71.6KG→57KG，找回二十歲的自己 - 減肥

你確定？我拍完照太放飛自我就胖了一公斤回來（哭），上週去基隆廟口（可麗餅檸檬愛
玉鼎邊銼排骨酥小香腸包心粉圓粉圓芋圓豆花）跟酒吧（莓果酒跟鹽酥雞銀絲卷芋粿巧炸
湯圓炸肥腸），這兩天各吃了2500大卡以上…

https://i.imgur.com/cqqETH0.jpg

好啦，常態來說每天定番是：

早餐

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TADA!一天第一餐一定要吃得開心才行。

碳水主餐：拖鞋麵包、吐司、地瓜、媽媽做的饅頭四選一，熱量大概在176～350卡間（拖
鞋麵包最低是176卡，其他都照秤重去對熱量，我買的兩片1.8公分厚的吐司是96g，269卡
），蛋白質1.8g～7g不等，地瓜最少，麵包饅頭類都有一點蛋白質
雞胸75克上下，約91卡，蛋白質17.8g
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每天吃依舊每天幫雞胸量體重。

煎荷包蛋一個，約83卡，蛋白質6.3g
https://i.imgur.com/HhhUR7c.jpg
起鍋的時候總是我好興奮啊我好興奮啊。

起司一片，這部分就要注意一下了，不同廠牌的起司熱量非常不一！看過40卡的也看過破
百卡的。目前吃Kirkland的，70卡，蛋白質4g。

飲料多半是冰美式無糖（11卡），偶爾會喝豆漿（無糖的話41卡/100克）。

零食/運動後
乳清蛋白：兩份ON雙倍巧克力口味加鮮奶，熱量329卡，蛋白質54.4g

雖然不是水煮餐的愛好者，但秋葵的話我可以直接啃沒問題，我愛秋葵。（16卡/每100克
）

自從在減肥之後就變得很愛吃水果，吃一堆東西但熱量才這樣的感覺很爽，芒果火龍果木
瓜水梨李子都是我的心頭好。（以上分別為32卡、50卡、30卡、40卡、45卡/每100克）
但打果汁的話我會再考慮，畢竟飽足感跟熱量CP值都有差。直接吃吧。

然後我摔傷後去了一趟Costco，跟媽媽吵著說我要買米蘭諾，一天吃一包很快就好了。（
哪來的小朋友）米蘭諾黑巧克力口味一包114卡。年初的時候朋友送了我一大盒義美小泡
芙
，我也是一次吃四個，大概57卡之類。
總之如果100卡內就可以讓我心情愉快的話我覺得沒有什麼不好。

甜湯類小七有賣愛玉、豆花、仙草，愛玉一杯86卡，昨天太熱了才吃一杯。

有點小飽足感的東西我推薦芋粿巧跟蘿蔔糕，熱量都比想像中平實，重量熱量比大概是1.
1～1.4。（前提是不用炸的）

畫了一個不準確的象限圖：
https://i.imgur.com/B6NEw64.jpg
熱量是食物本身的熱量，份量是通常一次會攝取多少。像是我們常說肉鬆熱量高，但你其
實一次也只會吃20克，類似這樣的概念。大家可以把常吃的食物MAPPING上去看看，久而
久之應該就會知道什麼東西是安全的（基本上就是落在二三象限的）、什麼東西久久吃一
次獎勵自己一下就好。（布朗尼我愛你但我們真的不能常見面因為你一百克有五百大卡嗚
嗚嗚）

晚餐
家裡吃的話，白飯100g，183大卡。（其實還比我之前不秤重的時候吃得多！你看看，是
否
不要憑感覺！）
家常菜除了滷肉我比較不敢碰之外都吃，但我會一盤菜挑著挑著夾去秤重，或是秤總重之
後肉眼分配比例跟熱量。青菜類通常是你的低熱量飽足感好朋友，請大口吃。就算是我愛
的
炒絲瓜跟炒高麗菜熱量其實也沒高到哪（分別為43卡、70卡/每100克），我每次都夾到快
200g。

要補充蛋白質的話雞肉首選，以蛋白質/熱量的CP值來說雞肉大於牛肉再於豬肉。不過有
海鮮的話請不要放過！他們蛋白質含量是真的很高！

因此我現在吃飯會有秤菜的小盤子。

吃飽通常我會喝一碗湯，但這就是我全部最不精確的紀錄項目了（汗）料一樣撈出來秤重
。

另外就是，我會加上一點點沙拉油跟醬料的熱量下去算，算多不算少。

家常菜被我秤重完大概長這樣：
（我不太會用手機拍美照，但用相機上燈拍完我大概會餓死，請將就看一下）
https://i.imgur.com/bkphWzp.jpg
（其實我沒有特別愛吃紫米飯）
https://i.imgur.com/qrMxEYx.jpg
https://i.imgur.com/VotboR3.jpg
（今天有牛小排！幸胡！）
感謝我媽廚藝如此精湛，她就是我在紓困期間那個經常請吃飯的漂亮姐姐。

外食的話，我的主力是路易莎。
烤腿排佛卡夏（官方熱量276卡，蛋白質18.2g）加起司，加上燻雞佛卡夏（官方熱量182
卡，蛋白質8.9g），喔對沒看錯是一次點兩個，再配上無糖錫蘭紅茶。

摩斯的話是蜜汁烤雞起司堡（357卡，蛋白質18.4g）、雞肉地瓜總匯沙拉（167卡，蛋白
質10.4g），看情況要點有糖的摩斯紅茶（中杯89卡大杯109卡），還是無糖綠茶。

麥當勞、漢堡王、肯德基倒不那麼常吃。主餐我分別會選雙層牛肉吉士堡（456卡，蛋白
質
26g）、安格斯厚切牛肉堡（575卡，蛋白質30g，其實我愛吃華堡但熱量有699卡就先跳過
了
）、咔啦雞腿堡（445卡，蛋白質25.8卡）。
嗯然後熱量還夠的時候我會再多點蛋塔。（182卡，蛋白質2.6g）通常我週三都會運動完
再去打棒球，當天熱量消耗會到2700卡以上，所以多吃一點也是合理的。（自我安慰）

其他外食最常選的是義大利麵（500卡～800卡間），除了本身愛吃之外，義大利麵蛋白質
含量也比一般麵條來得高。久久吃一次牛肉麵（800卡以上）。蠻喜歡吃滷肉飯（450卡上
下）但沒辦法再一起點蚵仔煎（500卡）或配黑糖撞奶（600卡）了，我難過。

以上，這份是完全沒有要節食也不在意碳水跟脂肪的菜單。
做人最忌誤人子弟，對減肥有興趣但沒有運動習慣的朋友請勿嘗試，直接把這份撕掉或不
要看。但如果你減肥是為了要在80%的時間吃爽爽的話歡迎參考。
總之好吃最重要，開心最重要。

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