4個月成果回報...請給予修正建議 - 減肥

※ 引述《jitten ( )》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：163
: 以下為Inbody230測量而得之數據對照
: 測量日期 4/9 6/11 8/20
: 〔身體組成分析〕
: 體重： 76.2 69.8 65.3
: 骨骼肌重： 25.2 28.0 26.6
: 體脂肪重： 30.5 19.8 16.8
: 除脂體重： 45.7 50.6 48.5
: 〔肥胖診斷〕
: BMI： 28.7 26.3 24.6
: 體脂率： 40.1 27.5 25.8
: 腰臀圍比： 0.90 0.87 0.80
: 基礎代謝率： 1357 1464 1417

Ａ１、不負責任數據分析表 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2011/04/09│ 76.2 │ 28.7 │ 40.1% │ 30.6 │ 45.6 │ 1355.9 │
│2011/06/11│ 69.8 │ 26.3 │ 27.5%　│ 19.2 │ 50.6 │ 1463.1 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 63日 │↓ 6.4 │ － │↓ 12.6% │↓11.4 │↑ 5.0 │ ↑107.2 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
每周約減0.71公斤

Ａ２、不負責任數據分析表 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2011/06/11│ 69.8 │ 26.3 │ 27.5%　│ 19.2 │ 50.6 │ 1463.1 │
│2011/08/20│ 65.3 │ 24.6 │ 25.8%　│ 16.8 │ 48.5 │ 1416.6 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 70日 │↓ 4.5 │ － │↓ 1.7% │↓ 2.3 │↓ 2.2 │ ↓ 46.5 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
每周約減0.45公斤，體脂：LBM＝52.2%：47.8%　=> 營養不足。

Ａ３、不負責任數據分析表 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2011/04/09│ 76.2 │ 28.7 │ 40.1% │ 30.6 │ 45.6 │ 1355.9 │
│2011/08/20│ 65.3 │ 24.6 │ 25.8%　│ 16.8 │ 48.5 │ 1416.6 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 133日 │↓10.9 │ － │↓ 14.3% │↓13.7 │↑ 2.8 │ ↑ 60.7 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
綜觀Ａ１、Ａ２、Ａ３表，不難看得出Ａ２時期是在吃Ａ１打下的底。

【不負責任建議】Ａ１時期的減脂效率不錯呀，何不延續Ａ１時期的運動與飲食呢？
或 現階段飲食持平 ＋ 運動減少（略減時數或略降強度）
或 現階段營養增加 ＋ 運動持平（可是你的身體都在抗議了Q_Q）

: 從6月中旬到目前的三餐內容略為修正如下：
: 早餐：早餐店里肌肉+荷包蛋+馬可先生雜糧無糖麵包2片+清漿500cc
60~80 120 160~200 160
: 　　　或
: 　　　里肌蛋貝果+清漿500cc
450~500 160 500~560
: （均無沙拉醬）

【早餐修改建議】不變

: 早點：愛之味純濃燕麥　
每瓶330cc160~340cc168
: 　　　或
: 　　　黑咖啡300cc
5~10 5~168

【早點修改建議】原菜單的愛之味純濃燕麥半瓶約165cc＋黑咖啡

: 午餐：自助餐
: 　　　內容是4樣青菜搭配燕麥飯或紫米飯
400~450 400~460

【午餐修改建議】原午餐再加1份低脂豆蛋魚肉

: 午點：水果盒乙份
60~80 60~ 80

【午點修改建議】不變（請確定份數為1份）

: 晚餐：馬可先生雜糧無糖麵包2-3片+MOS雞肉總匯沙拉(雞蛋沙拉球不吃)
160~300 167 77~87
: 挑飽和脂肪較少的御飯糰+沙拉
151~250 50~300 201~550

【晚餐修改建議】馬可麵包3片夾顆少油煎蛋夾些許生菜
或 1碗飯＋3份炒青菜

: 晚點：脫脂牛奶　或 純濃燕麥　
80~100 160 80~160

【晚點修改建議】原菜單的脫脂乳

: 水分：每天約1500-2000，每天1-2杯蜂蜜水
20~40 20~40
蜂蜜水ok

【不負責任飲食分析】

早餐500~560＋早點5~168＋午餐400~460＋午點60~80＋晚餐201~550＋晚點80~160
＋其它20~40＝1266～2018大卡

1266～2018大卡 => 低標＜BMR、高標＞TDEE => 請均衡一下高低標

既然希望馬（ㄉㄞˋ）兒（ㄒㄧㄝˋ）順順的跑，當然更要定時定量餵牠吃草！

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）
應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，減肥之路自然會事半功倍
更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

【不負責任飲食建議】

【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐500：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 80：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐530：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐450：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點100：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
詳見【晚點修改建議】
=========================================================================
共計1720大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

