157cm/目標48kg/體脂20% - 健身

By Lucy
at 2015-08-27T04:40

Table of Contents

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

－－有排版，MoPTT建議整頁模式－－

〃基本資料〃

性別：女
年齡： 26
身高： 157.5
體重： 52.9
BMI ： 21.3
體脂率： 27.8%

〃參考照片〃
目前體態 http://i.imgur.com/AMb99ko.jpg

〃三餐內容〃

早餐：一至五（中午上班故無早餐）
周六 9:00上班 / 無糖豆漿400cc、五穀雜糧小饅頭*2、蘋果半顆 (大顆的)
周日休假 / 隨便吃

午餐：一至五12:00上班 / 無糖豆漿400cc、五穀雜糧小饅頭*2、蘋果半顆 (大顆的)
　　　周六 15:00下班 / 沒吃，或吃一點以澱粉類為主的小點心
　　　周日休假 / 隨便吃

晚餐：一三五 22:30下班 / 白飯(半個拳頭)、青菜類2~3份(共約2個拳頭)、
肉類一份 or 滷板豆腐一塊 or 皮蛋豆腐一份
二四 18:00下班運動前 / 吐司二片 or 御飯糰一顆 (基本上是一份澱粉類)
　　周六已下班/ 隨便吃
周日休假 / 隨便吃

宵夜：一三五 / 蘇打餅乾一包 (約100大卡)
二四運動後 / 清蒸雞胸肉(約150g)+青花菜(約50g) (少許鹽+黑胡椒)

其他：喝水量2000cc，盡可能不喝含糖飲料(若有會算熱量)
　　　基本上飲食以〝蛋白質為主、纖維為輔、澱粉少量〞、攝取熱量超過基代
　　　所謂隨便吃，會自行斟酌，盡量符合上述條件，或者不超過一天所需卡路里
二四運動前一小時會喝一杯黑咖啡(350cc)提高燃脂率

〃日常作息時間〃

上班時間 / 一三五12:30~22:30、二四12:30~18:00、六9:00~15:00
睡覺時間 / 平日2:00~11:00、周五1:00~7:30、周末不一定

〃生活型態〃

工作的體力消耗不高，會走來走去，不需久站或久坐

〃健康狀況〃
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無

〃運動習慣〃

週二雕塑有氧(1hr)，強度中等，跳完隔天身體沒影響
周四拳擊有氧(1hr)，強度高，認真打完隔天肩.背.手臂會緊、輕微痠痛
六日會慢跑，目前跑的距離為6KM/40分鐘
(七月剛開始3KM，逐步增加到6KM，目標明年3月半馬，所以會持續增加)

〃我的問題〃

《先簡述前面的減重狀況，並附上全程體脂紀錄》
http://i.imgur.com/F1VZZv3.jpg

http://i.imgur.com/Ue1wZy7.jpg

http://i.imgur.com/Y1zIGcb.jpg

5/18開始進行減重，至六月底前只以飲食控制的方式
七月份開始搭配運動，目前計畫九月份開始增加重訓。

過去完完全全沒有任何運動習慣，幾乎是個沒在運動的人
國一身高定型後，體重一直維持在52+/-1kg
103.04~104.05，因為上一份工作作息關係常吃消夜，體重從53胖到62

這次減重初期以飲食控制體重迅速下降，體脂跟肌肉同步下降

七月份開始運動後，體重下降速度因為長肌肉而趨緩
－－－上半月肌肉下降趨緩、脂肪持續下降
－－－下半月肌肉開始慢慢上升、體脂持續下降

但因為以前沒在運動，突然大量增加運動量，又同時控制飲食
可能一次把自己逼太緊了，於是八月初開始有點怠惰
除了週四拳擊有氧(很喜歡)之外，其他全部都沒做，吃也亂吃
於是結果如上圖所示，雖然體重還是有下降，但肌肉都掰掰了 Orz..

8/23重新開始鞭策自己，運動跟飲食均恢復先前要求。

此外，因為拳擊有氧的課我非常喜歡
所以九月開始，二四晚上都會上1hr拳擊有氧

***** 以下是我的問題 *****

依我目前有氧運動的方式，飲食是否需要什麼改善？

因為目標是48kg、體脂20% (or10kg以下)
希望不要瘦了但肉軟趴趴，而是結實、有肌肉線條 (我要川字肌啊!!!)
所以預計九月份開始增加重訓的部分
沒意外應該周一到周五每天早上會重訓1hr，周末看情形

