重訓技巧整理 - 美體

有肌肉線條的男人

更能抓住女人的眼睛

這裡是我分享男性健身文

希望大家多多指教

這裡是圖文並茂無音樂無碼網誌版: http://www.wretch.cc/blog/cocodayday/27164939

看圖會比較好理解喔!

以下是文章-----------------------------------------------

萬眾矚目的just for man 健身文終於出爐了!!
如果妳是女生 你要看這篇文章!
因為你可以請妳的男朋友練一練身材
如果你是男生 你更應該要看這篇文章!!!
因為女生吃精壯這一套

今天請到小美
來教大家如何變如此健美的剛剛好


那麼在開始教學之前

必須先有一些重訓健身的基本觀念

重量訓練主要分為兩個大方向

1.訓練肌力(就是爆發力)

2.訓練肌耐力



肌力:借由較重的重量和較少的次數把力量用盡,幫助肌肉生長

肌耐力:借由較輕的重量和較多的次數把力量用盡,增加肌肉線條



假如覺得自己太瘦要讓肌肉變大塊,則需要多點肌力的訓練

假如身上已經有一定程度的肌肉,卻想要把它練的更漂亮,線條更明顯,則需要加強訓練肌
耐力

兩者的訓練方式互相矛盾

但若沒有足夠的肌耐力

就無法完整達成肌力的訓練

所以兩者是相輔相成

都需要訓練




這樣大家一定還是霧煞煞

舉個例子

要用啞鈴來訓練二頭肌

想訓練肌力

就要先找到適合自己的極限重量

當然不可能一開始就舉到最重

必須先從輕的重量開始熱身

以小美為例(每個人能負荷的重量不同,以下重量供參考)

舉5kg的啞鈴當熱身,左右手連續交替各15下(熱身的重量要依自己的狀況而定,尋找一個你
可以連續舉15下以上,舉完會熱不會酸的重量作為熱身)

短暫休息30秒

接著再做更進一步的熱身

舉7kg的啞鈴,左右手連續交替各15下(重量介於極限和初步熱身的中間,一樣舉完會熱不會
酸為原則)

舉完之後短暫休息30秒,就可以進入極限的部份了

舉10kg的啞鈴,左右手盡全力連續交替各6~8下(找尋一個你竭盡所能可以連續舉6~8下的重
量)

完成了一次,我們稱為完成一組訓練


肌力的訓練,極限重量要做2~3組

組之間可以休息2分鐘

做完2~3組才算完成!




而若是要訓練肌耐力的話

暖身與訓練肌力時一樣

舉5kg啞鈴左右交替各15下

短暫休息

再舉7kg啞鈴左右交替各15下

暖身完成

接著換成8kg啞鈴左右交替各20~25下(尋找一個盡全力可以連續舉20~25下的重量)

完成了一次,我們稱為完成一組訓練


肌耐力的訓練要做3~4組

組之間可以休息2分鐘

做完3~4組才算完成!



一般在認真做完肌力或肌耐力其中一種訓練之後

肌肉是非常疲勞的狀態

所以不太可能在同一天完成這兩種訓練

因此需要較均衡發展的朋友

可以採用混合的方式

以肌力2組+肌耐力2組訓練




有了這些大觀念

就可以依個人所需

套用以上的方法到各個部位的肌肉訓練上






在真正開始訓練之前

還要給大家一些提醒



1.訓練的時間安排:

一 二 三 四 五 六 日

一週兩次 O X X O X X X

或

一週三次 O X O X O X X

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O是訓練,X是休息

肌肉需要充足的休息,訓練才會達到效果

剛開始訓練,建議時間以1小時為主

等到自己體能進步可以負荷時,再加長為1.5~2小時

睡眠也很重要喔

訓練前一天熬夜,會導致自己的力量大打折扣!!



2.訓練要均衡:

不僅左右要平衡,對於各個部位的訓練也要均衡

否則可能造成整體比例奇怪,肌肉左右不對稱,或者無法平均出力而產生運動傷害



3.自己的需求?:

要以肌力為主還是肌耐力為主或者平均發展?

每個人的身體狀況不同,要依自己的情形斟酌



4.極限重量的增加:

肌肉的生長是一點一點慢慢增加的,所以在訓練時切勿急著增加自己所能負荷的極限重量

要以漸進為原則,當原本的極限重量已經可以連續做超過8下,就是增加極限重量的時候了



5.呼吸的調節:

出力的時候切勿閉氣,應配合動作一邊呼吸

通常是以用力時吐氣,放鬆時吸氣

重量訓練屬無氧運動,呼吸才能讓氧氣進入肌肉



6.需要的物品:

毛巾,可以擦汗可以墊在訓練器具上,有公德心又衛生

水,運動時要適度補充水分

適合運動的穿著,穿宅一點不要太潮



7.關於豆漿和高蛋白(乳清)

重訓完若補充適量的蛋白質,則可以有效幫助肌肉生長

個人推荐黃金豆豆漿,便利商店就買得到

有的人會在訓練前後都喝,但若喝了那麼多,訓練做得不夠

則會長脂肪不是長肌肉喔!所以建議是訓練後喝就好

至於高蛋白(乳清),也很有效,但是喝的時候一次不要超過30g

因為過多的蛋白質不會被肌肉吸收,會被腎臟過濾,喝太多傷腎又花錢

沒有特別需求還是建議以豆漿為主

接下來是全身重要肌肉的訓練方法





1.二頭肌

美觀又實用,怎麼用呢

女生看了有安全感

要跟女友玩新娘抱時也要用到它的力量



這是預備動作

雙手握好啞鈴平舉



左右交替,舉上來時啞鈴高過胸口,速度不用太快,舉起放下力求扎實

要注意,是以手臂出力,別用到扭腰的力量,容易受傷

依照一開始提及的訓練方法即可





側面圖示



see?二頭肌就這樣出來囉!!


