Re: 初學者的問題 - 健身

※ 引述《fco (五選一 )》之銘言：
: 各位前輩好
: 我今年1月開始每週進中正或者士林運動中心的健身房1~4次
: 我的健身知識是看書來的 但是仍有些狀況不解 請大家幫忙一下
: 我的狀況:
: 1.身體狀況：Male, age:31,165cm/65kg 體脂肪比14~17
: 連兩年跑完太魯閣半程馬拉松 其他主要時間練武術運動、爬山
: 2.重訓目的：(a)全方面補強身體大肌群肌肉的力量與肌耐力(b)體重維持 體指下降
: 3.目前做法：熱身五分鐘==>重訓半小時到一小時==>跑步半小時==>拉筋十分鐘
: 幾乎每次的重訓順序:
: 背 =>跪在板凳上拉雅鈴 每之手50磅 45磅 40磅 各三組 每組八下到十下
: pat pull(大概吧 坐在椅子下拉的) 130磅~90磅 各三組 每組八到十下
: 三角肌 =>前 後 每支手15~50磅 各三組 每組八到十下
: 胸 =>臥推 40Kg 35kg 30kg 各三組 每組八到十下
: spiderman push up 做到累(約30下)
: dive.. push up做到累(約30下)
: 腹部 =>仰臥起坐做到累(約150下)
: 大腿==> 腿往前(股四頭)100磅 往後80磅 各三組 做到累(約20下)
: 其他的如小腿 二頭三頭暫不打算練
: 我的問題：
: 1.身體各部分有強有弱 是要先練弱還是強? 有何差異?
: 各部分的肌群 怎樣算是均衡發展? 以能做的磅數為依據? 還是以肌肉形狀?
: 2.通常書上說：某個動作 在適當的重量下做到酸
: 但我的問題是 可能重量會舉不起來 但是不大會酸
: 那我這是要做到怎樣停止呢
: 3.一般建議練一休一或二
: 但是 我因為工作的關係 而晚上要練其他運動的關係
: 沒有辦法這麼規律
: 有時練一休六 有時練四休零 而且每次兩小時希望都要重訓與有氧兼顧
: 這除了對肌肉長大的效率有差之外 有其他的不良影響嗎?
: 4.先胸先背等順序不同的影響為何?
: 以上一些問題 請教各位前輩
: 先謝過各位


你的練法比較偏向肌肥大的練法 (如果8~10是你的RM的話)

跟你重訓想要的目的不同喔

想練肌力(爆發力)的話 RM控制在五下以內 休息時間可以久一點

想練肌耐力的話 RM提高到15以上 休息時間應該是不要太長就好

想練肌肥大 RM 4~12下視練法而定 休息時間短 (刺激較大)


再來是你的問題方面

<一>訓練優先順序

1.先練比較差或需要加強的部位

2.先練大肌肉 再練小肌肉

3.當1跟2衝突時 把兩個部位分開到不同日子練

怎麼樣算是均衡發展 脫光光照鏡子 用肉眼看最準 (跟做的重量還有形狀都無關)


<二>

某個重量舉不起來 肌肉沒收縮到也不算有練到 那就不是適當重量了

試著把重量減輕 把動作放慢做標準

<三>

重訓跟有氧能不能並存? 這你可以去爬文 我沒辦法給你很明確的答案

當然對肌肉長大的效率有差

練一休六 想要肌肉長大 可能要練很久效果才會出來

練四休零 肌肉都不用休息的嗎 要讓他修復才會變大

重訓半小時到一小時 照你上面菜單隨便加一加都有50組 你做的完嗎?

還是你說的各三組其實只是"總共三組" 這樣的話就變成刺激太少了


<四>

先胸先背應該是沒什麼差 出力的肌群不同

參考<一>

都是大的肌肉部位 所以你覺得你胸背那個比較弱 就先練那個

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