運動量飲食請批 - 健身

※ 引述《bigcokieface (大餅妹QQ)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：21
: 身高：157
: 體重：55.2
: BMI：22.4
: 體脂率：32.4
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：
: 1.全麥饅頭夾起司+無糖豆漿300cc
: 2.雜糧饅頭夾起司+香蕉+無糖咖啡
: 3.沒空時：小冰奶+起司三明治
: 午餐：
: 1.
: http://i.imgur.com/MM2bkLx.jpg
: http://i.imgur.com/rOj8p81.jpg
: http://i.imgur.com/77yiDcS.jpg
: 晚餐：
: http://i.imgur.com/rXGhLhL.jpg
: 其他：運動完300cc無糖豆漿和一根香蕉
: 我很久以前測量過inbody（大概3年前）
: 所以基代大概抓1200每天都會吃到
: 但不超過100，因為很對於減脂很拚
: 因為自己外宿，所以肉的部分很難去料理
: 只能靠蛋起司牛奶豆漿補充蛋白質
: 日常作息時間：
: 23點前睡
: 7點起床
: 生活型態：考生、打工族
: 健康狀況：上個月內分泌失調亂經，52爆胖到61公斤，控制飲食後恢復到55公斤
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 以前完全無運動習慣，暑假7月開始一週2-3次游泳或是跑步，心跳都有達130
: 10月底開始正式認真控制飲食加減肥
: 因為可運動時間不多
: 所以次數多每週五次以上健身房
: 平日40分鐘重訓後跑速8跑30分跑步機
: 假日就1小時重訓40分鐘跑步機
: 大部分是機械式下半身為主
: 在家會自行做仰臥起坐100下
: 扶立挺身50下和負重6000cc的水深蹲50下
: 重訓內容多是推腿機10rm*5
: 臀部外展機10rm*5
: 夾腿機10rm*5
: 大腿後肌群10rm*5
: 間距10-20秒
: 以上持續1個月
: 我的問題：今天測量inbody真的非常氣餒，基代竟然還是只有1176...肌肉量在正常值
，
: 體脂肪還是過高，脂肪還集中在臀部，我真的不知道接下來是要瘋狂有氧減脂，暫時不
要
: 執著於增肌，還是我飲食出了問題，我作息也都很正常，重量訓練我也盡量加到8rm組
數
: 也維持在5，有氧的強度和時間我也是一直往上調，請各位告訴我到底要怎麼辦...

本魯剛退，魯博士生一枚
剛好也在減脂期，分享我的菜單

早餐，洞八洞洞：

全家地瓜2塊+香蕉1根+水煮蛋2顆+牛奶1杯

練前餐，么洞洞洞至么么洞洞：

１００～１５０g 原味燕麥泡水吃

練後餐，么四洞洞至么四三洞：

白飯２碗+１２Xg電鍋水煮雞胸肉+一碗高麗菜或空心菜

晚餐，時間看飢餓感：

燕麥+白飯各一碗，燙清菜一碗，１２Xg電鍋水煮雞胸肉


點心：

乳清，練前喝


有氧：
游泳：０７００起床後８００m低強度
１２００壓完重１０００m間歇性

重訓：
肌肥大，drop set 練法
一背>二腿>三胸>四背>五腿


大魯以前碩班練腿的鳥影片：

power clean
https://youtu.be/WO8SckDDD30
squat
https://youtu.be/y3JhKUAsjIw

______________我是分隔線_______________

IF
原po有基礎
我建議原po多做自由重量
ELSE IF
原po沒有基礎，但會用機械，多做大肌群的機械，但不用只限腿喔
ELSE
先做點自體重量的訓練

P.s.洨電鍋很好用，悶煮罐也不錯喔~~~

P.s.. 增肌可以順便減脂喔，兩者不會相駁~~

P.s... 多練腿並不會局部減脂喔~~~

做後………………幹明天我包准爬不起來TAT

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