圖文版: http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/7072950
面對肥胖的身材，你是否心有不甘，怒火中燒？卻又感覺無力回天？我們為你量身打
造四周健身計畫，每天半個小時，讓你一個月內脫胎換骨，驚艷登場﹗
1.扭腰
目標︰鍛鍊臀部、大腿和腹部肌肉
STEP1︰如圖，雙手叉腰，右腳向前邁大約半米，同時夾緊臀部，左腳向後並放低身
體，雙腿與地面分別呈90度。
STEP2︰夾緊臀部慢慢向右轉動身體，感到臀部在慢慢提升。然後恢復原位並站起，
換另一邊重複同樣的動作。
提示︰注意保持背部直立，身體不要前傾，重心要放在前腳。 20組/天
提升目標︰將雙手放在腦後，20組/天，從而使肌肉得到更加充分的鍛鍊。
2.提臀
目標︰鍛鍊臀部、大腿肌肉
提示︰保持身體的平衡，並始終保持臀部緊繃。
STEP1︰平躺於地面，雙臂放在身體兩側，手心向下，雙腿彎曲放在距臀部20厘米的
地方。
STEP2︰夾緊臀部，腳跟用力踩地使臀部上抬，直到身體（從肩部到膝部）呈一條線
。保持2秒後慢慢將身體放回地面。
基本目標︰15組/天。提升目標︰將雙手放在腦後，20組/天，由於離開了雙臂的支撐
，臀部和大腿肌肉會承受更大強度，從而加大鍛鍊的難度。
3.背脊練習
目標︰背部肌肉
提示︰量力而行，不可使用蠻力，以免拉傷肌肉。
STEP1︰如圖，臉朝下，趴在地面上，雙手放在肩下，雙肘緊貼身體兩側。
STEP2︰吸氣，用背部肌肉帶動胸博慢慢抬高，到距地面15厘米，停住，心裡默數三秒，
然後呼氣，放低身體，回複到準備動作。
基本目標︰10組/天；提升目標︰雙臂向身體兩側展開，整個身體得姿態像字母"Ｔ"
，10組/天。這樣背部肌肉會承擔更多壓力。
4.單腿起蹲
目標︰臀部和大腿肌肉
STEP1︰雙腳站立與肩同寬，雙臂前伸。
STEP2︰將重心放於右腳跟，屈右腿的同時，左腿向前滑出，整個人感覺好像坐在了
椅子上。慢慢下蹲，直到左腿完全伸直，然後回到準備姿勢，換另一邊腳重複動作。
基本目標︰20組（一邊10組）/天；提升目標︰每次下蹲後，稍作停頓，盡量使伸出
的腿不要著地，30組（一邊15組）/天。
5.仰臥起坐
目標︰鍛鍊臀部和肩部
STEP1︰膝部著地，雙腳交叉，雙手在身體正下方並抓住膝蓋後方。 STEP2︰呼
氣，雙腳踏地，臀部收緊，身體慢慢後仰，直到肩部與膝蓋呈一條直線。
STEP3︰如圖，吸氣，鬆開雙手，並將雙手抬高，繼續放低身體，使其貼近地面（但
沒有接觸），平穩呼吸，保持15秒後坐起回復原始姿態。
提示︰當你感覺到肌肉在抽搐時，不要馬上放棄，稍稍堅持一下﹗
基本目標︰10組/天；提升目標︰腳尖撐地，10組/天，由於雙手承擔了更大壓力，動
作則更具難度和挑戰性。
6.弓腰收膝
目標︰大腿前側肌肉、腹部及背部肌肉
STEP1︰如圖，雙腳腳尖著地，雙手置於肩下，與肩同寬，同時收緊臀部。 STEP2︰
雙手用力推地，同時收起右腿，使其向胸博靠攏，注意保持平衡。 STEP3︰低頭，膝
關節繼續向胸博靠攏至極限，慢慢均勻呼吸，停頓10秒鐘後回到準備動作換腿再來一遍。
基本目標︰6組（每邊3組）/天 提升目標︰10組（每邊5組）/天
來源︰千龍網
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http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang
樹的方向由風決定.