: 日常作息時間：7時起床
: 1-2點就寢

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：上班族
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 6/12-6/30 慢跑11天 每次6-8公里 45-70分鐘 心跳數150-160
^^^^
: 　　重訓3天
^^^
: 7/1-7/31 慢跑13天 每次6-8公里 45-70分鐘 心跳數150-160
^^^^
: 重訓6天
^^^
看樣子是加大運動量，導致營養不夠用，這時應該要增加營養但偏偏你是反
向操作（從6月中旬開始減少飲食營養）.......有點蠟燭兩頭燒這樣......
（請配合服用Ａ１、Ａ２與【不負責任飲食分析】）

精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期

: 8/1-8/20 慢跑11天 每次4.5-7.5公里 45-60分鐘 心跳數150-160
: 重訓3天
: 大餐：11次= =
: 但吃的時候都有節制（盡量挑健康食材、不沾醬料等）
: 我的問題：
: 這兩個月的數據看了不太滿意QQ

同意（握手）

: 體脂肪雖然下降3公斤
2.3
: 但肌肉掉了1點多公斤.....
2.2
: 在想原因可能是最近晚睡（都1點30以後就寢）+這兩個月重訓次數減少的原因？

有可能啊！

如果你晚睡，可是口腹有稍微節制沒亂吃宵夜，那等於是增加耗能，可是久了會
代謝變差或內分泌失調（短多長空）！XDD

至於重訓留增肌，沒重訓當然就...不會增肌！
而適當充足的營養、運動（用進廢退）與作息，有機會降低肌肌流失哦！XDD

不過我覺得你的飲食也要修正一下，儘量是穩定的天天1700～1800大卡，而不要
忽高忽低，詳情請見【不負責任飲食分析】。

: 還是像版娘所說，先前太胖，所以瘦下來會減掉一些結締組織XD

詳情請見Ａ１、Ａ２與【不負責任建議】

: 教練跟我說，如果這兩個月訓練都以心肺為主+控制飲食
: 肌肉量一定會掉，不可能全身都只掉脂肪，要我不要太在意

心肺有氧＋營養充足≠肌肉量一定會掉

: 他建議一週至少要維持兩次重訓
: 他也提醒我，減到第5個月差不多快到停滯期，要我未來注意修正我的運動計畫

以你的情形，建議每１～２個月修正一下比較好吧（請看Ａ１與Ａ２）....

　畢竟飲食、運動、作息、健康狀況、內外壓力、天候....等，對於個人代謝的
影響，乃至於促使機體對整體能量消耗的效率影響，若是計畫沒問題也就算了
，啊如果稍有差池偏頗.....等到五個月後才發現...不就有可能流失一坨拉庫
易消難長的LBM嗎？！（再看一次Ａ１與Ａ２）

: 減肥真的給我很大改變
: 口味變得好清淡....吃到有糖的東西就不舒服，想喝水
: 吃到太鹹的東西也想喝水orz
: 天氣雖然很熱卻完全不想喝冰的，只想喝常溫的東西
: 變得好養生Q Q
: 這兩個月的運動量比上兩個月有些減少
: 跑步跑到下背痛+腳痠就不敢跑下去，通常都撐不到1小時
^^^^^^^^^^^
　傾聽身體的聲音吧！

除了營養不足、太過操它也是會累會垮的......（再看一下Ａ１與Ａ２）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期

對了，若排除腰背筋膜炎、肌肉拉傷、姿勢錯誤、熱身不足、鞋型不合適....
等因素，有時下肢因為功能性或解剖性原因而相差3～6mm時，也易引起後背疼痛！
如：長短腳或兩腳有不同程度的內旋或外旋。

: 非常苦惱....
: 未來兩個月想修正如下：
: 一、每週慢跑：60分鐘 x 3天 + 90分鐘 x 1天，距離隨意，只管心跳
: （天數增多我的腰可能會受不了Q Q
: 還是要改30分鐘 x 5天？）

４０分鐘 x ４天 <= 口以嗎？

: 二、每週重訓：2天，以核心為主
: （inbody這次測出來核心肌肉量是Under >"<上次明明還Normal的）

　請回想一下Ａ１與Ａ２時期的飲食及運動差異...

: 三、盡量1230前就寢
: 跑到現在，感覺心肺功能都沒變強>"<
: 雖然可以撐很久，但是都跑不快...時速永遠是7.2km
: 很苦惱是不是該練間歇呢？

先把你的基本盤固好吧，地基沒打好的大樓是不太耐得住天災的...（抖）

: 從4月到現在總計也掉了11公斤
: 總算有身邊的人說我瘦一圈了囧
: 但每當看到路上女生還是覺得自己差好多阿Q Q
: 還有好長一段路要走....我會繼續堅持下去
: 減肥速度開始變慢有點擔心

　假設你一直都是使用Ａ１時期的運動與飲食方式，說不定現在就沒這煩惱了。

: 懇請大家幫我訂立理想的有氧計畫
: 如果飲食有需要修正也請一併指正！
: 感激不盡！<(_ _)>

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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