一些關於重訓的小問題 - 健身

身高171.體重88.體脂30

本來騎健身車不特別節制飲食慢慢瘦(體重98>92)

現在改慢跑+節制飲食(一日約2100大卡)才兩個月就瘦4KG

用家裡的體脂計量，發現有減到肌肉，所以覺得還是要搭配重訓+重新調整飲食


之前搞重訓已經是十年前了，所以啞鈴家裡已經有了

目前有幾個小問題
1.menu
現在的工作基本上是作2休2，以前我編排菜單是7天一個循環，5天重訓2天有氧

可是我現在休息時間比較多看能不能4天一個循環

目前是想上班日做有氧，休息日一天來作重訓全部的菜單，第二個休息日休息or有氧

還是說這樣太操，要改8天一個循環，把所有動作分散開來?

2.工具
以前作重訓因為很窮，各種花費都省掉，所以就只有啞鈴而已

想問問有甚麼推薦的啞鈴椅，可以摺疊好收納的，預算2500以內

還有以前在作的時候，每次換部位換槓片覺得很煩，我應該多買組槓片.握把

或者去買可調式啞鈴比較好?不過這種好像是特規，不能跟一般啞鈴共用

另外，網路上看到的槓片目前都是以公斤計居多?

3.營養
關於蛋白質的攝取，常常看到有人說要吃到體重的兩倍

可是同樣體重，體脂5%跟體脂30%要吃一樣感覺很奇怪，有沒有更正確的說法呢?


還有就是熱量的計算，目前只作有氧，熱量計算就是吃BMR~TDEE-10%之間

加上重訓後，是否還要計算因為作重訓導致需要蛋白質修補肌肉的部分?

例如本來一天運動30分鐘吃2200大卡，額外加上重訓是不是要吃更多?


喝乳清的優點是因為好吸收，而且降低調整飲食的的難度嗎?


最後想問，有沒有重訓已經超過10年以上的人，你們即使到60~70歲還會繼續重訓嗎?

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