一些些簡單方便的阻力訓練 - 健身

夏天到了
一堆不一樣的文章紛紛出現哩...

簡單輕鬆可以在家做的阻力訓練其實很多
因為昨天跟姐姐提了簡單的手臂三頭訓練
所以想到
找找看比較多樣又不怎麼需要器材的方法
男女適用
以下

TRICEP DIP
http://www.youtube.com/watch?v=aTbTY0Miz2A
這是針對手臂三頭側的訓練
找堅固且不光滑的依靠來做
軀幹部 或者說做的時候 要有背貼著後方依靠物滑移的感覺
若力量不足 讓腿去分擔就對了

ABS
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/1/6HZ-9BKpsDU
其實就是以腹肌的收縮為原則
腹肌收縮 代表骨盆向胸腔靠近
一個完整的腹肌動作 絕對非常不輕鬆!!

Pilates Booty Blaster
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/0/O4ulAUOSwKs
可以視作臀側臀中臀小肌的訓練
絕對能美化臀部曲線的啦...

SQUAT
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/2/v0ksUOFUErc
就是想像自己是往後坐椅子
所以剛開始可以挑個矮椅子 試著以不坐上去為原則 反覆起坐
小腿的相對角度當然是自己要注意了

WALKING LUNGE
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/0/MAsZfALyqn4
輕鬆做 快樂走
注意小腿角度 保持軀幹正直
就不大會有問題了

Cheerleader leg Blast
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/8/EqoP5FONRj8
混合前.後.側.原地蹲

Sexy Legs Quickie Workout in Bed
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/3/8hbJECtFdz8
1.前抬(坐)00.00~
2.側抬(擴)00.56~
3.側抬(收)01.36~
4.前抬(躺)02.13~
.........
基本上是舒服又方便的做法
也算是比較周全的腿部訓練補強
對塑型有沒有效??當然有囉...

PUSH UP
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/8/d3dQwgte8bg
這樣的角度對肌力較差的人來說是相當的友善
仔細看 會發現她的手肘夾在身體兩側
這樣的做法 比較集中在手臂三頭側的訓練 但胸也是得分攤部分壓力

http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/0/DK7Fn9kxwXE
較一般的做法
除了肌力要足 核心力量也要夠=>就是軀幹部
身體必須保持一個角度=>骨盆與腹部角度不變 脊椎角度也不變
否則就像男性做到沒力時抖動臀部上下那樣=>會被叫做強姦地球XDDD
輕鬆點的做法
就像影片中雙膝跪地 但原則一樣 軀幹角度不變動
(怕痛就墊東西 這問題很好解決)

SHOULDERS
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/5/kkEKb_u27Fo
這是這裡唯一需要東西來負重的項目
使終保持手肘角度不打直
不要以手中重物來甩動 而是以肩膀的收縮來帶動遠端重物
麻煩一定要用鏡子來檢視自己的動作
來檢視自己與影片中的示範有何異同之處

http://www.youtube.com/watch?v=C5371QDo2Vk
這是訓練肩膀與上背交接處肌群
日常運用中它的好處多多 也能充分美化肩膀的形狀
把胸穩穩貼在膝蓋上就對了
如果軀幹壓太低會覺得下背部很緊繃 不妨在膝上墊一塊抱枕來減少幅度

INVRTED BODY WEIGHT ROW
http://www.youtube.com/watch?v=OYUxXMGVuuU
請找質量夠大 或者固定良好的物體
沒辦法順利把自己拉抬升 可以靠點雙腳的力量施力
保持軀幹正直是一定要的

SUMO DEADLIFT
http://www.youtube.com/watch?v=K9t0TNSFJUI
轉動髖股關節 上身始終保持正直的角度
可以有效訓練下背部 臀部 以及腿後

Lower Back Strength
http://www.youtube.com/user/ExerciseTV#p/search/11/WJ9dFAdzqsg
在訓練後
這樣的伸展有助於解除與恢復訓練對軀幹所帶來的負擔
記得盯著鏡子看!!

東西不多 但應該值得一玩
而且核心也很重要
等HEMEL美眉來發!!!

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