一個部位一次訓練6-9組就好？ - 健身

By Hedda
at 2022-05-04T15:00

Table of Contents

各位巨巨好
前兩天滑yt看到一個影片

https://youtu.be/qr39se5eQyg

Time code 8分鐘左右
裡面的光頭巨巨說一個肌群一次訓練組數
在動作有品質張力夠的情況下
在6-9組就夠了？要多做也沒辦法？

我一直以為訓練的關鍵之一是總訓練量
6-9組基本上兩位動作就搞定回家喝乳清了吧
快一點可能半小時到四十分完成了
這樣的強度真的夠嗎不知道各位巨巨看法如何？
-----
Sent from JPTT on my iPhone

--

Tags: 健身

All Comments

By Puput
at 2022-05-06T10:54

你問題錯了前提是訓練強度夠這樣的組數才可採

By Agatha
at 2022-05-05T16:03

所以你只練一個肌群而已?

By Irma
at 2022-05-07T11:57

自由重量商人兼恐懼販賣者說：不要高估一天所能達到的成就
，也不要低估一年所能累積的效果。

By Susan
at 2022-05-05T16:03

重點是訓練強度要夠吧一堆人都把焦點放在組數

By Sandy
at 2022-05-07T11:57

前題是一週練兩次

By Oscar
at 2022-05-05T16:03

巨巨不知道...因為他們肌肉量很大,肌肉耐受性很強.
我們小白兔,你訓練強度夠,理論上三組應該會很有感覺.
並且你應該會覺得肌肉疲乏,休息後的力量和耐力都已經下降.

By Tracy
at 2022-05-07T11:57

100個巨巨有100種練法，但只會有1個拍youtube。

By Daph Bay
at 2022-05-05T16:03

他說的是一周一個部位練2~3次所以你要算一周一個

By Annie
at 2022-05-07T11:57

我看他好像都8下力竭左右你試試看

By Emma
at 2022-05-05T16:03

因此例如胸肌,你一個主訓練像是臥推好了.
理論上你下一個無論下斜還是上斜胸推,能力應該已經下降.

By Sarah
at 2022-05-07T11:57

部位18組，就算你只拆成胸背肩腿前側腿後側也要90組

By Heather
at 2022-05-05T16:03

你真的抓到RM和做完整的訓練強度組數.

By Regina
at 2022-05-07T11:57

觀點跟習慣不同，反正訓練刺激變因就那些，有些人
你喜歡和適合的方式去調整就好

By Hardy
at 2022-05-05T16:03

習慣利用特定幾個變因去強化訓練覺得效果很好，對
你可能不一定，所以沒什麼對錯，就多了解多嘗試挑

By Isabella
at 2022-05-07T11:57

一組時間控制在一分鐘左右吧

By Ingrid
at 2022-05-05T16:03

你如果做完臥推,你在推上胸還是100%能力.

By Vanessa
at 2022-05-07T11:57

且是夠強度高品質的一周90組自己算算你一次練30min

By Jacky
at 2022-05-05T16:03

那你臥推可能估算強度過低.

By Kumar
at 2022-05-07T11:57

一周能練完?

By Edward Lewis
at 2022-05-05T16:03

問這種問題通常訓練容量錯估很大

By Edwina
at 2022-05-07T11:57

自然健體其實奧義是,訓練容量 VS 恢復...
然後恢復又分,力竭和保留次數產生的疲勞和破壞差很多.

By Selena
at 2022-05-05T16:03

所以自然健體很多不太做到力竭..是因為力竭會造成負擔太大.
而單次訓練抓強度很夠的6~9組,一部分也是恢復問題.
你也許可以一次做20組,但你一周二練第二練會大幅被影響.

By Liam
at 2022-05-07T11:57

那不如分拆兩次9組效果會比一次20組好.
因為這兩次9組,妳都是最佳狀態去做.
這也造成你單次做9組,其實你並沒有那麼疲勞和練得徹底.
因此抓這個數字不是讓你一次就練到很爽.
而是顧慮到你可能72小時候還要再練一次.