請問增加重訓後，飲食應該如何改變？
有氧的部分需不需要調整？或該如何相互配合？

【重訓的部分】

我非常擔心重訓的部分，到底需不需要買教練課？
目前鎖定是台北健身院永和館，其次是健身工廠中和館
還是是否有私人教練可以請？或小型健身工作室的類型？

會先去詢問台北健身院永和館，聽說那邊都是認真練的
所以只要有心，不需要買教練課，都會很願意教你應該怎麼練

但萬一不如我所預期，想請問版友是否有好的推薦方向？

--

Tags: 健身

All Comments

By Mia
at 2015-08-27T22:27

吃的部分慘不忍賭

By Carol
at 2015-09-01T19:37

從52到48,你繼續這樣吃或許可以，但是體脂可能會越來越
紮實。感覺上，你可能沒吃到基代。。你要不要找一下五穀
饅頭的包裝不，確認一下上面的熱量呢？

By Hazel
at 2015-09-06T08:39

這樣吃可以持續那麼久真不容易

By Rae
at 2015-09-09T20:02

吃太少

By Robert
at 2015-09-12T10:44

吃的東西要檢討…看一下前面文章

By Hedy
at 2015-09-13T06:13

餓瘦的，就算體重降下來了，體脂還是不會降，瘦的都是

By Madame
at 2015-09-18T02:09

肌肉，恢復正常飲食後我看不用幾個禮拜溜溜球效應就讓你
肥回來

By Andrew
at 2015-09-21T13:13

看到飲食以〝蛋白質為主、纖維為輔、澱粉少量〞就END了

By Lily
at 2015-09-23T07:49

繼續加油就對了。

By Kristin
at 2015-09-24T20:49

這版真的仙人很多一堆吃仙人餐然後說有看過置底

By William
at 2015-09-25T12:25

再吃個一年再來問比較快看練完仙了沒

By Regina
at 2015-09-29T19:06

菜單比較像飲食虐待不是飲食控制...

By Regina
at 2015-10-04T08:41

醫師的專業並不是減肥lol

By Necoo
at 2015-10-07T03:33

不一定

By David
at 2015-10-07T15:24

很多減肥診所給人吃藥還叫他不要吃超過1000卡不成仙都難

By Thomas
at 2015-10-07T19:45

其實參考營養師的建議會比較準...

By Erin
at 2015-10-11T11:02

可以去查一下一些營養師的建議菜單,或是可以親自去
諮詢營養師會更好

By Ida
at 2015-10-15T10:44

也許飲食的概念從醫生的認知上是正確的，我完全非專業所

By Caitlin
at 2015-10-15T20:22

以不懂，但我只是覺得那個分針，完全沒指引到最重要關於
實際量的部分

By Zanna
at 2015-10-19T21:45

但我覺得早餐中餐真的吃太少..

By Edwina
at 2015-10-24T12:17

只是看你平日早午的吃法，用看的就覺得很餓了，囧

By Isabella
at 2015-10-27T14:56

肌肉比較重之前看過一個女版友 60KG 照片線條非常漂亮

By Irma
at 2015-11-01T08:04

所以看到你目標48KG 這.....QQ

By Kama
at 2015-11-06T05:36

我是醫生，應該有資格講話。
者的減重前是什麼情況嗎？
減肥這件事基本就是吃七動三，吃是最基本的，如果連吃
這件事都搞不定，要嘛就不要有雄心壯志，要嘛就是有心

By Eartha
at 2015-11-08T06:01

我不知道你在什麼診所上班，老實跟你說，大部分醫生只
有在大二隨便考個營養學而已，卻根本不懂營養學。再來
，即使是給患者的建議不代表適合你，你有分析過那個患

By Agatha
at 2015-11-10T01:59

理準備是長期抗戰(>2年，甚至根本沒效果)。你當然也可
以不信邪覺得其他人就是動嘴，就是找你麻煩(攤手)。

By Wallis
at 2015-11-14T04:08

重訓...看你是要跑健身房做器材或者多爬文學阻力運動

By John
at 2015-11-17T04:27

教練就看你願不願意花錢囉或者自己多爬文(肌肉海灘

By Wallis
at 2015-11-19T00:08

新手健身房不用做太重選你可以做30~20下的重量

By Ina
at 2015-11-19T21:20

做個2~3組然後課表參考肌肉海灘多看多問多學
飲食和運動不用把自己逼太緊也不要鬆過頭就這樣

By Caroline
at 2015-11-21T13:15

運動量和菜單你自己調整太累就休息別免強有氧重訓

By Caitlin
at 2015-11-21T17:16

休息拉筋這些比例你自己調整循序漸進過猶不及都不好

By Ophelia
at 2015-11-25T15:18

兩個s大都好認真回覆。推

By Valerie
at 2015-11-28T11:41

推熱心

By Elvira
at 2015-11-29T10:15

認真的借問我身高體重體脂和原po都差不多為什麼覺得自己
看起來比上面那張照片瘦....

