Smolov jr. 如何在4周內提升10%PR - 健身

(以下課表介紹,文長)

你是否臥推卡關已久?臥推1RM重量連硬舉一半都不到?
還是深蹲落後硬舉一大截,重量都快被臥推追上了?

那麼 這個網路上一致好評
暴力卻有效的課表
或許是現在的你最需要的


課表excel網址:https://liftvault.com/programs/lift-specific/smolov/





課表介紹:
Smolov jr.課表
源自於俄羅斯的Smolov 13weeks squat program(市面上最令人聞風喪膽、受傷率最高的課
表之一,傳言能在13周內 將深蹲成績提升100磅=約45kg)
想了解的巨巨可以看看網址上面那個的excel檔

Smolov jr.
是將Smolov 13weeks squat program
其中4周的Base Microcycle(基礎階段,訓練量大、強度較低)
擷取出來並稍加調整
每組的次數降低 組數提高
這樣能維持更好的動作品質、鍛鍊技術


警語:Smolov jr.只適用於深蹲、臥推,除非想找死千萬別用在硬舉上!!!




課表內容:
(前面的數字是組數,後面是次數)

https://i.imgur.com/sOMTAi2.jpg


Smolov jr.的特色是訓練頻率跟量都很大
而經過3周訓練的peaking
能幾乎100%在短短4周提升約10%pr

回到課表
每週我們將要訓練4次
重量為70%~85%
每次訓練的總次數在30~36下之間
而強度其實每天都在遞增

舉個例子:
第一天是用70%的重量做6下
保留次數為6 強度為RPE4

課表的第二天用75%做五下
保留次數為5 強度RPE5...etc


另外課表第二及第三週加的重量
其實不應全照圖片所述加重量

因為Smolov jr.原本是設計給重量較大的深蹲使用
如果是重量較小的臥推
一次加這麼多重量會難以完成

在這邊小弟以自己的經驗給出一個約略的範圍:

1RM<80kg的人
第二跟第三周都只+2.5kg就好
否則可能會失敗

80kg<1RM<110kg的
第二週+5kg 第三週再+2.5kg

110kg<1RM<140kg
第二週+5kg 第三週+5kg

140kg<1RM<170kg
第二週+7.5kg 第三週+5kg

170kg<1RM<200kg
第二週+10kg 第三週+5kg

200kg<1RM
第二週+10kg 第三週+7.5kg


經過Smolov jr.三週高頻率跟訓練量的轟炸
第四週要先休息個幾天

倘若是做臥推的話
那麼這幾天可以練其他部位
但不要做任何有關推的動作
任何動用到胸肌、前三角、三頭肌的動作務必禁止
讓身體充分的休息

之後挑禮拜五~禮拜天其中一天測1RM
普遍來說能提升10%左右





課表注意事項:
跑課表的這1個月之中
如果是自認恢復能力差 或訓練量耐受力差的人
強烈建議不要做該主項協同肌群的鍛鍊

譬如決定用Smolov jr.做臥推的話
胸肌、前三角、三頭最好不要再另外練
如果真的手癢想練的話
每週1個動作 3~4組就很夠了
否則會有身體恢復跟不上的風險

另外主項如果是深蹲的話
這一個月內最好也不要做硬舉
頂多可以用50~60%的重量
做每組1~3下 3~5組的快速拉
以防身體忘記硬舉的動作模式


Smolov jr.因為是來自戰鬥民族的關係
使許多想嘗試讓深蹲或臥推突飛猛進的人趨之若鶩
最終卻換來受傷、過度訓練的下場

因此在這一個月中
請巨巨特別注意自己身體的恢復
按摩放鬆跟拉筋伸展是一定要的
如果發現自己有過度訓練的徵兆
最好衡量一下 是否要放棄
免得迎來受傷的下場





心得:
小弟曾用Smolov jr.跑過臥推及深蹲各一次

臥推從100kg→110kg
前蹲(因為小弟我特別鍾愛前蹲)
從137.5kg→152.5kg
都進步10%左右

並且1個月內都沒做肩推及硬舉
但隨著臥推、深蹲進步
重量其實也有小幅度的提升
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在我跑這個課表以前
從來沒有那麼確切感受到身體恢復速度的那個臨界值
還有在過度訓練跟超補償之間
來回擺盪的感覺 真的非常痛苦

而跑深蹲課表的那一次
從第二週開始
在訓練日的當晚就必定失眠
隔天的休息日就很慘 上課都沒精神狂打哈欠
一直持續到第三週課表的最後一天
每晚都只睡4~6小時而已

但是最後深蹲成績還是有10%的提升
我想這就是Smolov jr.神奇的地方吧...





結語:
因為很久沒有討論課表的文章
小弟就想說來拋磚引玉
看會不會有一些熱心的巨巨分享~

小弟之後有空的話
可能也會介紹一些國外流行
並且證實有效的課表


如果有什麼問題的話
歡迎來詢問喔～




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