減肥4個月~遇到停滯期 - 健身

※ 引述《lch623 (白爛老爹)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：28
: 身高：180
: 體重：85 (4月份96.7，現今85)
: BMI： 26.3
: 體脂率： 22-25 (家用體脂器量的~會變動，4月份量時是28.7)

Ａ、【不負責任數據分析表】 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2011/04/--│ 96.7 │ 29.8 │ 28.7% │ 43.4 │ 46.0 │ 1364.5 │
│2011/08/22│ 85.0 │ 26.2 │ Ｙ【註1】│ 33.0 │ 46.6 │ 1375.8 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│約莫4個月 │↓11.7 │ － │↓ 5.2% │↓ 7.8 │↓ 3.9 │ ↓ 84.7 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
【註1】Ｙ＝22%～25%，當Ｙ＝22%，體脂：LBM＝77.4%：22.6%（基代↓ 57.2大卡）
當Ｙ＝25%，體脂：LBM＝55.6%：44.4%（基代↓112.3大卡）

Ｙ越大，代表流失的LBM越多，為方便計算，上表僅以中間值23.5%代入。

Ｂ、【不負責任數據分析】

四個月共減11.7公斤＝淨減7.8公斤體脂＋淨減3.9公斤LBM（66.5%：33.5%）

平均每周下降約0.67公斤，基代共下降84.7大卡

1、由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。

2、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖情形
越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算
是美事一椿；而減肥期較長的減肥者的水份也會流失，而這部份也會造成短期
間的LBM下降。

3、20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為 BMI18.6～24.9 體脂率 8%～19%
健康風險升高的組合條件為 BMI25.0～29.9 體脂率20%～24%

綜觀上述三點，雖然體重過重的大規模減肥者之LBM流失是可預期的，但隨著各項
數值漸趨座落於較無健康風險的正常區間，其實可考慮增加飲食營養並多樣化。

Ｃ、【不負責任建議】

先來設一下階段目標：體重77.6～77.9公斤 體脂率16.2%～16.5% BMI=24

運動：可先持平

飲食：增加營養（若把飲食比喻為基本面，基本盤沒顧好是很容易崩盤的!）

請再額外加入１道最重要的菜 => 耐心 v(￣︶￣)y

註：LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

=============★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａBMR & TDEE分隔線↘㊣★㊣☆㊣★===============

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1775大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1775大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2000～2100大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容:
: 由於我自己現在患有慢性蕁麻疹，調理身體中，三餐都自己準備
^^^^^^^^^^
【五味茶】可清熱祛濕、散風止癢，助於緩和蕁麻疹的過敏性皮膚炎。

材料：防風、柴胡、鳥梅、甘草各10公克、五味子7公克
作法：藥材洗淨=>鍋中置適量水與洗淨之所有材料=>煮沸=>濾渣取汁當茶飲

【藥膳食療】請參詳：http://tinyurl.com/427lmw5

請配合服用馬偕衛教：http://tinyurl.com/yd99ox

: 所以牛奶蛋類或是豆類都很少攝取(易致敏物)
: 加上現在改吃素~所以沒有肉類
: 早餐：1.地瓜稀飯2.5碗+麵筋土豆等
375~600 50~70
: 2.綠豆薏仁 or 紅豆薏仁 2.5~3碗
540~660

【早餐修改建議】480大卡＝1. 地瓜稀飯2碗＋瀝乾醬汁的麵筋土豆 或
2. 綠豆+紅豆+薏仁一起煮的紅綠豆薏仁2碗 或
3. 220~250g的烤蕃薯＋160大卡飲品（註2）

註2：160大卡飲品（以下單選）
1瓶約450cc的統x陽光高纖無糖豆漿
或 490~500cc統x無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 510~520cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 380cc桂x無糖燕麥（每100cc約42大卡）
或 360cc桂x微甜燕麥（每100cc44大卡）
或 320cc愛x味原味燕麥（每100cc49大卡）
或 320cc愛x味蜂蜜燕麥（每100cc約49大卡）
或 340cc愛x味紅豆燕麥（每100cc約46大卡）

