10個月減重心得(106→80 KG) - 減肥

基本資料
性別：男
年齡：26
身高：178
體重：106→79.5 (從2015.12.01到2016.9.15)
體脂從未量過，所以也許這篇對大家來說可信度會低一些，給大家姑且參考一下吧

其實很久以前就決定當自己到80公斤的時候就來發文，如今達到此階段了當然很開心，但
這也還不是我的最終目標，我自己是希望能夠在11月底前減到75，當然我知道接下來的五
公斤只會比之前更加困難而已，一切仍待繼續努力。

一、過程
本人從小就胖，最早從小一開始我的印象就是體重一直都是高於班平均，然後以一年
3、4公斤的速度變胖，最重的時候應該在大三，可能有110公斤，不過大四那年有參加了
一次大學健康中心辦的減重營，靠著一周三天腳踏車往返學校家裡(路程約100分鐘)，加
上少吃澱粉的方式在大四的最後一學期略瘦到104公斤，那時還領了學校的2000獎勵金，
然而後來天氣轉熱我又沒運動了，接著上了碩士班，念了兩年後我體重回復到106公斤左
右。

如今開始決定減重其實是因為在去年暑假碩班畢業後決定全職投入國考，加上欲報考
的項目有體格(BMI<31)要求與跑走二試(1200m要在5分50秒內)，雖然會不會先通過筆試
我自己也是完全沒把握，但確定的是萬一有幸通過一試再來減重與訓練絕對來不及了，而
且減重這種事情總是好的，萬一落榜，若減重有成這一年倒也不會浪費的太徹底。

然而我一直沒有全盤性的減重與訓練計畫，於去年(2015)12月最初的嘗試是趁著天
寒，在高中畢業後首次踏上操場跑步，印象很深，我第一次跑的時候只跑了四圈，接下來
三天我腿痛到無法再跑(當然也是因為第一次是沒計畫的亂衝啦)，總之在開始跑步的頭
一個月我一直都是跑跑停停的，無法每天跑，大約一周三次吧，一次就跑個4圈(1600m)，
而此時我也沒有搭配任何的飲食計畫。

後來在過完農曆年以後我的體能有大幅改進，此時我儘管一周我仍跑不過四次，但
至少可以用時速約8公里的速度慢跑到8圈到10圈的距離(3200-4000m)，最後到了4、5月
我可以跑到15圈(6000m)不休息，然而差不多也是這個時候意識到要再跑快一點仍需要解
決物理因素，即體重的問題。

於是差不多在5月的時候我正式開始搭配飲食計畫，大概這個時間點是我在開始運動
後首次量體重，印像沒錯的話此時我體重已經來到95公斤了。我的飲食計畫其實也不複
雜，首先我認知到的原則是要減重，吃比運動更重要，畢竟吃入熱量太簡單了。

因為是全職考生的原因，生活安排全面自主，亦是全面邊緣人而極少餐聚，我每日的
飲食如下，很少變動。

開始計畫前 開始計畫後

早餐 前一天剩下的晚餐 or 飯糰 or 燕麥兩匙+牛奶+葡萄乾少許
早餐店漢堡配個飲料

午餐 炸雞腿、豬排便當或燒臘飯(尤愛 吃自助餐，但只夾三樣蔬菜配小晚飯
脆皮燒肉) (通常是糙米、五穀米)，菜不過水，
有時會喝店裡面的湯。吃很膩時去八方
點10顆素水餃+一碗菇湯。

晚餐 吃家裡(家裡很少炸物)，無忌口 同左，惟改食糙米，無特意限制什麼


晚飯後 水果，無其他宵夜 同左



會做這樣的飲食安排其實只是因為方便而已，早上弄燕麥超方便，雖然其實我有點討
厭吃燕麥，但得說燕麥準備快速，二來夏天早起總是口渴，這樣喝冰牛奶也挺開心，三
是燕麥好像吃了不太會餓(雖然吃到最後止飢度好像有下降)；午餐我不是去一般自助餐就
是全素自助餐(最近這種店越來越多)，我比較喜歡前者，因為便宜，而且後者按我自己的
經驗，他們炒的菜通長更油。午餐這樣全素的原因自是因為熱量考量，而吃自助餐可以讓
我完整控制我要吃什麼，像我午餐不只是吃素，我連比較有熱量的蔬菜如紅蘿蔔、南瓜
，到豆製品的豆干我都不吃，我通常在普通自助餐的餐錢約45-55，全素自助餐食在70-75
。有趣的是一開始我原本以為這樣吃法應該很快就餓了，但答案是沒有，一樣都是老樣
子，四點多我就會開始餓，此時我就會吃海苔止飢(盡量不要岩燒那種，比較油)，肚子
裡面有點東西在去跑步。而由於早午餐都是素的，為求均衡晚餐我就沒有特別限制自己
，自然有肉吃肉，畢竟家裡的食材自然也會比較少油，更不會有炸物，而且看到肉在家
裡餐桌上不夾真的很痛苦。

