我自己給排的課表~請大家多多指教 - 健身

胸(一天)
機械式坐姿胸推 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085293
史密斯臥推平胸 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085294
史密斯臥推上胸 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085296
機械式坐姿上胸 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085297
蝴蝶機夾胸 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085299
PS.目前有考慮將機械式上胸換成史密斯下胸

背(一天)
寬把下拉 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085283
機械式背下拉 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085286
蝴蝶機後背 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085289
坐姿划船機 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085291
45度背部伸展 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085292

二頭+三頭+肩(一天)
機械式二頭 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085270
啞鈴二頭 左右各15下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085273
機械式三頭 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085275
機械式三頭2 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085277
繩索三頭 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085278
機械式肩上推 10下*5
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085279
啞鈴平舉 10下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085280

腹+有氧(兩天,穿插在重訓之間)
跑步機OR腳踏車 30min以上
半仰臥起坐 40下*3
側身半仰臥起坐 左右各20下*3
滾輪 15下*3
立式抬腿 15下*3
http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085300

按照順序一天重訊一天有氧+腹
一個禮拜剛好可以練完全部課程(理想情況的話XD)
之前都沒排課表隨便亂練,最近好不容易把課表定出來~
請大家多多指教

我身體體重是171/61,體脂肪18左右
目標身材是余秉彥那樣(遠目...)
訓練的重點就要邊增肌邊減脂
要邊有氧邊重訊,腿的課程就很難排進去
目前就把有氧當練腿,等到體脂降下後才會開始練腿吧

我目前大概是一個禮拜去四~五天健身房
如果還有多去的話~會重複腹部+有氧的課程(為了達到有氧333得標準)
之前有考慮過把二頭三頭移到胸背,
但我一次大概去一個到一個半小時,以胸25組動作而言,平均一組動作僅有3.6分鐘
我已經覺得很趕了,也就沒時間也沒力再加練三頭或二頭了
只好把二頭跟三頭獨立出來

以上~歡迎多多批評(批小力一點就好QQ)



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