飲食習慣的檢討&減肥計畫 - 美體

下面這篇是我在自己的部落格發表的文章，
內文除了包含這幾日的「不良飲食」示範外，
還提到幾點減肥需要有的認知。
僅供參考，謝謝 :)
也歡迎大家針對內文做討論喔～


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一直喊著減肥口號的我，
不得不來檢討一下最近的飲食狀況了。
上次看完《瘦的秘密》這本書後，
我不只寫了心得，還照著書上說的去做，
結果吃飯速度確實有變慢，幾乎每餐也都會剩一點東西下來。
早餐剩的就留到中午吃，
然後大概下午三點再吃一點東西。
可是，我仍然太寵自己的胃了，
想吃什麼就吃什麼，一點也不在乎卡路里。
飲料也是，想喝就喝，
一天累積下來的卡路里就爆掉了。

【計算卡路里】

於是，我只好延續之前崗田斗司夫先生推薦的方法－－
只要是有送進嘴巴的食物，都要把卡路里記錄下來。
之前之所以放棄，
就是因為沒辦法誠實面對自己的「食量」，
多吃的鹹酥雞、多喝的奶茶沒紀錄進去，
或者就算知道一天的卡路里已經破表了，還是照吃不誤。

這次想說要好好來檢討自己的飲食，
才又開始計算卡路里的。

每次開口說要減肥，到我又開始放縱自己的那一天，
總是不超過一個禮拜。
原本禮拜一還在「實行減肥計畫」的，
到週末又因為聚餐而打亂。
其實那不算什麼，只要聚餐過後的幾天少吃點就行。
偏偏就這麼簡單的事我也辦不到，
隔天還是繼續吃吃喝喝。

拿週六的聚餐來說好了，
晚餐就吃了快兩千大卡（包括起司豬排、好幾塊蛋糕、數杯飲料）。

隔天又吃了給媽媽做的母親節蛋糕，
加上三餐的份量，應該也快三千大卡了。

禮拜一早餐吃飯糰、外加一杯奶茶，
光飯糰就有至少五百大卡，奶茶算三百大卡。
中餐吃了兩碗白飯加一盤豆乾炒韭黃，大約八百大卡。
晚餐更誇張，吃咖哩豬排套餐，八百五十大卡跑不掉。
好吧，我又配了一杯半糖烏龍綠，算兩百大卡。
重點來了，我十點耐不住想吃泡麵的慾望，
所以還要加上一碗泡麵的熱量－－四百五十大卡。
我當天就攝取了超過三千大卡...太恐怖了 > <""

那麼禮拜二呢？
早餐是美芝城的丹麥鮪魚土司，奶茶一杯。
土司我只吃了一半，留了另一半到中餐吃。
不過，丹麥土司熱量很高，加上裡頭夾的東西又包含一堆美乃滋，
所以總共算六百大卡好了。
下午三點肚子開始餓了，於是跑去吃了一碗酸辣湯餃，有剩一點下來。
上網查熱量得知大約有五百大卡，
沒全部吃完，就算吃了四百五十大卡好了。
晚餐是回家吃的，爸媽買了便當回來，
竇爸的「八寶飯盒」，我估計有八百大卡。
厚厚...你們以為我今天就只吃這樣嗎？
No~~~
我晚飯後又吃了一大碗雞蛋布丁牛奶冰，
大概有五百大卡吧！
結算：當天吃了將近三千大卡 Orz

唉，這傢伙真的想減肥嗎？
太悲哀了吧～完全控制不住自己的嘴巴 @@

【飲食上的小改變】

話是這麼說，但我也不是完全沒改變啦。
剛搬到長榮來的時候，每天晚上都一定吃鹹酥雞當宵夜。
吃得很爽，卻也同時吃進了五公斤的肥油。

現在我雖然還是會吃炸的，
不過，我都是當主食在吃，
比如偶爾會吃炸雞腿便當之類的。
至於嘴饞就跑去買鹹酥雞的行為，
好佳在，已經不會這樣了。

另外，我的吃飯速度也放慢了，
以往都是狼吞虎嚥的吃，彷彿擔心別人會來搶食物一樣。
現在我都平心靜氣的慢慢吃，
一口一口的細細咀嚼、享受食物的美味，
然後感覺飽了就不再吃。
剩下的食物，如果不是交給店家去解決，
就是帶回房間，餓的時候再吃掉，
不然就留到下一餐吃。
只要沒超過四個小時，應該不會怎樣吧 XD


【減肥需要有的一些認知】

這個說法當然不是我憑空想出來的，
而是參考了一些書，以及PTT的美體板，從中得到的想法。

1. 不要天天量體重，兩週量一次即可

人一天的體重變化最大可達三公斤，
天天量實在沒什麼意思，
尤其為了多那一公斤而失望透頂、少那一公斤就沾沾自喜，更是沒必要。
我認為兩週量一次體重是正確的看法，
況且瘦子也沒有天天在量體重的。
體重有超過三公斤以上的變動，才是真正的「胖了」或「瘦了」，
所以，不見得需要天天量，
也不要因為胖了一兩公斤就認為減重失敗而放棄。

