飲食與運動分配比例 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：31
身高：175
體重：93.1
BMI： 體檢報告半個月前約30.x
體脂率：半個月前31% 目前27.1%
(剛好手邊無詳細身體資訊)


(這一個禮拜開始控制)
早餐：黑咖啡、檸檬水、魚油、B群

午餐：無

晚餐：滷蛋、大量燙青菜、橄欖油煎雞胸(盡量避開澱粉的食物為主)、一個拳頭份量水果
or 超商健康餐盒＋茶葉蛋＋一塊肉

其他：鎂(iherb購入)


日常作息時間： 睡眠6-7小時


生活型態：辦公室工作(久坐)


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 是(血糖低不確定？後來有在運動前補充香蕉)
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週3-4次左右，健身房與籃球場。
主要為
10分鐘熱身走跑步機斜坡
30-40分鐘力量訓練(推、拉、腿循環)
10-20分鐘有氧(心跳約140-170)

一週兩次籃球場鬥牛約1hr投籃 15-30分鐘的3v3

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我連續減肥又復胖很多次，最近健檢發現脂肪肝問題與膽囊息肉，於是重新開始減肥計劃
。但是可能是年紀到了或是這次真的人生中最胖，開始覺得自己原先使用的作息無法負擔
，今天疫情wfh大約胖20kg，最近運動覺得狀況很嚴重開始擔心，已確定肌肉量流失很多且
心肺狀況不佳，目前跑步極限約2km且會有腳底板不適問題。之前最佳狀況為體重約73/體
脂15.3%，目前身體沒辦法負擔以前大量訓練計畫，最近體脂與體重開始停滯並緩慢下降。
個人認為目前身體這兩週單純因為缺少碳水排出水分而已(5kg左右)

(我很容易暴飲暴食與控制力很差，也是造成連續復胖的主因，目前預計這種飲食極限
只能維持到過年大約還有一個半月時間)

希望可以得到比較好且有效率的訓練計畫建議，目前尚未覺得飲食狀況很痛苦。

目標可以在過年前達到75kg/20%體脂，再麻煩大家分享一下比較可能的訓練計畫，我盡量
在能承受範圍內進行增減。

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