重肌時有氧時機 - 健身

各位版上的巨巨好
小弟我最近在準備技擊比賽
因為有體重限制，所以想安排維持住肌力量並減重
(目前已經減了3公斤左右，花了3~4週的時間，大約
還有11公斤左右要減，離比賽還有約4個月)

我莫約一週去健身房2-3次
重訓的流程為:
30分鐘的慢跑(當暖身，並想要減脂)
深蹲 5組 8-10下 (空桿*1 60kg*1 100~120kg*3)
硬舉 5組 8-12下 (空桿*1 40kg*2 50*kg*2)
(下背受到傷，重量比較輕)
肩推 5組 8-12下 (空桿*2 30kg*3)
臥推 5組 8-12下 (空桿*1 40kg*1 60kg*3)
提踝 3組 30下 (40kg*1 60kg*2)
引體向上 3組 6下(一半體重)
坐姿划船 3組 8下(60kg)
轉體 左右各3組 (60kg)
3組無氧間竭 30s 中間休息1分鐘

但我最近看書時，書上說不建議有氧跟肌力一起練習
我是刻意不做太長時間的有氧，沒去健身房的時間會去公園路跑
距離為3km。

請問各位大大有沒有什麼建議

謝謝

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