關於有氧的時間與強度 - 健身

各位好!雖然已爬文但還是有一些疑問想請教。

我通常在晚上跑步，目前大約都是花約 30 分鐘跑 6 公里，跑的是操場。
在跑完後仍有餘力，那是在 30 分鐘內把強度增強 (跑更快)，或是要再跑更久會比較好?
另外想請問兩種方法效率的差異是否很大?

還有一個問題想請教，就是我一天並沒有吃到基代但是不會餓...那是不是要補足比較好
早餐-御飯糰 豆漿
中餐-SUBWAY特餐單點 豆漿 奇異果
晚餐-SUBWAY特餐單點 奇異果

這樣熱量應該約 1300 對吧。而我的基代約是 1600。

以上問題麻煩版上高手幫助了 謝謝

--