By Freda
at 2022-05-05T16:03

你72小時是否可以完全恢復.
當然抓這個組數應該是一個粗略統計,每個人狀況又不一樣.

By Callum
at 2022-05-07T11:57

但本質上是繞著"恢復"再轉的...而不是單次的效果.

By Brianna
at 2022-05-05T16:03

確實恢復的觀點很重要，只是平常大部分人是被網紅
練到炸的形象行銷荼毒太深

By Caroline
at 2022-05-07T11:57

我們小白兔,都會經歷訓練過度的日子...XD

By Oliver
at 2022-05-05T16:03

最簡單的指標還是力量...小白兔不要說下降,力量上不去.

By Elvira
at 2022-05-07T11:57

90%的原因是訓練過度...你去休個三四天,立刻破PR.
原因就發生,你一天給他操20組..還一周6練.XD

By Zenobia
at 2022-05-05T16:03

當然自然健體高手會把自己恢復抓得很精準.
在完整恢復之下,做出最大容量課表安排..
這高專業技術來的...

By Susan
at 2022-05-07T11:57

自己是滿同意的

By Blanche
at 2022-05-05T16:03

我ㄧ個部位拆成6~9組後一週可以練三次

By Ida
at 2022-05-07T11:57

自己覺得進步的比bro split練法快不少

By Erin
at 2022-05-05T16:03

跟訓練年資有關你訓練的越久訓練容量會越大

By Kumar
at 2022-05-07T11:57

一天練20組回家都睡不著

By Rebecca
at 2022-05-05T16:03

你胸推完可以去練三頭啊

By Sarah
at 2022-05-07T11:57

重量夠重，暖身組扣掉，每次盡量顧好動作品質，組間休息
足夠，只做6-9其實也花不少時間了

By George
at 2022-05-05T16:03

但做這麼少，要用頻率拉高總訓練量

By David
at 2022-05-07T11:57

完全同意，自身經驗供參考，5、6年前瘋狂練，一個部位一
次至少20組起跳，現在固定三個動作總共12組”正式組”收工
，充血感、動作品質都遠超以前20幾組…關鍵應該就是”動作
品質”，但這東西沒人教又練不夠久的話，是真的難以理解