這個時期我的運動因為天氣炎熱已轉為室內跑跑步機，我自然是知道跑步機的訓練強
度遠不如在外面跑，所以我盡量在坡度上有所增加難度，我坡度一路從一開始的0調到2.5
(我不知道這個單位是什麼)，然後在40分內跑完六公里，原則上都是跑四天休一天。

而就在五月後我開始每半個月量一次體重，我自己印象中前兩個月幾乎是一個月5公
斤，然後到了七月以後月瘦越慢，最後一個月兩公斤就頗滿意，再加上八月考完國考後的
不知道為什麼誡律失去了不少，在飲食上我較為放肆(沒堅持一天一餐葷，但也遠不到以
前那種啥都吃的隨便程度)，運動頻率也比較少(但我以經開始起步做重訓與晨跑，不然
老實說即便現在我還是很我能否跑到達標速度)。

最後是昨天量體重來到了80公斤，於是我發了這篇文。

二、原則

我不敢說我的減重方式是最健康、最效率的，所以我的減重原則只給大家參考就好。
1.吃比運動重要，但仍不可放棄任何一者
按照網路上卡路里的計算表，我以前愛吃的炸雞腿便當跟燒臘大約在800-1000卡
，而若午餐僅吃蔬菜加白飯，在沒過油的情況下約500卡，晚餐不變，早餐也不算，此
時再加上運動消耗(跑步機快樂表通常顯示我消耗500，但我自己是抓300卡啦)，這樣
一天也就僅耗600卡，若隨便吃那很快就補回去了。
2.循序漸進
至少在運動強度上我總是給自己好一段時間去適應，像一開始操場跑步從一開始
的4圈到後來的6、8、10、15圈，我也是花了四個月才慢慢加上去，切勿讓自己一下子
感到太大的困難而放棄，同時也可以給自己一點鼓勵，像我自己有時跑完就會去喝一
罐zero
3.持續而為，養成習慣
這項要做到沒啥訣竅，就自己心理要調適，大概就最怕一開始的時候就在體重上
患得患失，結果不如預期時就放棄了。

三、結語

瘦下來後，我爸有問過我有沒有真的感到走路輕盈或者什麼全新(?)感受，畢竟20多公
斤的成果想想也是挺嚇人的，但老實說，沒有。我跑步還是會累，而且我也不如很多減肥
成功者一樣就這麼愛上了運動，老實說現在對運動我也只是覺得那是一份該做的日課，
而不是我的興趣，二來在外表上因為本人是國字臉，而且脖子至今仍滿有肉的，要稍微力
擠一下雙下巴還是看的見，所以人人看到我只問我怎麼剪頭髮了(減肥這段期間我把維持1
0年的長髮造型改為普通男性髮型了)，直到看到我背影才問我是不是"好像"有瘦了，所
以這部分其實我還滿沒成就感的lol
但不管怎樣改變仍是有的，我發現自己好像比較不怕熱、汗也留比較少了。然而最
開心的改變是衣服好買許多，以前買衣之困難讓我很少有機會換衣，以至於我大一大二的
時候真的都是在穿荷葉邊系服orz，如今一般我可以買X或XXL號的衣服，所以衣服褲子近個
月換了不少，不過冬衣都還沒換過，希望入冬前可以在瘦一些，到時在一併買。
我自己覺得我瘦最多的地方是肚子，以下照片供大家參考：
http://imgur.com/a/bYRpt
這條西褲在去年此時我穿是穿不下的(扣不上)，硬扣上了也是難受的緊，如今我也不
能穿了，皮帶也綁不緊。

以上
由於我仍還有繼續減重與訓練體力的目標，還請大家多提供意見給我，謝謝!


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