2. 在瘦下來之前，體重會微幅上升

這個觀點很重要，注意到的人卻不多。
這是崗田斗司夫在他的著作中提到的。
想確認自己有沒有瘦下來，
看「體脂肪」會比看「體重」要來得準確一點。
可惜聽說市面上的體脂肪器量得不是很準，
但再怎麼不準，總也有胖與瘦的差別。
體脂肪若是下降，就應該感到欣喜，不管體重是否上升。
脂肪減少，肌肉增多，就更容易減肥了，
因為肌肉消耗的熱量比脂肪多。
不過，肌肉比脂肪重，所以感覺上體重好像上升了。
這是不需要擔憂的事，
因為當你穿上褲子的時候，
你就會體認到自己是不是「真的有瘦下來」了。

3. 不是吃得越少越容易瘦，而是要吃超過基礎代謝率並且低於每日所需熱量才容易瘦

這點在美體板幾乎都變成是常識了。
但我也是到看了大熊的書才了解到這件事。
什麼是基礎代謝率？怎樣算每日所需熱量？
建議直接到大熊的網誌看比較清楚：
http://www.wretch.cc/blog/bearwifelove/13323580
（注意文末的『訂做自己減肥計畫一、二』，
這兩篇提供非常有用的減重觀念，一定要看啊～）

像我的基礎代謝率就高達一千七大卡以上，
如果我吃低於基代，新陳代謝就會變慢，
減重速度也會緩下來喔！

有些人會傻傻的問：
我安排的減肥餐，一天的卡路里低於一千，
還不到我的基代...要怎樣才能吃超過基代呢？！
拜託，晚餐多加一碗飯不就得了？

畢竟還是有人用低於基代的飲食減重，
我只能說，小心復胖！

4. 不應只是以達到減重成效為目標，而是要以「不復胖」為目標

很多人成功的瘦下來了。
其中有比例很高的一群，用的是激烈的減重法。
每天只吃一餐蔬菜沙拉、或者三餐都只吃過水的幾根青菜和幾片魚肉，
最後達到減肥目標－－不管是三公斤還是三十公斤－－
我要問的是，
「你能這樣搞一輩子嗎？」
不但皮膚變得粗糙、頭髮開始稀疏，
也變得容易疲累、女生經期不規律...
這樣到最後，雖然成了看似「健康」的體格，
實際上內部卻早已失衡；
等到開始恢復正常飲食，
你真的不怕「復胖」嗎？

美體板有位網友貼了一則訊息：
美國運動醫學會建議一周瘦0.5~1公斤是最恰當的。
(一周瘦1.5公斤以上，會提高制癌的機率)。

我本來想用半年的時間減25公斤，
後來我的計畫改成一年，
也就是一個月減兩公斤，
就是希望慢慢變瘦、養成良好習慣後，再也不復胖。
倘若我用減重門診醫師的指示，每天有兩餐都吃代餐，
那我是不是能保證瘦下來之後，還能維持一天一千大卡以內的飲食呢？
對我而言實在很困難，我也不願意往後的人生晚餐都只能吃代餐渡過。
所以，只有慢慢瘦、一步一步調整才是王道！

【運動】

關於運動，我要講的不多，因為我還沒達到一週運動五次以上的水準。
我想提的唯一一點是：
不管你是快走、慢跑，還是游泳、爬山，
都一定要「長期維持」才有用。
長期維持不只是為了減肥，更是為了身體健康。
幾乎很少人能做到天天慢跑八公里，
除非你真的熱愛運動，不然一開始先別訂太遠大的目標吧！
我認為訂一個你可以一輩子維持的標準是OK的，
例如每天快走一小時就是不錯的選擇。

要達到最好的減重效果，
只需做到：
一週運動三次以上、每次三十分鐘以上、心跳數一百三以上。
不要小看心跳數，其實對一個想靠運動減肥的人來說，
心跳數是個關鍵～流不流汗倒是其次。

我目前還不打算把運動納入減重計畫的範圍內，
因為對我來說，專注在改變飲食習慣比較重要。
我現在的運動都還算輕型的，就週末快走四十分鐘而已。
我打算減到「撞牆期」時再來開始用「跑走」作為主要的減肥法。
一開始不要急著運動，是崗田建議的，正合我意，哈哈 XD



不小心又落落長寫了一堆。
改變飲食習慣真的很重要，
我不能再這麼寵愛自己的胃了啊啊啊～

之後的計畫是：

避免吃油炸食物
飲料只喝無糖的
不吃宵夜
不拿泡麵當點心

看看到下個月之前我能減下多少公斤 :P





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We just want the right to be different.
That's all.
By Jarvis Cocker
http://www.wretch.cc/blog/jo2008

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