一個月減脂心得 - 健身

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By Anonymous
at 2019-03-04T22:01

Table of Contents

以下為InBody數值

性別：男
年齡：32
身高：172
體重：88.3
BMI： 30
體脂率：31.2


一個月後得數值如下(2019/2/3~2019/3/2)

https://imgur.com/gallery/S13vynx



早餐：荷包蛋 + 肉包 + 牛奶 + 水果

午餐：紫米飯+烤雞胸+滷蛋+豆乾+青菜

晚餐：不碰澱粉 就青菜與蛋白質，通常是雞胸肉

其他：點心是鮮奶豆漿+堅果+香蕉

飲水 : 3000 CC


日常作息時間：有時候早上會起來有氧，平日睡眠時間大概是22.00~5.00


其實一直以來都有健身的習慣，但是感覺都只是去"運動"而已

於是跟朋友訂下了目標，就在今年得六月，看看自己能做到怎樣的程度

以前得飲食沒有任何控制，甜食、油炸、餅乾樣樣來。

想說不能再這樣下去了，就下定了決心，首先不碰任何非自然得糖，以及油脂

過年期間得零食就是一包蘇打餅乾+開心果

最常吃的一餐就是 蛋+雞胸肉+青菜

上班時間會搭配5/2斷食法。



運動:

早上40分鐘有氧，心跳約140，5KM

下班後重量訓練，控制在一個小時以內，以推、拉、腿得菜單進行訓練，一周約5~6日

以下是三項得數值

深蹲:100 KG (3*5)
臥推:85 KG (3*5)
硬舉:90 KG (3*5)
自身引體向上:約10下



我的問題：

如果要繼續這樣下去，並提高肌肉量

我是否要停止5/2斷食，並將蛋白質在拉高 (現在一天約170G)

脂肪的攝取量是否要降低，但最近感覺有點便秘的趨勢，是否要提高堅果得油脂?

然後半夜比較容易睡不好，是因為晚上得重量訓練嗎?

自己的計畫是在兩個月的減脂期，就要進入增肌得階段

但不知道何時會遇到撞牆期。

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Tags: 健身

All Comments

Blanche avatar
By Blanche
at 2019-03-05T16:43
減脂就不要強求肌肉增加吧，不要掉就萬幸了
Heather avatar
By Heather
at 2019-03-10T15:36
早餐肉包不OK吧！然後飲食建議找出和你的日常習慣差不
Bennie avatar
By Bennie
at 2019-03-13T19:25
多的方向去調整，例如排骨、炸雞腿便當改成滷雞腿便當
或蒜泥白肉，菜色從貢丸香腸有的沒的改成青菜豆腐，不
然這樣吃維持不了多久，補償心態一來就失敗了
Iris avatar
By Iris
at 2019-03-14T04:08
這樣蛋白質有170g？？
Delia avatar
By Delia
at 2019-03-18T20:10
這樣吃也是可以有170g 看幾份雞蛋跟雞胸肉
Ula avatar
By Ula
at 2019-03-19T23:00
雞胸400g、蛋*4、鮮奶/豆漿*2+晚餐的肉類差不多170上下
Quintina avatar
By Quintina
at 2019-03-21T22:21
喔喔本來以為單位只有一片跟一顆sorry 這樣單調的飲食能
堅持一個月也是很厲害
Leila avatar
By Leila
at 2019-03-26T20:53
這樣飲食最怕的就是稍微輕鬆一點吃就爆肥回去
Connor avatar
By Connor
at 2019-03-31T19:07
臥推85 硬舉90 ？？？
Frederica avatar
By Frederica
at 2019-04-04T07:14
樓上可能吋勁推
Isabella avatar
By Isabella
at 2019-04-08T06:36
也是練武奇才!臥推85
Lydia avatar
By Lydia
at 2019-04-08T12:19
握推85真的猛
Kelly avatar
By Kelly
at 2019-04-09T05:00
這應該是以前就有在練的吧，只練一個月臥推能85有點扯
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2019-04-09T08:51
健身資歷三年了，只是平常都沒有控制飲食
Eartha avatar
By Eartha
at 2019-04-11T01:23
85是單邊嗎？666
Jessica avatar
By Jessica
at 2019-04-14T01:30
三年有點慘，不過也不是每個人都要求重量提升
Lauren avatar
By Lauren
at 2019-04-14T17:53
臥推跟其他兩項不成比例，建議你多練其他兩項而非上身
Thomas avatar
By Thomas
at 2019-04-14T23:32
臥推跟其他兩項比輕鬆太多了，其他兩項對體態幫助較大
Joseph avatar
By Joseph
at 2019-04-18T17:24
不要都只貼INBODY，那種機器量出來太容易有誤差了，
參考價值很低
Lydia avatar
By Lydia
at 2019-04-19T00:17
減脂就專心減脂 先別想增肌 你不是新手已經有基礎了
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2019-04-19T06:03
油脂又不是惡魔 攝取好油很重要
Daniel avatar
By Daniel
at 2019-04-20T05:13
顆粒狀的便就是油不夠，每天喝15ml橄欖油，應該會改善
Mary avatar
By Mary
at 2019-04-23T10:48
握推一開使就能推體重，這有底子或天身神力吧！
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2019-04-25T02:11
上面不是有寫練三年 練三年還沒辦法就真的慘了
Jacky avatar
By Jacky
at 2019-04-28T01:12
90kg 引體10下 這瘦下來背應該滿巨的
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By Xanthe
at 2019-04-29T12:24
inbody兩次水份差太多, 不過有在訓練加上這種速度應該減
Linda avatar
By Linda
at 2019-04-29T23:04
少的體重大部分是脂肪
Yedda avatar
By Yedda
at 2019-05-01T09:40
有氧是以前就有的習慣還是為了減脂增加的？
Linda avatar
By Linda
at 2019-05-05T03:15
為了減脂增加，之前有氧很少
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By Frederic
at 2019-05-07T11:17
我之前中午重訓1h+有氧1h 晚上很難入眠

