我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
－－ 有排版，MoPTT建議整頁模式 －－
〃基本資料〃
性別 ： 女
年齡 ： 26
身高 ： 157.5
體重 ： 52.9
BMI ： 21.3
體脂率： 27.8%
〃參考照片〃
目前體態 http://i.imgur.com/AMb99ko.jpg
〃三餐內容〃
早餐：一至五（中午上班故無早餐）
周六 9:00上班 / 無糖豆漿400cc、五穀雜糧小饅頭*2、蘋果半顆 (大顆的)
周日 休假 / 隨便吃
午餐：一至五12:00上班 / 無糖豆漿400cc、五穀雜糧小饅頭*2、蘋果半顆 (大顆的)
周六 15:00下班 / 沒吃，或吃一點以澱粉類為主的小點心
周日 休假 / 隨便吃
晚餐：一三五 22:30下班 / 白飯(半個拳頭)、 青菜類2~3份(共約2個拳頭)、
肉類一份 or 滷板豆腐一塊 or 皮蛋豆腐一份
二四 18:00下班運動前 / 吐司二片 or 御飯糰一顆 (基本上是一份澱粉類)
周六已下班/ 隨便吃
周日 休假 / 隨便吃
宵夜：一三五 / 蘇打餅乾一包 (約100大卡)
二四 運動後 / 清蒸雞胸肉(約150g)+青花菜(約50g) (少許鹽+黑胡椒)
其他：喝水量2000cc，盡可能不喝含糖飲料(若有會算熱量)
基本上飲食以〝蛋白質為主、纖維為輔、澱粉少量〞、攝取熱量超過基代
所謂隨便吃，會自行斟酌，盡量符合上述條件，或者不超過一天所需卡路里
二四運動前一小時會喝一杯黑咖啡(350cc)提高燃脂率
〃日常作息時間〃
上班時間 / 一三五12:30~22:30、二四12:30~18:00、六9:00~15:00
睡覺時間 / 平日2:00~11:00、周五1:00~7:30、周末不一定
〃生活型態〃
工作的體力消耗不高，會走來走去，不需久站或久坐
〃健康狀況〃
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
〃運動習慣〃
週二雕塑有氧(1hr)，強度中等，跳完隔天身體沒影響
周四拳擊有氧(1hr)，強度高，認真打完隔天肩.背.手臂會緊、輕微痠痛
六日會慢跑，目前跑的距離為6KM/40分鐘
(七月剛開始3KM，逐步增加到6KM，目標明年3月半馬，所以會持續增加)
〃我的問題〃
《先簡述前面的減重狀況，並附上全程體脂紀錄》
http://i.imgur.com/F1VZZv3.jpg
http://i.imgur.com/Ue1wZy7.jpg
http://i.imgur.com/Y1zIGcb.jpg
5/18開始進行減重，至六月底前只以飲食控制的方式
七月份開始搭配運動，目前計畫九月份開始增加重訓。
過去完完全全沒有任何運動習慣，幾乎是個沒在運動的人
國一身高定型後，體重一直維持在52+/-1kg
103.04~104.05，因為上一份工作作息關係常吃消夜，體重從53胖到62
這次減重初期以飲食控制體重迅速下降，體脂跟肌肉同步下降
七月份開始運動後，體重下降速度因為長肌肉而趨緩
－－－上半月肌肉下降趨緩、脂肪持續下降
－－－下半月肌肉開始慢慢上升、體脂持續下降
但因為以前沒在運動，突然大量增加運動量，又同時控制飲食
可能一次把自己逼太緊了，於是八月初開始有點怠惰
除了週四拳擊有氧(很喜歡)之外，其他全部都沒做，吃也亂吃
於是結果如上圖所示，雖然體重還是有下降，但肌肉都掰掰了 Orz..
8/23重新開始鞭策自己，運動跟飲食均恢復先前要求。
此外，因為拳擊有氧的課我非常喜歡
所以九月開始，二四晚上都會上1hr拳擊有氧
***** 以下是我的問題 *****
依我目前有氧運動的方式，飲食是否需要什麼改善？
因為目標是48kg、體脂20% (or10kg以下)
希望不要瘦了但肉軟趴趴，而是結實、有肌肉線條 (我要川字肌啊!!!)
