我要甩開脂肪! - 健身

基本資料

性別：男
年齡：31
身高：164
體重：71.6
BMI：26.6
體脂率：36.2

參考照片：InBody230身體組成分析
http://ppt.cc/EOTz http://ppt.cc/XPjN

三餐內容：皆外食，
之前五年多不吃早餐、中午自助餐夾爽爽、
晚餐便利商店微波+飲料、熬夜看片打電動。
這一年半轉變成以下：

早餐：手工酵母麵包一個(含堅果或乳酪)、德國香腸起司麵包。

午餐：一大盤學校自助餐，都夾黃橘色食物（炒豆腐/冬粉/雞塊）、很少青菜。
　　　這半年來改為一份炒飯／水餃／麻醬麵／燒臘便當。

晚餐：排骨便當／炸豬排便當／燒臘便當／水餃20顆+蛋花湯／
滷肉飯／雞絲飯配小菜-豆皮甘絲豬皮。

其他：喜歡喝可樂，約一週一次。
　　　以及罐裝無糖茶，兩天一瓶。
每月至少一次同事聚餐。

日常作息時間：08:30~18:30 做實驗走來走去，座位停留不超過30分鐘。
12:00~13:00 午餐
19:00~20:00 晚餐
20:30~23:00 洗衣、整理房間、玩電腦、看書看電視。
23:30~07:30 睡眠
週末睡到飽，直接吃午餐，逛街逛展看電影。晚上12點就寢。

生活型態：上班族

健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：
幾乎沒有。
在家拉彈力繩和鄭多燕，但都一天打漁兩天曬網。
飯後散步最多半小時，或偶爾被拉去踏青。

我的問題：
原本以為上半身胸膛和手臂粗壯，
inbody一測竟然全身肌肉不足、脂肪過多，基礎代謝率低，完全不及格。
它建議我增加4.6公斤肌肉、控制17公斤脂肪。
有肚子，穿衣服不好看、跟朋友拍照覺得自卑。
下班後都直接回家和室友出門吃飯，沒有去游泳和健身中心。
也想省錢，希望可以在家運動(約2.5~3坪空間)，
或飯前/飯後有無適合的運動（附近有公園）？
飲食方面能不能控制得更好？
週末的作息願意減少玩樂和休息，有建議的運動嗎？


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