各位巨巨大大安安
懶人包:
小弟最近一方面想增肌增重
而且剛好一直都有到了晚上九點左右感到飢餓的習慣(?
之前都是塞餅乾或是買個關東煮,麵包飯糰之類的
想說有沒有更健康或理想的選項
想充飢止餓而且通常11點左右會運動 所以不想吃太飽
順便想問一下徒手訓練的進步方向
解壓縮:
以下文長 想說沒有精確數據 所以一些細節盡量補上
目前應該 170/65 想要增加到70-75kg左右
本來固定進食的只有三餐
因為發現下午一直容易餓了撈餅乾來吃
乾脆固定下午三點吃個東西擋嘴饞
吃完晚餐 晚上下班走路回家大概40min - 回家後九點左右會餓
所以想說把這兩餐(應該只算點心)時間固定下來
假日就沒限制了 主要還是一~五的晚上
一~五 進食時間都蠻固定的
9:00
無糖豆漿(200ml)+地瓜一小條+水煮蛋
12:00
自己煮的便當
糙米飯
青菜: 炒或燙青菜
肉類: ex:青椒豬肉, 打拋, 三杯雞, 煎雞腿肉(不沾粉)
盡量不加油 用肉本身的油脂
偶爾加個蛋料理 - 玉米蛋 洋蔥蛋之類的
份量大概是台北外面80元便當的分量再多一些
15:00
燕麥片+豆漿(200ml)+微甜花生醬
18:00
跟中午一樣的自煮便當
21:00
???
有想過可以吃水果
但大部分時候會想吃乾一點的東西
這禮拜是吃兩個包子 可是不想吃那麼多精緻澱粉..
想說會餓是不是因為熱量或份量不太夠
最近便當份量有增加一點點 可是九點到了還是很餓...(還在長?
有看到文章 說睡前盡量不要攝取太多蛋白質 -> 消化不完會堆積變質?
說盡量是吃碳水化合物?
如果我是睡前三個小時的進食適用這個說法嗎?
關於增重增肌
訓練有點佛系(宅宅工程師 工作時間, 體力不一定 時間大約都30-40min)
主要徒手,street workout
一個禮拜2,3次
晚上:
伏地挺身 4 組共100下
腹(L型,單槓抬腿) 3 組共75下
空手深蹲 3 組共60~75下
早上上班前:
單槓 4 組共40~50下
平板支撐
固定假日 + 偶爾晚上:
打籃球
想再增重變壯 不然別人都說我穿衣服根本看不出來有在運動QQ
不過因為各種個人龜毛的理由 目前徒手為主 不考慮健身房
想向各位大大請教訓練方向 感恩Orz
以下附傷眼圖:
https://imgur.com/a/f6YXbMo
https://imgur.com/a/ldKp2U1
https://imgur.com/a/6NppMkJ
https://imgur.com/a/sWUYpKC
https://imgur.com/a/L5nG6db
感謝~
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