2.大腿部肌肉(45度半蹲)

可以讓大腿肌肉變結實

穿上較貼身或較短的褲子不會讓人看到鬆鬆的大腿肉

大腿的訓練較特殊

以不同的姿勢蹲,鍛練到的肌肉不同

右圖不是在裝可愛,是要提醒大家蹲的時候眼睛注意看,膝蓋不要超過腳尖,因為會傷膝蓋



像這樣看,蹲下去膝蓋不要超過腳尖

首先我們以兩腳平直的方式

不要過快,每蹲下+起來

扎實的連續做6下

起來的時候腳不可完全伸直

亦會傷膝蓋



做完6下之後,緊接著腳向外開再做6下


外開完成之後就是腳向內的6下,你會感覺到三種不同姿勢所運用的肌肉不同

一組共18下,做3~4組,小美個人是以第一組單邊25kg,第二組單邊40kg,第三組單邊50kg這
樣增加

重量可以自己斟酌,量力增加重量,以扎實不要受傷為原則


3.腹肌


夏天到了,去海邊遊玩時

若露出的是精壯的腹肌而非圓圓的肚子

肯定能吸引比基尼美女的目光!

使用運動器材之前要先鋪乾淨的毛巾喔~




首先是訓練上腹部,可以把墊子調為稍稍傾斜以增加訓練難度

躺下時不要完全躺平,保留約20~30度,讓腹肌持續出力,起身和躺下速度穩定,一組30~50下
,做三組

若平常沒在訓練腹肌的話,剛開始就以正常的方式(墊子水平,平躺)先鍛鍊肌耐力,一樣以
一組30~50下,做三組





側面圖示




若上腹部訓練有成,加上肚子上沒有過多脂肪,掀起上衣就會有腹肌的線條了

當仰臥起坐可以達到訓練標準,但還是看不到腹肌

那就是外層的脂肪在作祟了

如果很急切想要有腹肌的朋友,可以用每天固定仰臥起坐+慢跑的方式

一方面鍛鍊肌耐力,一方面消耗腹肌外層的脂肪




接著是訓練下腹部

下腹部所鍛鍊的肌肉是藏在褲子裡,理論上一般情況是不會讓人看見

但是我們要當個表裡如一的人!所以下腹部的訓練還是必要的




訓練下腹部是用和訓練上腹部同樣的器具,反過來躺,雙手抓著握把





側面圖示





首先用腹肌的力量把身體撐直,這時候是不斷在用力的 用腹肌的力量把下半身朝天花
板折起來,到最高點會有短暫的放鬆時間

然後再放下,恢復成全身水平的姿勢,這樣算完成一下,一組20~30下,做2~3組



4.臀部兩旁大腿外側肌肉

此項可以讓平常較少用到的側邊肌肉便結實

穿上較合身的牛仔褲會比較好看喔


若無特殊需求,訓練這種肌肉偏向於肌耐力的方向

套用一開始所提及的訓練方式,找出適合自己的重量




5.大腿內側肌肉

若是平常有在從事各種球類運動的朋友

這項訓練可以幫助你的橫向移動更快更有力

不打球的朋友

基於訓練要平衡的原則

還是加減做吧~




依個人需求選擇肌力或者基耐力訓練,套用一開始提及的訓練方式,找出合適重量



6.小腿肌


炎熱的夏天,短褲絕對少不了

穿短褲時,小腿的形狀就要出來見人囉

太細像鳥腳,太粗不好看

如何練出有型的小腿呢



做此項訓練時

要先調整機器高度符合自己的身高

再來就是重量的部份

第一次做這台機器的朋友不要加太重

因為重量直接壓在你的肩膀上

若重量過重,施力不正確

很容易造成背部,脊椎的受傷

做的時候身體保持直直的

運用小腿墊腳的力量舉起機器

肩膀肌肉可以繃緊一點抵抗機器的壓力

不要讓重量直接壓在骨頭上,會造成疼痛

等熟悉如何出力之後重量再加重

依照一開始提及的方式訓練即可





7.三頭肌(肩膀)

又是個好看實用的肌肉
男生夏天穿掉嘎
寬大的肩膀看了很有安全感
有加分的效果喔



首先將啞鈴輕鬆握於雙手
接著用肩膀的力量將雙手平舉
放下的過程也要持續用力
慢慢回到初始姿勢
如此舉起放下算1下
依個人需求
參照前面所敎的方式訓練


8.胸肌
有了結實的胸肌
可以讓你整個外型更MAN
就算穿簡單的T恤也會很好看

鍛鍊胸肌時
最好結伴同行
因為需要別人幫助才能完成最後幾下時
正是使肌肉成長的最有效時機
做的時候要平躺,別躺歪
雙手不要握太靠近中央,雙手太近大部份會用到手的力量
自己可以體會一下,做的時候會有胸部收縮的感覺

以上部位經過鍛鍊後
雖然不是很專業
無法像健美先生一樣
但整體都會結實許多
不會壯到噁心
也不會太瘦
精壯的體型就這樣練成囉
不過好身材不是一時的
最重要的是養成習慣
持之以恆的鍛鍊


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