35週減肥心得(98→84.8) - 減肥

年齡：28
身高：180
體重：98kg → 84.8 kg
體脂：31% → 23.8%
內臟脂肪：13→9
歷時：35週


【心得】

我特別推薦兩本書，這兩本書修正了我許多運動上的偏差觀念，並改善了我許多問題

1.你運動對了嗎
http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010508379

2.肌力圖解聖經
http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010496836


簡述這兩本書的收穫：

1.持續固定強度的有氧運動，在六週後即喪失減肥效果，因為進入了有氧高原期

2.帶入循序漸進的運動觀念。使我在第七週開始加入重訓

3.帶入間歇運動的觀念ESD WORKOUT，利用最大心跳的70%為Z1，80%為Z2，90%為Z3
並提供間歇運動訓練表，等到習慣才往下一階段邁進(目前在第8階段)

4.提供了重訓的正確觀念，
尤其是「把基礎的重訓動作練好最重要，不要追求過多的訓練動作」

5.讓我知道運動順序應為：熱身按摩→有氧運動→柔軟操→重訓或間歇→伸展

6.提供正確且豐富的暖身與收操動作，訓練時的肌肉變化等等

7.要吃的夠，才能運動減肥



剛開始運動一直感覺到疲倦，一度想放棄
但看到逐漸有成效後，心情十分愉悅也產生了成就感

尤其現在身材改變得相當明顯，讓我更加努力
目標是體重減為75-78kg，體脂希望能減到15%，內臟脂肪到3，並練出腹肌

最近公司健康檢查，困擾我的脂肪肝完全消失了
但因為脂肪肝消失，原本隱藏在後方的膽就被拍到了，長了0.3公分息肉

據醫生推測是飲食過油或膽固醇的沉澱，但不影響我繼續運動的心情
減肥最大的敵人就是自己，請鞭策自己的毅力，努力向前保持運動習慣

歡迎一起來討論

p.s.可惜我單槓還是拉不上去


【附件】

我的訓練記錄表(含體重體脂變化)
https://docs.google.com/file/d/0B9b_E53Sj9ENY0tMVzB3THV6OEk/edit?usp=sharing


【作息】
週一到週五
06:00-06:30 起床
07:30左右運動，含盥洗時間約75分鐘(空腹運動，運動完吃早餐)
中間上班
19:30進行晚上運動(如果運動菜單有排晚上)
11:30-00:45 就寢

週六
08:00起床
08:30左右運動，含盥洗時間約75分鐘
晚間隨意

週日
隨意


【飲食】
(週一到週五)
09:00-12:00飲水量：2000 c.c.
12:00-18:00飲水量：1000 c.c.
18:00-24:00飲水量：600-900 c.c

早餐：650卡左右(09:00吃)
小七解決，通常是三明治(御飯糰) + 無糖豆漿(零脂鮮奶) + 石安玉子(茶葉蛋) + 水果

午餐：700~800卡(12:00吃)
自己帶便當，一杯米的飯 + 肉、魚(蒸或煮或滷，共三樣) + 燙青菜(300g左右)

下午茶：400-500卡(16:45吃)
熱全脂牛奶 + 三明治(御飯糰、麵包)

晚餐：100卡左右(20:00吃)
燙青菜300g左右

(週六)
早餐：無糖豆漿 + 煎蘿蔔糕 + 荷包蛋
午晚餐隨意，可大吃大喝

(週日)
隨意吃，可大吃大喝


【運動菜單】每6-8週重訓增加0.5-1kg，間歇有氧強度增加1

白天 晚上
星期一 胸、三頭、肩膀 間歇(有氧)運動
啞鈴仰臥推舉
啞鈴肩推
啞鈴飛鳥

星期二 間歇(有氧)運動 間歇(有氧)運動

星期三 大腿、小腿、腹部
槓鈴蹲舉
腹部捲體
反向捲體
羅馬椅側傾
間歇(有氧)運動

星期四 間歇(有氧)運動 間歇(有氧)運動

星期五 背、二頭
下背伸展
上斜板啞鈴彎舉
單臂划船
間歇(有氧)運動

星期六 間歇(有氧)運動



減肥前：
http://0rz.tw/djf2Q
減肥後：
http://0rz.tw/fJ5rh
沒正面抱歉



--