GI(升醣指數)高的東西會影響減重的道理? - 健身

※ 引述《NoMatterWhat (我不是蘿莉控)》之銘言：
: GI可說是我最不懂的東西了,
: 每個人都說不要吃高GI食物,
: 說會增加脂肪儲存能力,
: 那今天假定一個人每天消耗2500
: 熱量 2000 3000
: 低GI -500 +500
: 高GI -500 +500
: 我的疑問
: 1. 只要熱量赤字, 根本就沒有所謂脂肪轉化問題吧
: 2. 那高低GI的差別是在哪裡?
: 低GI多餘的500kcal > 50%會轉成脂肪,
: 高GI多餘的500kcal > 100%會轉成脂肪,
: 是這個意思嗎?
: 可是不是又有一派說法是不管你吃什麼,
: 多的熱量全部變脂肪(不運動的情況)?
: 我現在非常混亂...看了很多文章有看沒有懂,
: 請大大開示


首先先講一下基代的觀念(基代與GI是息息相關的)

「因為基代就是一天消耗的熱量，所以只吃到基代是不會胖的」
「我有吃到基代，這樣就不會減到肌肉吧」
這兩個都是錯誤觀念。

假設一天的基代是2000卡，
只吃一餐2000卡，跟吃5餐400卡，
會是完全不一樣的結果。

原因是，假設2000卡的食物被轉換成能量需要3小時，
但我們不可能3小時內消耗2000卡，這時候多於的能量就會以脂肪的形式儲存起來。

並且三小時之後，身體感到飢餓，
若當天不再進食，身體則會認定自己處於「急需能量」的狀態，
於是開始去分解轉換能量效率好的組織（例如肌肉）

因此，一天一餐2000卡的方式，
雖然很標準的只吃到基代，卻是拿走肌肉，填入脂肪。

反之，一天五餐400卡，也就是俗稱的少量多餐，則是一個理想的飲食控制。
不容易吃進過多的熱量導致被儲存成脂肪，也可避免讓身體進入分解肌肉的緊急狀態。

到這邊為止，我們知道為什麼要少量多餐，
也知道了為什麼不該一味的追求「吃到基代」，
在了解身體的運作方式之後，我們利用基代的方式可以更有效。

然而，少量多餐雖然理想，卻不容易做到。
那麼在一天固定3餐的狀況下，假設每餐吃600~700卡，
熱量固定，營養均衡的情形下，要如何再增進飲食控制的效率呢？

這就是GI值的用處了。

GI值究竟是什麼，用簡單易懂且配合上述的方式說，
就是「食物轉換成能量的速度」。

（中間牽扯到胰島素與血糖之間的過程，有興趣可以自己再去google，
這邊盡量用淺顯易懂的方式說明。）

GI值越高的食物，轉換成能量的速度越快，
當你吃一餐6、700卡高GI的食物，一個小時就被轉換成能量，
但你這一個小時可能只消耗了200卡，那麼剩下的就會被儲存成脂肪，
並且開始感到飢餓。

但如果讓這6、700卡需要4個小時來轉換成能量，而你每個小時平均都有消耗200卡，
那就等於你這一餐幾乎沒有攝取到多餘的熱量。


「消耗能量的速度＞身體將食物轉換為能量的速度」
是最理想的飲食控制。
吃低GI食物可以降低後者，而飯後適當活動可以增加前者。


如果你已經維持「只吃到基代」一段時間了，
卻常常感到飢餓，且一直沒什麼成果，
那這篇文章應該就是你所需要的觀念。

--