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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是！
基本資料
性別：男
年齡：29
身高：175
體重：68
BMI：22.2
體脂率：17%
三餐內容：
早餐：火腿三明治（非現烤）或饅頭夾蛋＋熱美式咖啡
午餐：公司便當，份量大約為白飯一碗, 蔬菜三份, 主食為蒜泥白肉五片,滷排
,炸雞排，烤雞腿, 滷雞腿 等等
晚餐：晚餐大約七點多下班去吃, 工作了一天往往也會想吃比較好Ａ＿＿Ａ
菜單常吃的為牛肉麵一碗, 或滷肉飯（大）＋現切滷味（滷蛋，豆干，海帶）
麥當勞麥香雞餐, 燒臘便當（油雞飯, 三寶飯, 海南雞飯）,培根奶油義大利麵
其他：偶爾還會吃甜點當宵夜ＸＤＤＤＤ
日常作息時間：大約十二點睡 ～ 七點半起床
生活型態：always坐著的軟體工程師
健康狀況：否
運動習慣：
一周慢跑2~3次：慢跑40分鐘，距離6-7km, 心跳數約130~140左右，持續4年
週末兩周爬1次山：海拔200~300公尺, 距離2~3km，持續2個月
我的問題：
各位大家好,其實我默默潛水在這個版四年多了
想當年就是看了這個板默默下定決心開始跑步,
沒想到不知不覺也跑了四年多了，從一開始跑3k就會喘到不行
到現在一周慢跑兩三次,一次可以跑6-7km而不太會累：Ｄ
過去這幾年靠著規律運動，把工作後胖的體重瘦了回去（74-->68)
並且維持這體重滿長一段時間。（真的很謝謝這個版）
但是...最近體重慢慢又有往上攀升的趨勢...
我知道我晚餐吃得比較過量...而且週末往往又因為跟家人聚餐，而熱量攝取爆表！
我主要都是外食為主，目前想要先從控制平常日晚餐的熱量著手
但是左想右想外食都是高油高鹽高熱量...
不知道該怎麼改變又可以吃得滿足（我超愛吃ＸＤＤＤ）
主要仍然是想繼續控制體重，而非想要快速地減重，
請各位版友指教，非常謝謝！！！！！！！！！！！
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是！
基本資料
性別：男
年齡：29
身高：175
體重：68
BMI：22.2
體脂率：17%
三餐內容：
早餐：火腿三明治（非現烤）或饅頭夾蛋＋熱美式咖啡
午餐：公司便當，份量大約為白飯一碗, 蔬菜三份, 主食為蒜泥白肉五片,滷排
,炸雞排，烤雞腿, 滷雞腿 等等
晚餐：晚餐大約七點多下班去吃, 工作了一天往往也會想吃比較好Ａ＿＿Ａ
菜單常吃的為牛肉麵一碗, 或滷肉飯（大）＋現切滷味（滷蛋，豆干，海帶）
麥當勞麥香雞餐, 燒臘便當（油雞飯, 三寶飯, 海南雞飯）,培根奶油義大利麵
其他：偶爾還會吃甜點當宵夜ＸＤＤＤＤ
日常作息時間：大約十二點睡 ～ 七點半起床
生活型態：always坐著的軟體工程師
健康狀況：否
運動習慣：
一周慢跑2~3次：慢跑40分鐘，距離6-7km, 心跳數約130~140左右，持續4年
週末兩周爬1次山：海拔200~300公尺, 距離2~3km，持續2個月
我的問題：
各位大家好,其實我默默潛水在這個版四年多了
想當年就是看了這個板默默下定決心開始跑步,
沒想到不知不覺也跑了四年多了，從一開始跑3k就會喘到不行
到現在一周慢跑兩三次,一次可以跑6-7km而不太會累：Ｄ
過去這幾年靠著規律運動，把工作後胖的體重瘦了回去（74-->68)
並且維持這體重滿長一段時間。（真的很謝謝這個版）
但是...最近體重慢慢又有往上攀升的趨勢...
我知道我晚餐吃得比較過量...而且週末往往又因為跟家人聚餐，而熱量攝取爆表！
我主要都是外食為主，目前想要先從控制平常日晚餐的熱量著手
但是左想右想外食都是高油高鹽高熱量...
不知道該怎麼改變又可以吃得滿足（我超愛吃ＸＤＤＤ）
主要仍然是想繼續控制體重，而非想要快速地減重，
請各位版友指教，非常謝謝！！！！！！！！！！！
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