By Bennie
at 2015-12-01T20:54

看體脂下降的速度加上飲食是餓瘦的吧@@

By Olive
at 2015-12-06T08:58

營養不足即使有健身,肌肉應該也吸收不到養分來成長

By Hamiltion
at 2015-12-10T03:21

女生要體脂20+川字腹肌光靠仙女餐和二天拳擊有氧很難

By Andy
at 2015-12-10T14:40

要長肌肉刺激要夠營養要夠休息要夠

By Caroline
at 2015-12-14T21:54

刺激要夠:問題你的運動菜單裡面都不是重訓或阻力

By Adele
at 2015-12-19T16:55

在台灣瘦到像皮包骨的女營養師講的話特別有人信...

By Tom
at 2015-12-24T02:21

抱歉，看到你回應別人的話真的讓我想噓。飲食真的出很大
的問題，有人指正你很正常。有那種今天吃多明天吃少的理
論？那怎不吃１休２不是更好？你提出醫生給患者，但不是

By Edwina
at 2015-12-28T00:46

給妳。醫生就在你旁邊怎還來這問？均衡飲食搭配正確運動。
至於詳細內容，就要看你本身所需在開菜單。

By Faithe
at 2015-12-31T04:46

我有回應妳的文章喔，有出入請指正～別氣別氣，大家只是講
話比較直，沒有惡意的

By Zenobia
at 2016-01-04T10:40

以前的溫柔好版主 R大有很多菜單回文你可以參考看看

By Franklin
at 2016-01-05T15:45

reneeviolet 你可以多爬看看他回給人家的文

By Gilbert
at 2016-01-07T05:41

用心推！剛好也很需要～

By Kyle
at 2016-01-10T22:42

我路過想請問照片的日期是不是錯了今年不是2015嗎...

By Olivia
at 2016-01-13T08:45

第一個妳忽略優良油脂攝取來源

By Ursula
at 2016-01-15T18:15

澱粉可以少但前提是蛋白質跟優良油脂攝取夠多
而蛋白質要配合肌力訓練才會讓肌肉量成長

By Kama
at 2016-01-18T17:23

一班人飲食要蛋白質為主哈哈我笑了妳那個醫生懂營養學?

By Charlotte
at 2016-01-19T19:51

強烈建議你的醫生可以去google看看哈佛飲食金字塔 ^^

By Zenobia
at 2016-01-22T08:36

"那個吃法並沒有針對什麼類型的患者算是大方向一概論之"
是你醫生真得這樣講還是妳腦補?

By Sarah
at 2016-01-24T02:35

你吃的內容也不是澱粉少量吧?

