Inbody數據及運動量建議 - 減肥

大家好阿。我今天終於去台大營養室使用了inbody量出我的體脂跟BMR了。
以下是早上空腹未進食的情況所得到的數據。
請大家給我一些運動上的建議。暑假開始今天第23天，
幾乎每天(目前中間有兩天間斷)都會去重訓室跑跑步機
目前大概都跑個40分鐘6~7km不一定。
然後跑步前會去重訓一下(不過大部份只是玩一玩一些器材，說不上是有在重訓)
重訓時間大概半小時~40分鐘。

身高 175cm
體重 67.1kg
肌肉重 51.4kg
體脂肪重 12.2kg
體脂率 18.2%
腰臀比 0.79

Obesity Degree 99%
BMI 21.9kg/m^2
BMR 1556.9kcal
AMC 21.8cm
BCM 37.4kg

體液診斷(不知道這數據意義是什麼)
右臂 2.17
左臂 2.10
軀幹 17.8
右腿 7.46
左腿 7.72
水腫診察 0.343

健康評分 76分

有氧的目的本來是希望能降體重至63公斤，讓穿衣服能好看一點(因為我大腿滿胖的)。
再來就是暑假前發現我竟然有疑似微微的A cup胸部前兆(讓我下定決心要開始減肥)。


每日菜單
早餐 拉亞火雞肉鄉村堡450卡
一個星期會有兩次點紅茶 100卡
午餐 拉亞原味蛋餅估250卡。
(註，有時候會早上九點去運動到約11:00就把以上的早午餐一起吃)

晚餐 雞絲肉飯(小) 自己亂估600卡
or 雞絲肉飯(大) 自己亂估800卡
or subway火腿堡不加醬 360卡
or 榨菜肉絲麵+滷蛋+豆干3片 估750卡

點心(偶爾會吃) 蘋果一顆 80卡
or 味噌紫菜湯 70卡


目前狀態:學生一隻。
運動狀況
每天跑跑步機40~45分鐘(9.0~9.5km/hr) 6~7km
小玩一些重訓機器 30mins
(胸部推舉機，腹部前屈，羅馬椅，夾大腿的，腰部旋轉機都有在玩，看當天哪個部位
不累就玩一下，不過我真的是在玩，每個都只做三組就停了)

大家有沒有什麼建議呢，我知道這樣蔬菜可能吃太少。不過拉亞的早餐都有加生菜，
所以我就沒特別再去吃其他的生菜了。我不喜歡喝豆漿，所以早餐都沒喝，本來是很
愛喝奶茶，不過自從開始運動後就戒了。

希望改進的是體重降低至63公斤看能不能把大腿變細。
然後希望小腿肚能練粗(就是小腿肚上有肌肉的感覺，
目前我的小腿肚看起來是平的，一整個很弱)，蝴蝶臂消失，肚子消失。
請大家給我點建議往目標邁進，謝謝囉。

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