跑步呼吸喘不過來?/如何進步比較快

Edith avatar
By Edith
at 2019-03-04T15:14
大家好請問！ 我平常在跑步的時候大約兩三公里時 就會胸悶心悸的狀況都一一浮現出來了 我的問題是 當我感覺到了這樣的狀況 我是要繼續跑 還是休息一下在跑呢？ 如果今天只考慮進步的狀況下 那一種選擇是對我的跑步進步來說 是比較理想的呢？ - ...

柬埔寨金邊的健身房

Margaret avatar
By Margaret
at 2019-03-04T14:52
如題 小的我下個禮拜開始要長期出差柬埔寨 有查過那邊沒有anytime fitness 住的地方是沒有附設健身房的房子 想請問有沒有神人巨巨知道 那邊有什麼不錯的器材也夠的健身房 平常我在台灣是在萵苣 使用起來蠻習慣的 （因為在我家樓下）（拜託不要貼盤子圖）（我玻璃心） 謝謝大家 ----- Sen ...

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Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2019-03-04T14:08
大家好 我是女生，目前165/88，最近開始減肥的路程，想要好好培養運動習慣 以前曾經在家騎xbike跟徒手健身半年減10公斤，後來因為開始工作就頹廢了又復胖 目前飲食都有在控制，盡量吃原型食物，熱量大概抓1600上下 目前單純騎xbike，想提升一下心肺能力，但是總覺得有點無聊 看隔壁肌肉版有人說徒手訓 ...

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By Jacob
at 2019-03-03T20:11
「已經經版主同意後發表」 各位Fitness版的鄉民好， 我是國立屏東科技大學休閒運動健康研究所碩二的研究生何宗昀。 最近在做論文相關研究，題目與健身有關，請曾經在world gym 運動過的鄉民一起回答， 預計回收300份問卷。 經過H大版主同意後想請各位幫忙填答，感謝各位。 連結如下 https:// ...

兩個月減脂心得

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By George
at 2019-03-03T19:03
由於很多想要減脂的朋友都有私訊來問我是怎麼運動的 在這邊就一次回文~ 以下文長~ 其實我並沒有跑什麼特別的減脂運動菜單，我也不是專業的，就只是來分享自己的心得~ 原文有提到我就是每周都會練三~六天，課表就是分成胸、背、腿三大肌群 三頭會在胸日補；二頭是在背日；肩膀則是配腿日。 重量的部分我則是分成力量週 ...