5/3/1 力量課表心得 - 健身

Anthony avatar
By Anthony
at 2022-10-20T15:47

Table of Contents

分享一下跑3個週期的5/3/1課表
PR進步如下 （用次數反推PR)
體重60
深蹲111->137 (+23%)
硬舉146->161 (+10%)
臥推77->92 (+19%)
肩推38->47 (+24%)

整體進步的成績可以說非常滿意
都有到達我當初設立的目標
特別是臥推破90時真的有夠開心的

課表分享如下
槓鈴深蹲/FSL/保加利亞蹲/引體向上/直臂下拉
槓鈴握推/FSL/斜板啞鈴推/啞鈴肩推/槓鈴窄握推
槓鈴硬舉/深蹲/引體向上(寬+窄)/水平單邊拉
槓鈴肩推/FSL/槓鈴臥推/側平舉/雙槓撐體

正式組做到力竭
假設次數有超過預定的4下，就會增加Joker Set
EX: 第一周最後一組預計5下，但實際做到了9下(5+4)
那就會開始做Joker Set
FSL的部分都是做五組8下
但肩推最近只能完成五組7下
硬舉日則不做FSL 怕太累
另外因為想增加深蹲跟臥推成績
所以在硬舉日跟肩推日有額外訓練 (8下的重量)

我蠻推薦用Five3One這個APP
可以設定很多內容
當正式組最後一組下數超過4下
也會自動增加Joker Set進去
挺方便的
但要花錢買 安卓用一個週期後就要求收費200初頭

這是我第一次練力量課表
覺得挺舒服的
分享給大家~

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Tags: 健身

All Comments

Blanche avatar
By Blanche
at 2022-10-23T17:24
這幅度不太科學0.0
Hazel avatar
By Hazel
at 2022-10-21T20:48
不是新手重量還能進步這麼多 真猛…
Audriana avatar
By Audriana
at 2022-10-24T22:25
我第一個週期執行完發現比原本弱……
Agnes avatar
By Agnes
at 2022-10-21T20:48
話說後面這麼多動作，一次訓練通常都多久呢？
Joe avatar
By Joe
at 2022-10-24T22:25
我主項目加上 Joker sets 就快一小時了
Charlie avatar
By Charlie
at 2022-10-21T20:48
這麼猛
Wallis avatar
By Wallis
at 2022-10-24T22:25
體重才69可以推到92！羨慕！
體重才60
Olive avatar
By Olive
at 2022-10-21T20:48
猛
Audriana avatar
By Audriana
at 2022-10-24T22:25
這個增幅只能說"很可怕"...
Joe avatar
By Joe
at 2022-10-21T20:48
真的太可怕了
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2022-10-24T22:25
60公斤真的挺可怕
Necoo avatar
By Necoo
at 2022-10-21T20:48
猛人
Gary avatar
By Gary
at 2022-10-24T22:25
這可怕耶，超猛
Olive avatar
By Olive
at 2022-10-21T20:48
原本的成績就已經很驚人了...
Eden avatar
By Eden
at 2022-10-24T22:25
可以拍片來炫耀了，猛猛
Belly avatar
By Belly
at 2022-10-21T20:48
好強….
Faithe avatar
By Faithe
at 2022-10-24T22:25
靠，太強了！
Ida avatar
By Ida
at 2022-10-21T20:48
猛的 不過PR 是一下嗎
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2022-10-24T22:25
強
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2022-10-21T20:48
很猛... 我比你輕一點 但也比你弱 可是我個人經驗 用次
數反推PR 比真正測出來的PR還要高一點
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-10-24T22:25
很強 繼續加油！
Adele avatar
By Adele
at 2022-10-21T20:48
你是神吧 才60公斤
Callum avatar
By Callum
at 2022-10-24T22:25
三週這個進步速度 請問你幾歲？
Gary avatar
By Gary
at 2022-10-21T20:48
三個週期不是三週吧
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2022-10-24T22:25
531三個週期應該是9-12周 看有沒有deload
Kristin avatar
By Kristin
at 2022-10-21T20:48
主項目做超過一小時 休息是抓多久啊？
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2022-10-24T22:25
好神
Hedy avatar
By Hedy
at 2022-10-21T20:48
都 3 到 5 分鐘呀
我說錯，是 531+joker+fsl
Puput avatar
By Puput
at 2022-10-24T22:25
fsl 休息會降到 2 分鐘
Franklin avatar
By Franklin
at 2022-10-21T20:48
很猛說..
Bethany avatar
By Bethany
at 2022-10-24T22:25
原來這樣是厲害XD 不過也是恭喜原po

左邊肩胛內側酸痛

Candice avatar
By Candice
at 2022-10-19T23:03
各位30公分巨巨，小弟訓練年資大約有五年了，最近這半年左邊肩胛骨內側都會有慢性的痠 痛，尤其有時候練完胸、背之後感覺特別明顯，已經有去看過物理治療，但是放鬆後的效果 並不明顯，物理治療師也有教訓練前鋸肌的動作，最近一兩個月有特別的加強前鋸肌訓練及 菱形肌的放鬆，但效果均不明顯，還是會持續的痠痛，想請教各位肌肉 ...

蛋白質含量標示是否正確的問題

Brianna avatar
By Brianna
at 2022-10-19T19:13
前幾天聽館長直播 https://youtu.be/dwMvUMKtk7Q?t=7206 國內某大牌新出的水解乳清 成分是濃縮 分離 水解 還有大豆蛋白 並不完全是水解 這家去年館長好像就有爆過料 分離乳清也是不純 還說這家都買即期原料 省成本 國外有聽過有蛋白質含量不足的問題 好像叫做por ...

巨巨為啥都瞧不起健身藝人？

John avatar
By John
at 2022-10-19T14:29
※ 引述 《vamwill (vamwill)》 之銘言： : 　 : 我看很多藝人其實都滿認真練 : 身材也不會輸健身房很多巨巨 : （當然不是像戶愚呂那樣 : 但每次討論到有健身的藝人 : 以最常討論的彭于晏來說好了 : 似乎巨巨們都嗤之以鼻 : 覺得練的不夠好 還是太小隻什麼的 : 但明明就看起來很壯 ...

巨巨為啥都瞧不起健身藝人？

Dora avatar
By Dora
at 2022-10-18T22:55
我看很多藝人其實都滿認真練 身材也不會輸健身房很多巨巨 （當然不是像戶愚呂那樣 但每次討論到有健身的藝人 以最常討論的彭于晏來說好了 似乎巨巨們都嗤之以鼻 覺得練的不夠好 還是太小隻什麼的 但明明就看起來很壯 體脂又低 線條也好看ㄚ 嗤之以鼻的人真的都練的比彭于晏好？ 似乎從來也沒看過 巨巨肯定哪位健身的藝 ...

周杰倫臥推多重？

Xanthe avatar
By Xanthe
at 2022-10-18T19:29
大家好 小弟想練成像周董一樣的身材 身高也跟周董差不多 所以想知道像周董這樣的身材 臥推一組八下的話 大概可以推多重呢？ 阿里嘎多！ https://i.imgur.com/lbEK4dx.jpg https://i.imgur.com/qJwVHvh.jpg https://i.imgur.com/t7 ...