關於基礎代謝率 - 減肥

最近看到很多主題都是針對基代在發問或討論
因此想要講幾個容易搞混的點提出來
文章很長,不喜長篇大論者可自行離開嘿QQ

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Q1:到底什麼是基礎代謝率??
Ans:基礎代謝率乃是指休息狀態下維持生命所需之基本能量稱之,
也就是當人體靜臥不動,且12小時不曾進食或激烈運動,沒有
體力或腦力活動時之最低代謝速率,用來維持呼吸,循環,體溫
等其他重要器官之正常運行之能量

Q2:什麼因素會影響基礎代謝率??
Ans:體表面積==>體表面基大的基礎代謝率高,例如瘦高型或嬰兒
(關於體表面積算法是用杜氏體表面積算出各年齡層之體表面積代謝率
而各年齡層中又以嬰兒為最高....)
年齡==>隨年齡增高新陳代謝率漸漸降低
性別==>女性脂肪量較高,基代較低,但懷孕期會增高15-23%
氣候==>熱帶人種基代較低
營養狀態==>營養不良者較低
疾病==>體溫升高1度,基代升高約12-13%
內分泌==>有甲狀腺亢進者,基代也會升高,腎上腺素亦會影響
肌肉量==>肌肉量越大,基代越高

Q3:標準體重怎麼算??
Ans:以1996年衛生署"國民飲食指標"建議理想體重為22*身高(公尺)平方
(也就是以BMI=22為最適體重)

Q4:基代要怎麼測量??
Ans:1.可用體脂計(不要問我那裡有體脂計@@?)
2.Harris-Benedict公式
男性:66+(13.7*體重kg)+(5*身高公分)-(6.8*年齡)
女性:655+(9.6*體重kg)+(1.8*身高公分)-(4.7*年齡)
3.體脂過高者:370 + 21.6 * (1 - fat%/100) * weight
(這一公式我是參考版友提供的.本人沒學過這公式.有錯誤我再改QQ)
4.http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
**NOTE**:上述公式以及網站上面體重,通常是以標準體重輸入
才會是正確的基代值,因為如果以現有體重輸入,則
每降1kg都要再校正一次,此網站的活動量設計應該不太正確
正確輸入應該為工作型態,所以如果以此網站計算的話
建議不要用此活動量計算熱量需要,可用左邊熱量總需求計算
較為準確
例如:某人體重80kg,身高170cm,如果以公式或網站的話,用80kg
代入時,算出來的基代是現在的基代,那麼每當下降等距體重時,
就要一直再算
通常算法是先算標準體重==>22*1.7*1.7=63.58kg約為64kg
再用64kg帶入網站或公式
這也就是常常有人都會說他的基代3-4千卡,然後越減越肥,因為
用錯數字,算出來根本就不對,

Q5:總熱量怎麼算??
Ans:1.Harris-Benedict公式*活動因子*壓力因素
(活動因子: 臥床=1.2 輕度活動=1.3 中度活動=1.4)
(壓力因素:正常狀態=1.0 其他..不再詳述)
2.B.體重*工作強度因子*(30~40)
3.http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

Q6:一定要吃到基代嗎??沒吃到也是能減肥不是嗎??
Ans:上面有提到基代的功用,就是維持基本代謝用的能量,
那如果吃不到基代不是減更快??
在一般醫院,除非體重過重到會有立即性危險者,要不然都會以
總熱量-(500~1000)來做減肥熱量攝取,因為減重除了要減低體重,
最重要的是以不影響目前生活的型態來調整,就像有些版友說
他都吃很少,可是就是減不了,吃很少就會心情不好,心情不好就會暴燥
然後就會..暴食+摧吐QQ

減重以每週減輕0.5-1.0kg為原則,那麼再以1kg=7700大卡計算的話
一週可減少約3850-7700大卡,一日就約減少550-1100大卡,就跟上面
總熱量-(500~1000)之算法不謀而合,而此相減後之數值,很接近基代的值
,這也就是版友為什麼說一定要基代基代,就是因為醫院算法也是這樣算,
而這樣算出來的比較不用更改大量飲食型態.是較為健康之作法

