運動菜單該如何調整? - 健身

基本資料

性別：女
年齡：31
身高：155
體重：47
BMI：19X%
體脂率：25.4%

參考照片：

三餐內容：

早餐：自製饅頭起士蛋/SUBWAY加紅酒醋+無糖拿鐵/豆漿

午餐：中蕃薯1+無糖豆漿一瓶

晚餐：家裡晚餐 水煮涼拌系列 2菜+1肉+1碗飯

其他：宵夜 芭樂/牛蕃茄+1杯紅酒


日常作息時間：晚2點睡 早10~11點起床


生活型態：上班族


健康狀況：以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
拳擊有氧1年半 心跳140~150
TABATA 2個月 150左右
重訓1周2次 1次練完全身(手、胸、背、腿、臀、腹) 每個部位3組 (目前持續1個月)

我的問題：

接觸健身版至今1年多

去年從體脂35%瘦到26% 冬天擺爛4個月又回胖到29%

花3個月又減到25%(恐怖的溜溜球)

近1個月的運動強度都比較高

周一combat、周二重訓1HR+跑3000、周三combat、周四combat、周五間歇+重訓

這幾天發現 每天幾乎都在酸痛的狀態(重訓完會酸痛3~4天)

重訓完隔天跳combat 腳一整個沒力

看到有些人說 些許酸痛沒關係 繼續操下去就好了

但我又擔心運動過度 是否重訓完隔天要完全放鬆不動休息呢?

還有 很多人說要定期更改一下運動菜單

請問大概多久要改?以我現在的菜單來看 可以怎麼調整呢?

因為現在做的強度都很高 再改下去也不知從何下手了><


謝謝大家收看及回答



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