29歲女體脂肪31請教是否需改進當前菜單 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：29
身高：171
體重：70kg
BMI：23.8
體脂率：31.4（生理期後一週、TANITA BC751量測）
基礎代謝：大概在1470？（BC 751量測）

三餐內容：

全外食

早餐：瓶裝羊奶原味（120kcal）、市售高纖燕麥無糖豆漿（164kcal）上述是固定，加上烤地瓜約150g-300g 或者 攤販紫米飯糰不加油條（450kcal？）

午餐：公司自助餐：主食不挑炸物1-2份（約4*5cm煎魚、約手掌大肉片）炒青菜約4瓢

晚餐：subway-低脂系列（醬紅醋，450kcal？）或 御飯糰+超商沙拉+無糖豆漿 或 攤販雞肉飯（大約250-350g）+燙青菜+三合一or干連湯 或 鹽水雞（少調味，半份加三蔬菜）

其他：下午如果肚子餓會再喝一瓶無糖豆漿（164kcal），運動完會吃一把無調味堅果 或者 一顆蘋果（略大於拳頭）、每日喝水2000cc左右；辦公室文化約手搖飲*2/月，其餘時間不喝有糖飲料，會喝一些市售雙纖綠茶。

截長補短，早上吃多晚上會吃少，會用fitnesspal計算儘量落在1500kcal以上不超過1600kcal


日常作息時間：
睡眠時間：23:30-6:00
上班時間：8:00-18:00

生活型態：
上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？》否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？》否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？》否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？》否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？》否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？》否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？》否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？》否
您是否近期動過任何手術？》否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
一週5-6天做以下項目，用app-keep課程，看當天狀況評估想做什麼就做什麼，很隨意

慢跑-7min/km，跑4.5-5km
瑜珈_基礎力量-約30min（121kcal）
突襲減脂訓練-約30min（339kcal）
有氧操_燃脂派對-約30min（349kcal）
核心改造-約20min（98kcal）
固定式單車-時速約16km/hr，40min


我的問題：
因一個月以來體重約降低1kg、體脂肪量測跳來跳去不太準確但看似沒降，故想請教：

請問以目前的運動菜單來說，我是否需要固定做某項而不是隨意做？
飲食上是否需要再注意的地方？需要再減少嗎？
目前有時候會在睡前覺得餓，當覺得餓的時候該再吃點東西嗎？

謝謝


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