如果吃不到基代的話,身體為了適應低熱量飲食,會調整降低身體的基礎代謝率
以減少熱量的消耗 這是身體的保護機制,因此體重無法持續減輕
此現象稱為plateau effect平原效應,同時由於身體處於熱量不足的情況之下
會使身體對各種營養素的吸收能力增加,其中脂蛋白脂解酶活性會升高
與胰島素加強作用 促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪,
如此以平衡人體體態的自動平衡機制,這也就是為什麼有人會說,他都吃不到
基代了,還越減越肥,因為身體為了要保護自己,你吃的少,身體基代就降更少,
(這也叫做yoyo effect溜溜球效應:也就是不吃東西..身體就會在下次進食時
狠努力的吸收.然後之前減的就會復胖..甚至更胖..然後周而復始的減肥
==>復胖==>減肥==>復胖==>進入無限輪迴的溜溜球地獄QQ)

有人會說,他都沒吃到基代,也都有運動,還不是照樣減!!!!
當然,這樣也能減肥呀,只是吃比較少而已,而且這樣虧待自己身體的
細胞,好歹它們也要陪自己過那麼久的時間,捨得讓它們挨餓嗎??^__^
而且這樣身體蛋白質會消耗掉,最後身體會越來越虛喔

Q7:為何要吃到基代+運動才能有效減肥??
Ans:吃到基代是因為要讓身體能基本的生活,以及讓身體不要馬上降低新陳代謝,
而運動是因為增加肌肉量,肌肉量能夠增加能量消耗,也能夠將基代下降速率
降低(如果肌肉量夠大,甚至能提高基代,但是不要問我肌肉量要多大)
而且吃不到基代,肌肉要怎麼長??難不成是大衛魔術嗎@@?

Q8:減肥一定要吃澱粉嗎??
Ans:"脂肪要在醣類的火燄中燃燒",分解脂肪需要靠醣類協同作用,所以要有效
分解脂肪,就要攝取"適當"的澱粉類,而且如果都不吃澱粉類,那麼蛋白質
就會開始分解用以提供熱量,這樣會使身體蛋白質減少,而蛋白質又是建
構身體的重要物質,所以吃澱粉也有蛋白質節省作用喔

Q9:各式減肥法
1.饑餓法:此法容易心情不好,而且尿酸會增加,如果以此法者,記得多喝水
2.吃肉減肥法:高蛋白質高脂肪低碳水化合物飲食,此法雖然有效,但是原發明者
因為心臟血管疾病病逝,而且此法容易產生大量酮酸,血脂肪及血膽固醇
都會大量增加
3.無糖飲食:這算比較普羅大眾的減法,不過這也是生酮性飲食,容易酮酸中毒
4.減肥茶,減肥糖等:這也算是很大眾的減法,不過容易營養不良就是了,
5.之前很紅的某位醫生宵夜減肥法:其實那位醫師說要睡7-8小時,然後看一看他的
飲食狀態,其實也就是一般正常人的飲食罷了,只是一般人是早,中,下午茶
+晚餐,而這位醫生將時間點後移,變成早,中,晚,宵夜,而且他的飲食熱量
算一算其實也差不多在他的基代左右,至於生長激素這點,的確生長激素會
增加脂肪分解,但是隨年齡變大,生長激素也會下降,而他說的"植物型胺
基酸"到底是何種胺基酸,可能真的要找到他那篇期刊才能找到
6.藥物減肥:這...副作用比較大..現階段有羅氏纖以及諾美婷是衛生署許可的
其他我就..不再多講了..可能還有其他的..
7.和尚減肥法(Monk):可以去google一下..因為有版友有提到..所以也提出來
他也是利用激素重新調整內分泌,其實跟生長激素差不多,不過兩點後
不能吃東西..那..晚上的大餐怎麼辦@@!!!!!!!
8.蕃茄減肥法:蕃茄有分大蕃茄跟小蕃茄,小蕃茄屬於水果類,含醣量較高,大蕃茄屬於
蔬菜類,含醣量較低,又含有許多茄紅素,不過記得也是不要過量
9.疾病減肥:這..我看就不用講太多吧..畢竟這..不太健康..一般常見就是甲狀腺素
亢進或是糖尿病等
10.低GI減肥法:GI值是人體攝食後血糖值升高而胰島素開始分泌的指數,初期是用在
糖尿病病人,因為高GI能刺激胰島素分泌,有助於糖尿病控制,後來
有人反其道而行,以低GI降低胰島素分泌而降低脂肪合成,不過此減肥
法的前提還是要限制熱量才有減重的效果,要不然一樣會屯積脂肪
11.其他:有的人是用"年輕就是本錢減肥法"^Q^好吧..我老了..是不太適用
還有像是綁膠帶呀,拉筋拉骨,或是蝦米阿撒布魯的減肥法我就不再多述