人的方向自己決定.
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面對肥胖的身材，你是否心有不甘，怒火中燒？卻又感覺無力回天？我們為你量身打
造四周健身計畫，每天半個小時，讓你一個月內脫胎換骨，驚艷登場﹗
1.扭腰
目標︰鍛鍊臀部、大腿和腹部肌肉
STEP1︰如圖，雙手叉腰，右腳向前邁大約半米，同時夾緊臀部，左腳向後並放低身
體，雙腿與地面分別呈90度。
STEP2︰夾緊臀部慢慢向右轉動身體，感到臀部在慢慢提升。然後恢復原位並站起，
換另一邊重複同樣的動作。
提示︰注意保持背部直立，身體不要前傾，重心要放在前腳。 20組/天
提升目標︰將雙手放在腦後，20組/天，從而使肌肉得到更加充分的鍛鍊。
2.提臀
目標︰鍛鍊臀部、大腿肌肉
提示︰保持身體的平衡，並始終保持臀部緊繃。
STEP1︰平躺於地面，雙臂放在身體兩側，手心向下，雙腿彎曲放在距臀部20厘米的
地方。
STEP2︰夾緊臀部，腳跟用力踩地使臀部上抬，直到身體（從肩部到膝部）呈一條線
。保持2秒後慢慢將身體放回地面。
基本目標︰15組/天。提升目標︰將雙手放在腦後，20組/天，由於離開了雙臂的支撐
，臀部和大腿肌肉會承受更大強度，從而加大鍛鍊的難度。
3.背脊練習
目標︰背部肌肉
提示︰量力而行，不可使用蠻力，以免拉傷肌肉。
STEP1︰如圖，臉朝下，趴在地面上，雙手放在肩下，雙肘緊貼身體兩側。
STEP2︰吸氣，用背部肌肉帶動胸博慢慢抬高，到距地面15厘米，停住，心裡默數三秒，
然後呼氣，放低身體，回複到準備動作。
基本目標︰10組/天；提升目標︰雙臂向身體兩側展開，整個身體得姿態像字母"Ｔ"
，10組/天。這樣背部肌肉會承擔更多壓力。
4.單腿起蹲
目標︰臀部和大腿肌肉
STEP1︰雙腳站立與肩同寬，雙臂前伸。
STEP2︰將重心放於右腳跟，屈右腿的同時，左腿向前滑出，整個人感覺好像坐在了
椅子上。慢慢下蹲，直到左腿完全伸直，然後回到準備姿勢，換另一邊腳重複動作。
基本目標︰20組（一邊10組）/天；提升目標︰每次下蹲後，稍作停頓，盡量使伸出
的腿不要著地，30組（一邊15組）/天。
5.仰臥起坐
目標︰鍛鍊臀部和肩部
STEP1︰膝部著地，雙腳交叉，雙手在身體正下方並抓住膝蓋後方。 STEP2︰呼
氣，雙腳踏地，臀部收緊，身體慢慢後仰，直到肩部與膝蓋呈一條直線。
STEP3︰如圖，吸氣，鬆開雙手，並將雙手抬高，繼續放低身體，使其貼近地面（但
沒有接觸），平穩呼吸，保持15秒後坐起回復原始姿態。
提示︰當你感覺到肌肉在抽搐時，不要馬上放棄，稍稍堅持一下﹗
基本目標︰10組/天；提升目標︰腳尖撐地，10組/天，由於雙手承擔了更大壓力，動
作則更具難度和挑戰性。
6.弓腰收膝
目標︰大腿前側肌肉、腹部及背部肌肉
STEP1︰如圖，雙腳腳尖著地，雙手置於肩下，與肩同寬，同時收緊臀部。 STEP2︰
雙手用力推地，同時收起右腿，使其向胸博靠攏，注意保持平衡。 STEP3︰低頭，膝
關節繼續向胸博靠攏至極限，慢慢均勻呼吸，停頓10秒鐘後回到準備動作換腿再來一遍。
基本目標︰6組（每邊3組）/天 提升目標︰10組（每邊5組）/天
來源︰千龍網
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人的方向自己決定.
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