smolov jr. bench progarm 分享 - 健身

小弟訓練剛滿三年

身高號稱178

臥推一直相對弱許多

今年7月底跑完Ogus 753 四個周期

測出的S/B/D為170kg/105kg/210kg(當時體重為78.1kg)

臥推只有硬舉的一半...



之後經過10周的肌肥大週期

要改跑肌力就打算專心跑跑看Smolov jr. bench program

(看著那吸引人的10%增量...)



參考版友分享的建議訓練量安排以下訓練菜單

第一周訓練量分別為70%6x6 75%7x5 80%8x4 85%10x3

第二週+5公斤

第三週+7.5公斤

原本課表安排的訓練天分別為周一、周三、周五、周六

只有後面兩天是連續的

但是因為本身作息的關係

改為周一到周四連續推四天...



第一周：

感覺重量都還好

可是晚上直接失眠整晚睡不著...

到第三天比較習慣後至少可以睡4~5小時左右(慶幸?

過程中OHP、硬舉、三頭中斷不練

深蹲還是有蹲一點低訓練量80%左右強度

其他菜單照練

周五到周日盡量多找時間放鬆



第二周：(+5kg)

明顯感覺到背、斜方甚至髖腿疲勞

每次訓練前後、組間休息時間都會不斷找機會按摩伸展

最後兩三組怕突然一個核心不穩開始上腰帶

不過還是蠻順利推完

其他菜單還是吃得下

於是腦衝的打算下周改為+10kg的想法...



第三周：(+10kg)

改成+10kg後每天的強度分別來到原本PR的Rpe7以上

最後一天更是來到原本PR的95%推10組3下

基本上已經破訓練量上的PR了...

這周只有前兩天副項還有練

後面兩天完全沒辦法做

整周都是在精神恍惚的狀態下推完所有菜單XDDD

全身肌肉都緊繃到爆炸

精神上也都疲勞到爆炸= =

安排一週後周四測最大重量



測PR前：

這段時間就是不斷的找機會放鬆、熱敷、伸展和做些動態恢復

很神奇的是可以很明顯感受到身體一天比一天恢復

每隔一天都有很明顯的差距

原本非常不舒服的地方也都完全好了~~~



測試結果：

https://youtu.be/lFdO9BV8iks

從105kg(BW:78.1kg)進步到120kg(BW:82.5kg)

(想想覺得之前跑了三個半月的Ogus753才進步5kg...)

進步幅度14.3%

穩定度和速度明顯的也比之前好很多

比預期10%還要多的原因可能來自

1.前面10週的肌肥大訓練

2.動作上的改進

3.增肌期體重上的增加

不過比原本預期的進步已經算是很滿意了


未來規劃：

接下來打算恢復一下

臥推繼續進行Smolov的Intense Cycle

然後一起跑深蹲的Smolov Base Cycle

一週3次臥推+4次深蹲

恩...挑戰恢復的極限XD

如果順利活過去再來分享XD

有任何可以改進上的地方歡迎給予建議~




Ig: https://www.instagram.com/159steven159/

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