新手練胸的方式 - 健身

小弟剛剛接觸健身幾個禮拜
一開始都是處於沒有課表亂做的情形
這兩個禮拜才開始照着9893篇大大的新手課表操課
不過問題來了
我一個月前有出過車禍 右手手腕 手肘 肩膀的骨頭都有移位&脫臼(側面著地...囧)
雖然復健了但現在手腕打平會有壓迫感(會痛)
試着做過 平板臥推&啞鈴上斜飛鳥 都會因為右手手腕的痛楚感而無法做下去
於是我自己把課表中的平板臥推改成 飛鳥 也是以一組20下為準
但是最近肌耐力有增進 所以目前所處於的負重也已經是20下三組也滿輕鬆的
但是下一個負重程度(一格跳12.5磅)卻只能坐到12下兩組做不到三組(第三組不到五下)

所以請問我是要持續做目前的負重但是次數加多
還是有別的訓練方法?

謝謝大家
(不能舉啞鈴好麻煩 因為重量都不能自己選...一跳12.5磅)

--