Re: [心得] 最近去聽關於"運動營養"的課 - 健身

※ [本文轉錄自 bicycle 看板 #1DuyckhE ]

作者: JYHuang (夏天到了，冷不起來了說) 看板: bicycle
標題: Re: [心得] 最近去聽關於"運動營養"的課
時間: Tue May 31 00:45:32 2011



※運動營養跟運動表現的關係
提升運動表現的黃金鐵三角
跟運動表現最直接影響的有 1.訓練 2.設備 3.運動營養

其中2就不用說了，我想大家應該都很了解(無誤)。
1跟3算是相輔相成的兩方，
營養師就直說了，使用BCAA這一類產品並不是在"加強"運動表現，
而是供給運動時身體會消秏的東西，進而維持一定強度的運動表現。
這些的根源都來自於訓練，訓練就像是這個金字塔的底層。
訓練的越充足的選手，對於運動營養的差異更能體會。

延伸解釋：
意思就是板上那些常常不小心就拿到前幾名的，
都是靠著一次次的詐騙累積出來的(無誤)

※運動生理
運動中身體養份的供給與轉換

運動中如果在沒有進食的狀態下，
會先由肝臟將肝醣轉換成葡萄糖供給給腦部
當肝醣不足時，會由
1.肌肉釋出
2.肌肉將蛋白質轉換成胺基酸供給肝臟
3.脂肪分解脂肪酸供給肝藏

(這方面轉換的時間點跟流程有點忘了，是看圖表來講解。)

身體活動時的能量來源

ATP 任何時間的活動都會用到
磷酸肌酸(PCr) 主要是瞬間的爆發會用到
碳水化合物 有氧及無氧運動時會用到(隨著強度提高用量)
脂肪 持續數分鐘的運動會用到(強度較低時用量較大)
蛋白質(BCQAA) 所有運動都會用到一點，尤其是耐力運動在缺乏碳水化合物時
PS:不用何時，使用的來源系統都不足一種。
不同的的運動也會有不同的使用比例。

運動表現的生理機轉
┌────────╔════════╗──────────┐
↓ ┌────║劇烈或長時間運動║────┐ ↓
肌肉離心 ↓ ┌╚════════╝┐ ↓ 身體水分
性收縮▲ 急性發炎 ↓ ↓ 血液葡萄糖 流失▲
│ 反應▲ 血液自由基 血液胺基酸 濃度▼ │
│ ↓ 濃度▲ 濃度▼ │ ↓
└→ 肌肉損傷 ←┴────┐ ↓ ↓ 中心體溫
┌─┘ │ └───┐ └┬──肌肉蛋白質 運動能量 升高
↓ ↓ ↓ └┐┌降解▲ 物質不足 │
運動適應 肌肉肝糖 肌肉蛋白質←┘┐ ↓ ↓ ↓
效益▼ 回補能力▼ 再合成能力▼ 延遲性肌肉 運動疲勞發生
└───┼─────┴──────酸痛▲ │
↓ DOMS ↓
運動恢復能力下降────────────→運動表現下降
↓
1.疲勞 2.食慾不振 3.隔天鐵腿
※運動與飲食
運動間吃什麼
糖類來源： 蜂蜜、羊羹、香蕉、運動飲料、能量包、Gel..等
蛋白質來源： BCAA產品、雞精
BCAA： 身體無法自行生產，必須透過飲食補充

運動中補給建議

運動間碳水化合物和蛋白質 1.2~4:1是運動員營養補給最佳比例
運動間的蛋白質以胜(雞精)與胺基酸(BCAA)為主，可以避免消化不良問題
(營養師提到他騎花東賽時，賽前吃了能量包，結果強度高到他邊騎邊吐)

騎車時水壺除了加BCAA外，還可以加葡萄糖 (5~8克/100cc)
以一支水壺700cc計，大約可以加20~40克的葡萄糖。(可以直接吸收)

營養師說以生理機轉來說，
運動中有水的補給是60分、有糖類是90分(降低運動疲勞)
如果再加BCAA補充蛋白質的話就接近滿分了(降低肌肉損傷)

運動中補充BCAA(支鏈胺基酸)目的
1.可減少肌肉中凈蛋白質的損耗。
2.促進肝醣的快速釋放。
3.增加免疫力。減少運動後感染機率。
4.降低肌肉細胞發炎的產生
5.縮短運動損傷恢復時間( 24小時降到10- 15小時)

營養師提到，劉書銘都是在水壺裡加兩倍濃度的BCAA，再補一支清水
原因似乎是因為...這樣清水拿來清洗比較方便 XD

運動後的飲食
選手：運動後30分鐘肉補充BCAA+葡萄糖
運動後：1-2小時內補充足量蛋白質
牛肉、海鮮富含精胺酸、BCAA
牛奶、麵食富含BCAA+glutamine


※運動營養的認知
運動酸痛和疲勞
運動酸痛並非乳酸累積，而是肌肉纖維發炎或斷裂
肌肉纖維的發炎是因為持續運動中，當肌肉的蛋白質被轉換成胺基酸後。
持續的收縮運動造成的。
所以運動進行中必須不斷補充醣質、電解質、蛋白質
延遲身體從肌肉取得能量的機制。

乳酸在運動後30分鐘內就會排完，所以輕鬆騎排乳酸的說法是不正確的觀念。
(編按：意思就是詐騙的手段之一)

中樞疲勞是運動員放棄比賽的原兇(撞牆)
(來自於血液中胺基酸的耗損)
因為腦部也需要胺基酸轉換成的葡萄糖的供給，以維持腦部運作。
當供給不足時，會造成集中力不足。此時更容易發生摔車意外。

當運動時補給不足，造成身體的疲勞時。
會使得恢復能力降低，而使得隔天的運動表現能力降低。
肌肉損傷後，即使立既的補充營養，此時的吸收能力也只有正常的60%


所以多日賽時，就看的出來選手的運動營養有沒有做好。

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打完收工，大約40分鐘的課程內容，
光靠記憶也不是完全能記得起來，難免會有些疏漏。

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