2010~2015肌肥大最新研究 - 健身

總共有三個問題
1.該不該做15+RM？
2.一下動作該做幾秒？
3.組間休息該多久？


1.大家都說6~12RM是練肌肥大，15+RM是練肌耐力，

所以15+RM真的無法肌肥大嗎？


先給結論：15+RM是可以長肌肉的，而且不輸6~12RM，但前提是要練到力竭


經過2013年Bret Contreras, Dan Ogborn, Brad Schoenfeld三位大師的論戰後，

最終在三位2015年合作的論文"Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training
on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men"底定結果，

結果就是15+RM與6~12RM可以在相同的組數內得到一樣的肌肥大效應，

只要都做到"力竭"。

6~12RM主要是combine機械張力與代謝刺激，不用做到力竭就能有顯著肌肥大效應

15+RM的主力則是大量的代謝刺激，而大量的代謝刺激必須靠逼近力竭

才能累積達標，所以15+RM是很在乎有沒有力竭的！

(不知道什麼是機械張力、什麼是代謝刺激？

請參考水肥哥的"練不壯？哈比人該知道的肌肌肥大三神器")


而前人做的大多為volume-equal的研究，但在volumm-equal的情形下

15+RM無法達到力竭，也因此無法累積足夠的代謝刺激，

(ex: 我握推50公斤可以8下，對照25公斤 應該要做16下，

但是我25公斤做16下還沒力竭阿！我可以做22下阿！)

於是乎肌肥大效果一直被Brad Schoenfeld博士低估。

但Dan Ogborn從過往的數據看出端倪，Bret Contreras憑著經驗，

都指出低重量一樣可以有很好的肌肥大效應，只要做到力竭。


甚至根據mitchell et al的研究，比起6~12RM，

15+RM的訓練更能夠完整開發慢肌的肌肥大潛能。

可以這樣解釋：6~12RM的機械張力已經超過慢肌可以反應的極限，但卻未能滿足慢肌

所需要的代謝刺激，

所以說我們得加上一些15+RM的組數，去滿足慢肌





有人說：「蛤？你說慢肌？阿健身不就是練快肌？練三小慢肌？慢肌又長不大！」

Nonono!不對喔！健美選手身上的肌肉有3~6成是慢肌，你還說慢肌不重要嗎？


如果說，你健身就是為了肌肉，不為別的，什麼力量、柔軟度、爆發力都不干我屁事的那種，

那你一定不能忘記，6~12RM當主力，再加上一些15+RM，最大化肌肥大。



2. 我每一下(repetition)要做幾秒？離心收縮要多久？對肌肥大最有效


答案是：0.5~8秒內都沒差

根據Brad博士2015年的回顧論文

"Effect of repetition duration during resistance training on muscle
hypertrophy: a systematic review and meta-analysis"

不管你離心幾秒、向心幾秒、中間暫停幾秒。

只要你能把時間湊到一下動作在0.5~8秒之間，那麼肌肥大效應是差不多的

但但但！不要超過10秒，>10秒肌肥大效應反而會比較差



不過本著運動傷害防治的原則，我還是建議大家離心收縮不要太快。

另外也有一些研究顯示離心收縮比起向心收縮可以

製造更多的肌肉微創與生長因子的表現、只做向心收縮會造成肌纖維縮短，

所以我還是建議大家不要放棄離心收縮啊~



有些人比較有創意，可能會問：

「那我可不可以週期化我的動作時間，例如說：這個月1下做2秒，

下個月1下做6秒，這樣肌肥大效果會比較好嗎？」


問得很好！不過很可惜的，Brad博士說目前還沒有"科學證據"，

但，不代表就真的沒有

這是一個有趣的題目，將來可以探討，而且你也可以試試看~



3. 我看有些人組間休息很短，有些人很長，到底要休息多久才最適合肌肥大呢？

答案是......



















更多有關肌肥大的訓練原則：強度、休息、力竭、volume、動作選擇......

都在我們的網誌：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/184549699

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