疫情期間在家運動分享 - 健身

兩年前踏入重訓的領域，有進健身房(林口WG)，但是那時候還沒有請教練，
所以就自己亂練，只會簡單的機械式器材，
後來覺得重量一直上不去，也常為會遇到下背、膝蓋不舒服的問題(用史密斯的時候)後來
開始請私人教練

有空的時候一周可以到五練

初學時期
一：有氧(快走上坡30分or飛輪課)
二：教練課(通常是腿/背各三個動作)
三：複習昨天上課的動作
一組8-10下，做4組
四：教練課(通常是腿/背各三個動作)
五：複習昨天上課的動作
一組8-10下，做4組

後面大概上了半期的教練課，各種自由重量都做得比較上手後就開始自己練
但因為強度有提高，所以變成一周三練，另外兩天穿插有氧或是放鬆伸展

一：(背)
反向划船8*4
臥推8*4
坐姿划船8*4
高位下拉8*4
滑輪下拉8*4
引體向上(有彈力繩)8*4
有時候會搭配一些平衡性或是協調性的動作

二：有氧+放鬆

三：(核心)
棒式 20秒*4
側棒式10*4
Lift training 10*4
負重行走
雪橇車/龍門架/丟球

四：有氧+放鬆

五：(腿)
深蹲or各種深蹲的變化形式單腳硬舉
分腿蹲
RDL
硬舉
臀推
腿推
腳後勾

以上有時候做大重量，有時候會做8*4或12*6
因為我很喜歡練腿，所以教練教了我比較多種XD

基本上這一年期間，就是前半年上教練課，然後過段時間定期買課調整姿勢
這段時間體脂從37→26
體重60 深蹲20→90 硬舉8→75 臥推很弱15→35 ><
(以原本一個肥宅來說我自己覺得進步很明顯 但還是很有進步空間就是)

後來今年因為疫情的關係，變得不太敢去健身房！
只好暫時改成 在家運動，但其器材部分就變得比較陽春一點，
所以會以比較高難度的徒手訓練，搭配啞鈴做變化，
ex.增加不穩定性的棒式、高腳杯深蹲、高腳杯分腿蹲、啞鈴臥推、深蹲跳、伏地挺身
後來覺得變化太少，又在幫棒網買了教練課，一方面學動作雕塑部位線條，一方面也請教
練幫忙看我的姿勢
說實在剛開始真的很不習慣XD
https://i.imgur.com/HQYdDIh.jpg

個人覺得徒手很多時候針對心肺的訓練更多，雖然力量可能沒有之前大，但整體運動的效
果是很不錯的，這段時間飲食沒有特別控制，只稍微選清淡一點，體脂從26→23

雖然喜歡健身房大家認真運動的氛圍，但是目前情況，在家運動可以有這種成果，我覺得
也不錯！而且自己在家運動蠻自在的
真心覺得瘦下來之後，不管是皮膚還是精神、心情，各方面都改善不少。不過認真控制飲
食的時候真的滿痛苦的QQ

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