脂肪消耗需要碳水化合物的問題 - 減肥

※ 引述《gogojoechu (gogo阿標)》之銘言：
: 標題: [討論] 脂肪消耗需要碳水化合物的問題
: 時間: Wed Jul 28 13:04:41 2010
: 小弟我的主要目標是減脂，次要的是想要增進肌肉XD
: 看了前面有關於有氧運動的討論，裡面F大有提到脂肪需要伴隨碳水化合物才能完全燃
: 燒，想請問假如一個人三餐都有吃到澱粉類的碳水化合物，那它進行有氧運動前，還需
: 另行補充碳水化合物嗎？舉例我每日三餐都有吃到碳水化合物(包含早兩片土司、午晚的
: 各半碗白飯或糙米飯)，那我下午去有氧前，是否還需要吃點碳水化合物？？

需要多少碳水化合物，其實取決於閣下的訓練和個人要求。
對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。
以原po體重82公斤來講，假設你運動日的運動時間為2到4小時，那麼你當天大約
需要492~820克的碳水化合物。

: 如果需要，大概是有氧進行"前"或"後"多久補充？而份量應該要補充多少？
: 碳水化合物這種東西真是讓人又恨又愛，吃多是造成脂肪囤積的主要原因，但又要吃夠
: 來消耗身體的脂肪，你搞得我好亂啊 XD

運動進行前：1、如果吃多吃少很難拿捏，不如改用『喝』的？！反正『液體』
的吸收效率最快，所以你可以在運動前2小時喝400~600cc含糖
飲料。（運動飲料、鮮奶、巧克力奶或啥的）

2、既然你以燃脂為主，其實空腹也不錯。相關研究顯示，空腹時
，相關生理機制造成的腎上腺素高而胰島素低是良好的燃脂組合。
（請參考第16860篇#1C36zm6v-空肚子運動 減肥效果更好(譯文)）

運動進行中：若您持續的運動強度足夠到燒光庫存的肝醣，這時身體為維持運動
耗能，它會轉而將氨基酸（肌肉組織）拿來當作能量的來源。
所以運動進行中每隔15~20分鐘就補充個150~350cc的運動飲料（喝
多喝少見仁見智），除了可補充因流汗而失衡的電解質，飲料中的
碳水化合物可迅速刺激胰島素進場以抑制荷爾蒙可體松繼續分泌，
使得肌肉中蛋白質的流失情形可降到最低。

運動進行後：1、為了迅速恢復肝醣貯量，專業運動員在比賽或訓練後會以比例約
蛋白質：碳水化合物=1：4的方式（碳水化合物的需求量為每公斤
體重約2.2公克），再根據體重的公斤數來補充適量的營養。
以您體重82公斤來舉例，運動之後要補充約180公克的碳水化合物
，及45公克的蛋白質。

2、如果你不是運動員，那簡單一點的做法，根據康乃狄克大學的運動
科學家William Lunn博士的研究顯示，在運動後30分鐘和60分鐘喝
脫脂巧克力牛奶，能讓肌肉中的糖原（肌肉的燃料）濃度較高，有
助於減脂與增肌。
（請參考第16897篇#1C3ktZHd-運動後喝牛奶可以增進運動效果）


: 另外，大家討論的有氧會多少消耗到肌肉的問題，有些說法是強度要大，時間要久(超過
: 90分鐘？)，但也看到F大說如果有氧前進行了重訓，就容易衝過臨界點而需要消耗肌肉來
: 提供能量。
: 這點很像我的狀況：
: 小弟我因為時間關係無法將重訓及有氧分開做，一周有3到4天必須先做重訓，之後再固定
: 跑40分鐘左右的有氧。那我可以做些什麼來"盡量"避免F大所說的因有氧消耗到的肌肉
: 呢，我看到F大說的整個心都涼了...

請參考上述『運動進行中』的做法。( ′-`)y-～

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