所以預計九月份開始增加重訓的部分
沒意外應該周一到周五每天早上會重訓1hr，周末看情形
請問增加重訓後，飲食應該如何改變？
有氧的部分需不需要調整？或該如何相互配合？
【重訓的部分】
我非常擔心重訓的部分，到底需不需要買教練課？
目前鎖定是台北健身院永和館，其次是健身工廠中和館
還是是否有私人教練可以請？或小型健身工作室的類型？
會先去詢問台北健身院永和館，聽說那邊都是認真練的
所以只要有心，不需要買教練課，都會很願意教你應該怎麼練
但萬一不如我所預期，想請問版友是否有好的推薦方向？
--
－－ 有排版，MoPTT建議整頁模式 －－
〃基本資料〃
性別 ： 女
年齡 ： 26
身高 ： 157.5
體重 ： 52.9
BMI ： 21.3
體脂率： 27.8%
〃參考照片〃
目前體態 http://i.imgur.com/AMb99ko.jpg
〃三餐內容〃
早餐：一至五（中午上班故無早餐）
周六 9:00上班 / 無糖豆漿400cc、五穀雜糧小饅頭*2、蘋果半顆 (大顆的)
周日 休假 / 隨便吃
午餐：一至五12:00上班 / 無糖豆漿400cc、五穀雜糧小饅頭*2、蘋果半顆 (大顆的)
周六 15:00下班 / 沒吃，或吃一點以澱粉類為主的小點心
周日 休假 / 隨便吃
晚餐：一三五 22:30下班 / 白飯(半個拳頭)、 青菜類2~3份(共約2個拳頭)、
肉類一份 or 滷板豆腐一塊 or 皮蛋豆腐一份
二四 18:00下班運動前 / 吐司二片 or 御飯糰一顆 (基本上是一份澱粉類)
周六已下班/ 隨便吃
周日 休假 / 隨便吃
宵夜：一三五 / 蘇打餅乾一包 (約100大卡)
二四 運動後 / 清蒸雞胸肉(約150g)+青花菜(約50g) (少許鹽+黑胡椒)
其他：喝水量2000cc，盡可能不喝含糖飲料(若有會算熱量)
基本上飲食以〝蛋白質為主、纖維為輔、澱粉少量〞、攝取熱量超過基代
所謂隨便吃，會自行斟酌，盡量符合上述條件，或者不超過一天所需卡路里
二四運動前一小時會喝一杯黑咖啡(350cc)提高燃脂率
〃日常作息時間〃
上班時間 / 一三五12:30~22:30、二四12:30~18:00、六9:00~15:00
睡覺時間 / 平日2:00~11:00、周五1:00~7:30、周末不一定
〃生活型態〃
工作的體力消耗不高，會走來走去，不需久站或久坐
〃健康狀況〃
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
〃運動習慣〃
週二雕塑有氧(1hr)，強度中等，跳完隔天身體沒影響
周四拳擊有氧(1hr)，強度高，認真打完隔天肩.背.手臂會緊、輕微痠痛
六日會慢跑，目前跑的距離為6KM/40分鐘
(七月剛開始3KM，逐步增加到6KM，目標明年3月半馬，所以會持續增加)
〃我的問題〃
《先簡述前面的減重狀況，並附上全程體脂紀錄》
http://i.imgur.com/F1VZZv3.jpg
http://i.imgur.com/Ue1wZy7.jpg
http://i.imgur.com/Y1zIGcb.jpg
5/18開始進行減重，至六月底前只以飲食控制的方式
七月份開始搭配運動，目前計畫九月份開始增加重訓。
過去完完全全沒有任何運動習慣，幾乎是個沒在運動的人
國一身高定型後，體重一直維持在52+/-1kg
103.04~104.05，因為上一份工作作息關係常吃消夜，體重從53胖到62
這次減重初期以飲食控制體重迅速下降，體脂跟肌肉同步下降
七月份開始運動後，體重下降速度因為長肌肉而趨緩
－－－上半月肌肉下降趨緩、脂肪持續下降
－－－下半月肌肉開始慢慢上升、體脂持續下降
但因為以前沒在運動，突然大量增加運動量，又同時控制飲食
可能一次把自己逼太緊了，於是八月初開始有點怠惰
除了週四拳擊有氧(很喜歡)之外，其他全部都沒做，吃也亂吃
於是結果如上圖所示，雖然體重還是有下降，但肌肉都掰掰了 Orz..
8/23重新開始鞭策自己，運動跟飲食均恢復先前要求。
此外，因為拳擊有氧的課我非常喜歡
所以九月開始，二四晚上都會上1hr拳擊有氧
***** 以下是我的問題 *****
依我目前有氧運動的方式，飲食是否需要什麼改善？
因為目標是48kg、體脂20% (or10kg以下)
希望不要瘦了但肉軟趴趴，而是結實、有肌肉線條 (我要川字肌啊!!!)
所以預計九月份開始增加重訓的部分
沒意外應該周一到周五每天早上會重訓1hr，周末看情形
請問增加重訓後，飲食應該如何改變？
有氧的部分需不需要調整？或該如何相互配合？
【重訓的部分】
我非常擔心重訓的部分，到底需不需要買教練課？
目前鎖定是台北健身院永和館，其次是健身工廠中和館
還是是否有私人教練可以請？或小型健身工作室的類型？
會先去詢問台北健身院永和館，聽說那邊都是認真練的
所以只要有心，不需要買教練課，都會很願意教你應該怎麼練
但萬一不如我所預期，想請問版友是否有好的推薦方向？
--
All Comments