Q10.當我吃到基代了..也運動了..為什麼體重還是不降??
Ans:1.會不會是時間太短??有些版友可能才施行一星期就要有效果
因為這有時候跟內分泌以及其他狀況而有所差異,很難去評估
到底是那一個環節出問題.不過如果一個月還沒動靜,那麼就要重新
評估到底那裡有問題.
2.運動強度不強:但這也不是說一定要一開始就要很猛的運動,運動強度也
是要循序漸進,要不然一次就到身體極限..很快的..停滯期就會後悔..
一般以版上推薦的有氧運動以及心跳速率130/分為主要,當然,有心臟疾病
者請勿亂運動,以適合自身強度為主
3.就是基代根本就算錯了:這算很常見的,常看到版友說他基代多少多少,
然後就有一堆版友說怎麼可能!!這種狀況就是上述說的,數值代錯才會發生
4.試想,自己肥胖多久了??那又為何強求自己要在多少時間內減完??
羅馬不是一天造成的,也不會一夕之間毀滅(地球末日除外)
那如果真要強求,那就上帝保佑囉^^

011.飲食型態
基本上這部份比較難完整的表達出來,因為每個人的狀況跟飲食喜好
不同,基本上,有運動的話,在以吃超過基代為前提之下,啥都吃吧,
記得均衡一點,就記得好吃的都不健康,健康的都不好吃(不是全部啦.
不要戰我..),啊..還有一點..很多人都有打果汁的習慣..雖然不是說
果汁不好..但是因為要打成果汁.就一定需要大量水果..很容易
糖份過高並且攝入過多份量水果..不如就吃水果的原形吧..
水份也要大大的攝取啦!!水份是無熱量且又不用錢(買礦泉水除外)
有人常說喝水也會胖,其實喝水怎麼不會胖??水也有重量呀..只是
而且一天喝個2000-3000c.c的水就差不多有兩三公斤水在身體..是會重一點
不過肥胖原因不會是水..因為水沒有任何養份可以轉變為脂肪或能量,
又何來喝水會胖的原因
不要靠太多代糖性食品,因為代糖的糖份很高,雖然熱量極低甚至無熱量,
不過會讓身體養成,食物一定要甜的感覺,偶爾為之可以啦.
Q12減肥後???
關於這部分其實比較籠統,我就以營養方面來說,
一般來說,胖子的鈣質密度會比瘦子要高,所以在減肥過後
第一個遇到的重點就是鈣質的流失,記得多吃點含鈣量高的或是鈣片之類
的,不過老話一句,不管補充性維生素做到多麼好,吸收率還是趕不上
食物鈣來的好
維生素B群:因為運動需要消耗大量能量,而B群在能量代謝中是重要角色
一方面除了穩定神經之外,也能夠補充因運動而消耗的B群量
其他的話有想到再補充好了....突然寫也不知道想啥= =拍謝..

最後感想:其實減肥就像蓋房子..想要蓋出什麼房子都是看自己..想要又穩
又好住的房子..一定要付出很多心血..如果只是要好看.那也很簡單
還記得921那時台北有一棟房子攔腰折斷結果中柱部分竟然出現沙拉油桶
,真是很可怕

最後小弟感謝大家看完這篇冗長的文章^^
字數謬誤,在所難免,請多見諒.
很多都為老生常談,只是最近比較多討論基代的問題
想說一次講完,可能比較完整
想想自己要活多久.選定適合自己的減肥方式,千萬不要爽一時,悔一生
因為其實減肥方法百百款.有的人適用這種.有的人適用那種.實在不是
絕對有效的,而且所有減肥法減到最後..還是會迴歸到..少吃多動..

下台一鞠躬...

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