By Todd Johnson
at 2022-05-05T16:03

很多人沒有組間休息足夠的概念，還在滿嘴代謝壓力

By Blanche
at 2022-05-07T11:57

補充一下，很多人瘋狂做組把自己搞得很累就覺得練得徹底了
..提供 keyword ”junk volume” 有興趣可去了解

By Kristin
at 2022-05-05T16:03

個人看法是越有經驗的訓練者，越能用少量的組數達到大量
的肌肉刺激

By Queena
at 2022-05-07T11:57

看影片老闆放棄重訓了? 也是畢竟請巨巨就好

By Genevieve
at 2022-05-05T16:03

單純好奇，假設這樣的訓練是最有效率的，為何沒有成為主流
？

By Ingrid
at 2022-05-07T11:57

1組3下跟1組20下都是一組阿

By Ursula
at 2022-05-05T16:03

這樣是對"一般人"最有效，對選手，或是打藥的人來說，
這遠遠不夠，你所謂主流，也只是一堆藥罐子網紅創造出
來的

By Rosalind
at 2022-05-07T11:57

一組3下跟20下累的不一樣啊，我的經驗是一組3下隔天會
覺得很累精神不好但肌肉不怎麼酸，20下反過來酸爆但精
神還是很好

By Tristan Cohan
at 2022-05-05T16:03

他的影片有說，他的6～9組強度是你想多做也沒辦法那種

By Carolina Franco
at 2022-05-07T11:57

人家可能每天練一小，一個部位會練到兩次，那這樣跟一週
同部位最多25組訓練其實也差不多

By Andrew
at 2022-05-05T16:03

就我了解，許多自然的選手一週訓練量也遠遠超過9組

By Lydia
at 2022-05-07T11:57

然後再下一步影片有講，他抓重量大概是10～8rm做保留三
下的次數，然後熟悉了再慢慢增加次數

By Madame
at 2022-05-05T16:03

那假設這位教練有用藥，這樣的訓練量是否還對一般人足夠？

By Bethany
at 2022-05-07T11:57

是一次9組不是一周9組啦，同部位一次九組一周練三次不
就27組了嗎

By Eartha
at 2022-05-05T16:03

同一肌群一周三練阿？感覺很操阿

By Mia
at 2022-05-07T11:57

以前1天1部位 1週1次每次5～6個動作現在拆成每部位每
次3個動作 1週練到2次雖然總訓練量差不多但自覺動作品
質有比較好

By Leila
at 2022-05-05T16:03

一天三練通常就是半身半身,上下或是前後.
兩練大概就推拉腿.

By Donna
at 2022-05-07T11:57

半身例如胸肩腹腿前 / 背臀腿後手
每個肌群每次2個動作6~8組..

By Necoo
at 2022-05-05T16:03

and..這套說法應該是,每次訓練6~9組,一周25組上下.

By Isla
at 2022-05-07T11:57

不過多關節會一起算,例如臥推是胸+肩一起算.

By Callum
at 2022-05-05T16:03

所以會先抓多關節的,之後再補單關節的.
因此可以每次訓練6組,但是一個肌群一周還是2x組.
因為一起算的關係.

By Freda
at 2022-05-07T11:57

喔上面是"一周三練"..打成一天.手誤.

By Lydia
at 2022-05-05T16:03

本就無需過度訓練你多做的訓練破壞到軟組織對修復肌肉無益

By Freda
at 2022-05-07T11:57

畢竟吸收的營養是有限的大部分留給肌肉才最有效率

By Isla
at 2022-05-05T16:03

每個部位一次練6-9組很多了吧

By Enid
at 2022-05-07T11:57

看到大部分都是講一週同部位20組可以拆兩天

By Oscar
at 2022-05-05T16:03

超過20組有些研究指出效益遞減

By Ophelia
at 2022-05-07T11:57

人家躺著長肌肉，你又沒尻怎麼比。我就不信他們裡面
教練一次9組啦，真好笑

By Sandy
at 2022-05-05T16:03

在累積一定訓練年資後，身體可接受的訓練量也會提升，這
時候一週20組的成效也還是會大於一週30組甚至40組嗎？

By Mia
at 2022-05-07T11:57

當然研究顯示20組後效益遞減，但如果身體允許，大家真的會
只練2x組/週嗎？

By Andy
at 2022-05-05T16:03

別忘了你會老....

By Hedy
at 2022-05-07T11:57

25練到35，是累積了十年年資，但也老了十歲

By Damian
at 2022-05-05T16:03

探討這個問題根本是浪費時間去練看看就知道了
擔心不夠真的好笑欺騙不了自己啦

By Ivy
at 2022-05-07T11:57

指的是有效訓練組數吧?每個人每次訓練狀態也不一樣

By Regina
at 2022-05-05T16:03

有品質的組數為前提而且是一週一部位兩三練所以這樣以
能恢復為最重要目標
這樣的組數是夠的

By Sandy
at 2022-05-07T11:57

我想表達的是，麥克哥的訓練方式很吸引人，但我是以相對常
見的訓練方式達到目前的成果，很幸運的身體沒有受傷，並
自認動作品質不錯，在自然的狀況下，體態改變需要較長時
間才會看到效果，所以我也不敢花時間去改變訓練方式來實
測這樣的訓練方式是否能帶給我更大的進步

By Bennie
at 2022-05-05T16:03

這訓練方式真的很適合新手也較沒壓力

By Eden
at 2022-05-07T11:57

快一點半小時做完?