: 午餐：大多為1.5碗~2碗白飯+2~3樣蔬菜+少部分豆類+水果1~2份
580~830

【午餐修改建議】760大卡＝2碗飯＋3份少油炒青菜＋3塊小方豆干或涼拌半盒豆腐

: 晚餐：跟午餐一樣
580~830

【晚餐修改建議】620大卡＝1.5碗飯＋3份少油炒青菜＋3塊小方豆干或涼拌半盒豆腐

: 其他：下午有時會吃一份水果
0~60

Ｄ、【不負責任飲食熱量分析】

早餐425~670＋午餐580~830＋晚餐580~830＋其它0~60＝1585～2390大卡

Ｅ、【不負責任之飲食營養份數明細表】
┌───────┬───┬────────────────┬─────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │ 熱能營養素含量（公克） │ 熱量 │
│ │ ├─────┬─────┬────┤ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │ 蛋 白 質 │脂 質│醣 類│ （大卡） │
├───────┼───┼─────┼─────┼────┼─────┤
│水果 │ 2~3 │ │ │ 30~45 │ 120~180 │
│蔬菜 │ 4~6 │ 4~6 │ │ 20~30 │ 100~150 │
│五榖根莖類 │15~22 │ 30~44 │ │225~330 │1050~1540 │
│高脂-豆蛋魚肉 │ 1~1.5│ 7~10.5 │ 10~15 │ │ 120~180 │
│低脂-豆蛋魚肉 │0.5~1 │3.5~7 │ 1.5~3 │ │27.5~55 │
│飲食使用油脂 │ 3~4 │ │ 15~20 │ │ 135~180 │
╞═══════╪═══╪═════╪═════╪════╪═════╡
│總計 │ － │44.5~67.5 │ 26.5~38 │275~405 │1553~2285 │
└───────┴───┴─────┴─────┴────┴─────┘

Ｆ、【不負責任飲食分析】

１５５３～２３９０大卡：低標＜BMR、高標＞TDEE => 暴飲暴食無誤。

既然希望馬（ㄉㄞˋ）兒（ㄒㄧㄝˋ）順順的跑，當然更要定時定量餵牠吃草！

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）
應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，減肥之路自然會事半功倍
更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

　Ｇ、【不負責任飲食建議】

【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐480：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐760：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐620：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 60：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
1份當季水果
或 180cc統x無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 170cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 190cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 130cc桂x的xx燕麥（每100cc42~46大卡）
或 120cc愛x味純濃燕麥（每100cc約48~49大卡）
或 些許青菜＋3分之1盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡）煮湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好
=========================================================================
共計2040大卡 每日可喝水量：2500～3400cc都ok（每次300~500cc分次喝）

: 日常作息時間：晚上11點睡~早上6點起床
: 生活型態：之前患病很嚴重所以辭掉工作，現在在家專心調養身體

: 運動習慣：

Ｈ、關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８８次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１３～１５１次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）
舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 一星期約慢跑4次，每次約跑一小時
: 大概距離從一開始3000至現在6000左右
: 心跳大約130上下吧

約為７０％ＭＨＲ上下 <= OK啊...可持平，詳閱Ｈ３

（持平的意思就是....現階段沒啥必要增加運動時間跟運動量。）

: 我的問題：
: 之前大概都以每個星期減1公斤左右速度慢慢瘦下來
: 而近三個星期都維持在85上下就沒再繼續降下去了
: 是吃的不夠還是吃太多

營養不足－詳閱Ｄ、Ｅ、Ｆ、Ｇ

: 還是要繼續加倍運動

運動可先持平－詳閱Ａ、Ｂ、Ｃ

: 謝謝

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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