目前身高： 174CM
目前體重： 68KG
BMI：22~23
心得分享：
小弟目前25歲,大學時期體重約65~68徘徊,自從去年11月份搬出去住後,體重直線上升
狂吃宵夜加上交女友每天吃吃喝喝...體重從原本66 67上升到80.4(5/28號),
整個人胖了好幾圈,胖到家人快認不出來,於是下定決心開始減重改掉不好的飲食習慣
減肥前的三餐
早餐:豬肉堡加蛋+奶茶(中) 中餐:湯麵(大)+綠茶(500CC) 晚餐:羊肉炒麵+紅茶(500CC)
宵夜:餅乾+麥香紅茶/麥當勞 現在看到這些都不知道當時是受到甚麼打擊...
保守估計:每天攝取熱量超過3000卡
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減肥開始的三餐(早餐在超商購買,好處是很清楚知道攝取的熱量)
選擇一(總熱量約1400大卡)
早餐:鮪魚御飯糰 213卡 黃金豆漿(無糖) 150卡 五色生菜沙拉 57大卡 約400大卡
中餐:魚肚飯便當(三樣菜沒夾肉) 約500~600大卡
晚餐:一盤青菜 一條魚(魚頭及內臟不吃) 一顆蘋果 約300-400大卡
選擇二(總熱量約1300大卡)
早餐:兩顆茶葉蛋(蛋黃拿掉) 五色生菜沙拉 優若乳(無糖500CC) 約400大卡
中餐:鮪魚御飯糰 四季鮮果盒(小七有賣的) 傳統豆花(當下午點心) 約500大卡
晚餐:一盤青菜 一條魚 一顆蘋果/芭樂 約300-400大卡
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早餐不太會餓的朋友可以選擇空腹喝優若乳幫助排便,減肥過程中最怕便秘
中餐若吃不飽可以選擇購買兩個御飯糰,這樣一天總熱量可控制在1600大卡以下
減肥過程蛋白質/蔬菜/水果 缺一不可,蛋白質我靠魚肉以及豆獎跟茶葉蛋補充
蔬菜跟水果每天吃的份量絕對足夠
宵夜部分絕對要禁止,若到睡前還是很想吃東西,可以去吃水果(蘋果/番茄/芭樂 擇一)
炸物能避免就避免,另外足夠的水份很重要,一天1500~2000CC(有運動要在加上去)
運動方面
維持333的運動法(每周三次 每次30分鐘 心跳大於130下/每分鐘) 就算中度運動
運動不一定要流汗才有效果,只要能持續30分鐘以上,心跳有到130下就可以
以上是小弟幾個月來減重的過程提供給版友們參考
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