By Vanessa
at 2016-01-28T03:27

看到你第一段回應，態度真的很差..要問就不要怕被糾正

By Olivia
at 2016-02-01T05:45

見一次噓一次, 噓到妳崩潰為止

By Frederica
at 2016-02-03T10:26

實在不懂回應在崩潰什麼前兩樓明明就給正常指教而已

By Edwina
at 2016-02-05T19:18

我女朋友她媽媽的營養師給她開的菜單都是蛋白質跟蔬果

By Charlie
at 2016-02-06T18:23

，甚至還有炸雞腿，她也深信不疑這樣吃可以瘦，我都解
釋很多次，油炸是不好的，不過她媽媽認為這菜單是很好
的，一直跟別人推廣不要吃澱粉@@

By Harry
at 2016-02-08T20:32

不能就吃個雞肉飯燙青菜就好嗎

By Franklin
at 2016-02-12T23:31

我體脂29%降到19%(167/53) 雞肉飯燙青菜是我的標配選項之一

By Steve
at 2016-02-13T05:01

自己煮吧^_^外面的有油脂風險

By Jessica
at 2016-02-14T17:37

我自己住外面，套房很小不方便開伙，之前全部都用電鍋

By Elma
at 2016-02-17T18:33

你這作息我覺得很難用正常人方式減耶
135十點半下班才吃晚餐半夜兩點睡到上班沒吃早餐@@

By Ivy
at 2016-02-19T21:47

上班時間沒有放飯的喔冏好辛苦

By Odelette
at 2016-02-21T20:04

我是覺得135要不要早點睡早點起床運動重訓或hiit

By Lily
at 2016-02-26T08:51

我也是用電鍋做雞肉飯，生肉放在飯上蒸買外面賣的燙高
麗菜攪拌就鹹了

By Odelette
at 2016-03-02T01:10

你是瘦了體脂降了然後哩這樣吃身體遲早會壞
早餐都不吃抱歉我真的看不下去就是要砲轟

By Charlie
at 2016-03-04T10:39

我一點都不覺得我講話對您不尊重了呀無法回應那條蛋白質

By Cara
at 2016-03-06T19:28

為主的騙人歪理就別裝了坦白說你裝的不就好了

By Rachel
at 2016-03-09T12:39

還假高尚就沒辦法回阿還全推到我不尊重你才不回應科科

By Rachel
at 2016-03-13T05:55

我以前上班時間跟你ㄧ樣，但我都逼自己三餐ㄧ定要正
常。不能等10點下班再吃。這樣很難瘦！

By William
at 2016-03-14T02:02

到底是我污辱醫生還是你自己污辱醫生?? 有哪個醫生會說

By Ivy
at 2016-03-15T18:44

蛋白質為主的飲食適合一般人?? 我想你的醫生可以告你以他

By Joe
at 2016-03-20T18:20

的名義隨意散播不實謠言不懂裝懂還假借醫師之名該噓

By Emma
at 2016-03-24T14:44

那個吃法並沒有針對什麼類型的患者，算是大方向一概論之

By Zanna
at 2016-03-27T02:30

上句真是好棒棒的假知識果然是驕傲又不敢承認錯誤又了不

By Donna
at 2016-03-28T19:55

起在診所上班才能提出的不容任何人質疑的大道理

By Anthony
at 2016-03-29T10:11

"寧可多方參考截長補短取其中庸" 蛋白質為主飲食超中庸的

By Lauren
at 2016-03-29T21:09

我覺得多一點重訓，核心訓練比上有氧有效...我體重
比你重，但是看起來輕很多...

By Aaliyah
at 2016-04-03T00:23

你可以找宅媽花花文章，Sally還有竹子的文章多看長
知識

By Poppy
at 2016-04-04T20:14

我身高體重跟你一樣耶！但你照片看起來壯了些，褲子

By Megan
at 2016-04-07T03:59

如果你有看電視會發現常上電視的醫生和營養師都會在

By Jacob
at 2016-04-07T05:40

節目上給予的建議很多都是澱粉少量多蛋白質纖維 XXX

By Hardy
at 2016-04-07T18:39

適可而止吧這樣吵有比較開心嗎

By Charlotte
at 2016-04-08T20:29

大家來這邊就是因為有不懂所以才來問

By John
at 2016-04-11T10:13

「質疑醫師有沒有學過營養學就是不尊重醫師」術業有專攻
，才覺得這種認為醫師必然樣樣懂的心態可議，如果是醫師就
精通營養、膳療，又何必需要營養師？醫師除非是新陳代謝

By Steve
at 2016-04-11T16:48

科，不然通常不會刻意鑽研營養學，他自己的專業就有得忙了

By Franklin
at 2016-04-12T05:53

來這邊跟網友筆戰又如何，術業有專攻事實，何必呢

By Franklin
at 2016-04-14T17:02

跟你說個笑話，我的跑友們有一天看到我，跟我說，你
怎麼沒跑步還瘦那麼多，因為我把有氧減少肌力重訓
拉長慢慢做，三餐正常吃，還是會吃雞排滷味燒肉 158
55KG 體脂肪23% http://i.imgur.com/slfNVdT.jpg

By Margaret
at 2016-04-17T15:08

樓上看起來不賴

By Vanessa
at 2016-04-21T00:37

我卡不掉臉囧大

By Oliver
at 2016-04-21T02:32

婀我還是比較喜歡不用太結實肌肉的女生.....

By Leila
at 2016-04-24T19:19

看完樓上照片後哈哈...

By Dora
at 2016-04-25T13:31

哭哭...我還在努力練..

