │ 1585 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

: 日常作息時間：早上7點20起床 晚上12~1點多睡覺

睡眠與作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：大學生
: 減肥方式：星期一二四五只要沒下雨，都會去學校操場跑步
: 一次大概30分鐘，測心跳大概是15x那裏
: 星期三因為有參加系排的關係，所以會練球
: 星期六日早上會練球，有時候早上練太累晚上就不去跑步了
: 晚上洗完澡會按摩刮痧腳

在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
fitness精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為40～60分鐘或up。

運動時間 vs 使用能量來源百分比 → http://tinyurl.com/3bamyv

再者，與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動
的持續時間內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝206－年齡X88%＝每分鐘跳189次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳114~151次。

如果你平常測得的跑步心跳是15x，也許強度（跑速）可以再降一些。

: 問題陳述：
: 因為有打工的關係，所以我的慢跑時間都比較晚
: 大概都是晚上11點多的時候= =....

只要不會影響睡眠，1天24小時，時時隨你跑....( ′-`)y-～

: 然後加上台北的天氣真的是讓抓不透= =
: 一直下雨害我都無法運動
: 因為有室友加上房子是租的
: 所以我也不好意思吵到旁邊或樓下的房客
: 想請問有什麼運動是適合在室內做的
: 我也想過要買x-biKe可是無奈房間真的太小了Q.Q
: 可是沒有運動我又覺得怪怪的> <

【平日】慢跑 或 快走 或
精華區：z-19-8-2-1.◆ 慢跑-最容易見效的運動
z-19-8-5-1.◆ 健走-適合對象：運動新手/膝蓋受傷/過於肥胖
或 http://tinyurl.com/29m5qj7

【雨天】室內登階 或 跳繩 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-2. ◆ 跳繩-高衝擊有氧運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法

: 我算是個蠻常運動的人，可是不知道為什麼還是瘦不下來> <...
: 還有我跑完步隔天都會覺得腳變得比較緊..

可能原因：1、歡樂的飲食：這樣的飲食沒變胖就該偷笑啦...XDD

2、消脂靠有氧：有氧運動的奧義在於千千萬萬別跑得要命！
有效的有氧運動重視的是心跳率維持啦，

3、如果你瘦不下來指的是體重改變不大...啊本來肌肉和脂肪
的重量就好比石頭和棉花...我們要減肥而非減重！
還是你寧可瘦到lbm？不過瘦lbm會附贈遛遛球1顆..╮(﹀_﹀")╭

再者，配合你減肥開始規律運動後，體重可能不變甚至於
不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係及肌纖維受
損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升或感覺
緊繃，但這部份的上升是短暫的！

精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加


最後，其實你可以這樣照表操課...

《若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主。》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│07:00 │起床 │日出東方的仙氣 ( ′-`)y-～ │ │
│ │ │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│07:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 445 │
│08:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│09:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│10:00 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 130 │
│10:30 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│11:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 380 │
│13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:00 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 130 │
│16:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:00 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 360 │
│19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 140 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│22:30 │運動40～60分鐘 │
├───┼───────────────────────────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│總 計 │飲水量共 1710～2280cc │攝取熱量約│ 1585 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴──────┘
餐點內容：（皆為單選）

【早餐】445大卡：≦445大卡的食物
或 1份饅頭夾蛋320＋1份低脂乳120＝440
或 ≦325大卡的御飯糰或三明治或麵包＋1份低脂乳120＝445
或 1根中烤蕃薯300＋1份低脂乳120＝420
或 像早餐店那種薄土司4片300＋塗≦145大卡的巧克力或花生醬

【早點】130大卡：1片全麥吐司
或 1份水果＋脫脂奶粉附的塑膠匙3~4匙泡適量開水
或 薄1片全麥土司
或 半份大燕麥片（1份37.5g）＋3匙脫脂奶粉
或 蘇打餅干3~4片
或 半包便利商店小包裝的堅果（整包嗑完好像260大卡= =a）
或 低油低糖低鹽的零食你自已挑啦（巧克力我也不反對XD）

【午餐】380大卡：清淡學餐→半碗飯＋1份清淡低脂肉＋2~3份拳頭大小的菜
或≦760大卡的便當半個（另半個就當晚餐）

【午點】130大卡：1片全麥吐司
或 1份水果＋脫脂奶粉附的塑膠匙3~4匙泡適量開水
或 薄1片全麥土司
或 半份大燕麥片（1份37.5g）＋3匙脫脂奶粉
或 蘇打餅干3~4片
或 半包便利商店小包裝的堅果（整包嗑完好像260大卡= =a）
或 低油低糖低鹽的零食你自已挑啦（巧克力我也不反對XD）

【晚餐】360大卡：清淡自助餐→半碗飯＋1份清淡低脂肉＋2~3份拳頭大小的菜
或 中午吃一半的便當

【晚點】140大卡：1瓶無糖豆漿
或 脫脂奶粉附的塑膠匙6~7匙泡適量熱開水
或 1份水果＋脫脂奶粉附的塑膠匙3~4匙泡適量開水

註：a.一般脫脂奶粉罐內附的塑膠匙每匙約6.25~7公克，每4匙約25~28公克，
而熱量差不多約80~100大卡（視廠牌不同而略有小異）。
b.燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡

以上請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量





沒了。

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