新手重訓課表請指教 - 健身

小弟目前剛重訓3個月
目的以肌力肌肥大為主

菜單 (做二休二，一周4次)

day1 胸
1.握推 40kg 5rm 3組 - 30kg 10rm 4組 - 20kg 15rm 4組
2.機械式上斜推 30kg 5rm 4組 (有時會用12.5kg的啞鈴做)
3.機械式飛鳥夾胸 不知道幾公斤他是用數字標示的 10rm 3組

day2 背
1.滑輪下拉 49kg 10rm 4組 - 41kg 12rm 3組 - 36kg 15rm 3組
2.坐姿划船 59kg 12rm 4組 - 49kg 12rm 3組
3.啞鈴單肩划船 12.5kg 10rm 4組
4.有時會用機械式水平拉或是垂直拉做個幾組

day3休

day4 腿
1.腿推120kg 8rm 4組 - 100kg 12rm 3組
2.踢腿機 不知道幾公斤一樣是用數字標示 12rm 3組
3.勾腿機 同上
4.最近會開始練深蹲，上次試蹲20kg還蠻輕鬆的

day5 肩
1.啞鈴肩推 15kg 10rm 4組 12.5rm 3組
2.啞鈴三角平舉 10kg 10rm 4組
3.俯身啞鈴飛鳥 5kg 10rm 4組
4.機械式肩推 20kg 10rm 3組
5.有時會用機械式飛鳥橫握去做個幾組

day6.7休

目前還是抓不到穩定的菜單，請各位大大指教一下
主要是想用健力式的方法去練，未來會再練深蹲和硬舉
新手上路請大家多多指教..

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