By Victoria
at 2016-04-29T01:57

雞肉飯飯不會太多嗎感覺妳就是想減澱粉呀正常吃就好

By Emma
at 2016-05-02T18:25

w大感覺不出來有5字頭。結實的肉肉

By Zanna
at 2016-05-04T20:08

澱粉何辜啊..哭哭喔

By Faithe
at 2016-05-08T22:12

wala大真的有結實，我也要朝這方向努力
接下來也要開始增加重訓了

By Rebecca
at 2016-05-11T17:02

呃…… 其實我是很愛吃白飯，但不宜過多吧！？

By Emma
at 2016-05-15T02:05

其實重訓要找教練安全喔

By Elizabeth
at 2016-05-16T12:51

吃糙米飯跟義大利麵

By Heather
at 2016-05-19T14:40

重訓我會找專業教練指導，我有吃糙米飯，但義大利麵？

By Yuri
at 2016-05-22T21:54

你平常吃應該也不會過多吧...就正常吃就好啦

By Hamiltion
at 2016-05-26T21:17

如果一天吃二餐，卡路里要過量應該真的不容易，除非大

By Jacky
at 2016-05-27T19:18

吃大喝吧～不過下個月開始早起重訓的話，就會吃足三餐

By Caitlin
at 2016-05-31T10:39

到時候可能還是要認真調整各種營養的攝取量

By Zenobia
at 2016-06-01T18:58

我能問原po真的52嗎？不像

By Ursula
at 2016-06-03T16:14

是52.9 換張照片看看
http://i.imgur.com/6kSdqLX.jpg

By John
at 2016-06-05T01:55

不同角度怎麼感覺不同人@@

By Oscar
at 2016-06-07T14:48

有正常站直照嗎?

By Una
at 2016-06-09T21:28

哈哈哈這樣瘦!

By Faithe
at 2016-06-14T19:17

我好像都沒有正常全身照耶囧+

By Olivia
at 2016-06-16T03:37

這太犯規我好圓

By Mason
at 2016-06-18T23:26

http://imgur.com/jfBW0tW

By Thomas
at 2016-06-20T01:31

我157/52公斤(應該吧?因為很久沒有量體重了)

By Callum
at 2016-06-22T16:52

我會建議原PO飲食正常，增加重訓，這樣會看起來比較瘦
我是自主在家簡單的訓練，沒有刻意上健身房

By Liam
at 2016-06-27T16:04

因為平常工作室朝八晚五的上班族，所以正常吃三餐
一週可能有三到四天早餐會吃兩顆茶葉蛋，因為早餐大約

By Suhail Hany
at 2016-06-28T09:55

9點才吃，所以不會刻意吃太多，午餐吃正常便當，晚餐

By Doris
at 2016-07-02T07:15

也是正常外食，但是飯會只吃半碗不想吃太多澱粉

By Margaret
at 2016-07-02T21:03

平常上班偶爾會走樓梯或是一週一次騎單車上班(7K)
假日早餐大多總匯不抹美乃滋 (說到底就是正常吃)

By Yedda
at 2016-07-06T20:56

我的結論是不要吃太少，肌肉量練起來也比較吃不胖
個人經驗，給你參考

By Aaliyah
at 2016-07-07T21:46

忘了說我體脂之前量是24 但我沒打算降因為我體脂太

By Sarah
at 2016-07-08T10:43

低胸部會不見(目前C) 所以現在這樣我覺得OK

By Sarah
at 2016-07-11T00:24

目前重訓菜單如下，沒練二頭，因為之前工作已經有二頭
了，哈哈！先練比較重點的部位
http://i.imgur.com/82CO0CE.jpg

By Ina
at 2016-07-15T11:17

http://i.imgur.com/ONBzsw3.jpg

By Enid
at 2016-07-16T19:22

我今天量體脂27.5%，目標是20%也怕胸部變小
http://i.imgur.com/wlYDyPZ.jpg

By Elizabeth
at 2016-07-19T18:16

原PO加油!!

By Jake
at 2016-07-21T10:49

我體脂19~22%早晚不同。胸部原本就小。所以也沒變小。咦

By Anonymous
at 2016-07-23T09:37

之前胖到62沒大多少，減了9公斤回來後也只掉了半個cup
所以我應該還好，目前34D，萬一稍微掉一個cup還能接受

By Vanessa
at 2016-07-25T06:09

已嫉妒。AB跑的人。吃超肥才到C...

By Tom
at 2016-07-28T02:01

P大的話我可以(诶?

By Gilbert
at 2016-07-28T15:01

看完課表跟原PO真相後...運動量有教練帶那應該不用

By Oscar
at 2016-08-01T11:39

質疑, 問題或許還是飲食上的營養攝取了~ 過多蛋白質

By Ursula
at 2016-08-03T17:12

或澱粉可能會影響你重訓後的脂肪燃燒至於過多的定

By Robert
at 2016-08-06T20:55

義,小的認為是不要滿腦子想著長肌肉這檔事固定動量

By Anthony
at 2016-08-11T06:37

選擇性營養攝取應該可以事半功倍!! 先把胃養小0.0

By Daph Bay
at 2016-08-12T21:28

這照片看起來有六三公斤

By Puput
at 2016-08-13T20:50

怕就不要減了何苦

157cm/目標48kg/體脂20% - 健身

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