By Carolina Franco
at 2022-05-05T16:03

你大概天生神力吧
1公斤的硬舉做一組10下

By Anonymous
at 2022-05-07T11:57

10幾秒就做完了
6-9組大概5分鐘搞定
你大概是這樣想吧
下次100kg硬舉

By Ivy
at 2022-05-05T16:03

你自己試看看一組幾分鐘能做完吧

By Genevieve
at 2022-05-07T11:57

簡單地講…有教練在旁的訓練品質
跟你自己練絕對有很大的差距

By Elvira
at 2022-05-05T16:03

當然前提是那教練教的不錯
你自認動作品質不錯

By Zanna
at 2022-05-07T11:57

但是你的重量就如我說的…舉1kg當然很容易
但這只是動作準確
不代表你的品質不錯

By Joseph
at 2022-05-05T16:03

重訓就是要在你能拿得起100kg…
動作姿勢都對…才叫品質不錯

By Edith
at 2022-05-07T11:57

當然我舉的1kg,100kg是舉例
每個人對應的重量不一樣

By Cara
at 2022-05-05T16:03

還有一點…新手自己練確實很難拿到號稱品質不錯的重量

By Noah
at 2022-05-07T11:57

因為當進入所謂品質不錯的重量
一個人練是有可能有危險性的
因為真的太重了

By John
at 2022-05-05T16:03

就如你說的…體態的改變需要很長時間
如果你找個教練動作有品質..重量足夠
體態的改變會很快

By Joseph
at 2022-05-07T11:57

一天6組一個肌群肌肉增長幅度就達到理論上限，再多做，增
長幅度也不會提高太多。一個禮拜總組數18-20組。所以分天
做效果才會好。同一天可以做不同肌群。

By Belly
at 2022-05-05T16:03

簡單來說每天肌肉成長是有極限的，不是多做幾組就能無限增
長。

By Caitlin
at 2022-05-07T11:57

每天受刺激時最好的，只是還要考慮肌肉修復時間，所以一週2
-3次。

By Megan
at 2022-05-05T16:03

強度不一定是重量夠重或力竭，動作品質細節差很多

By Odelette
at 2022-05-07T11:57

同意樓上，有沒有代償借力差很多，不同訓練邏輯不能互比

By Skylar DavisLinda
at 2022-05-05T16:03

一個部位是指胸，還是上胸？

By Jacky
at 2022-05-07T11:57

一個部位指整個胸，包含上中下胸

By Hedwig
at 2022-05-05T16:03

另外訓練品質的深層奧義也是疲勞和恢復

By Joseph
at 2022-05-07T11:57

你訓練品質低，上半身承受110的重量
但目標肌群刺激度80
相對於訓練品質好，，身體承受90的重量，目標肌群刺激度90

By Hamiltion
at 2022-05-05T16:03

那你不好的訓練品質會在更高疲勞中得到較差的效果
當你身體承受疲勞和恢復速度是定值下

By Andy
at 2022-05-07T11:57

高訓練品質可以達到效果最大化解
但如果你一周兩練三練
你沒恢復的問題

By Lucy
at 2022-05-05T16:03

這樣人家好訓練品質操20組
你跟他拼了，品質差的衝30組
也許對你會有更好效應解

By Charlotte
at 2022-05-07T11:57

但如果一周五練六練，你這樣操
你兩星期後就累積疲勞
可能強度剩70%,品質再下降15%

By Edward Lewis
at 2022-05-05T16:03

越練越累，效果越差，因為訓練過度
所以，打散訓練，多頻率，是為了恢復和最佳效果鍛鍊

By Agatha
at 2022-05-07T11:57

每次都是完美100強度得到逼近100刺激的訓練
而你身體體力和神經還可以負荷下
例如胸已經9組，那就多練肩膀或是腹部

By Elma
at 2022-05-05T16:03

而不選擇胸再多操幾組
目的就是可能三天後又練胸，你的胸可以恢復到100%

By Todd Johnson
at 2022-05-07T11:57

以上是單次訓練量不抓多的概念
但是到底是不是6~9組，應該是看人而異
6～9只是一個“多數人”的約略統計

By Ingrid
at 2022-05-05T16:03

誰知道你是不是天選之人，萬中選一

By James
at 2022-05-07T11:57

另外，抓三天目的好像是，高原蛋白活性什麼鬼的效應
你練後目標肌群在72小時內有最佳成長效應
之後急速下降

By Eartha
at 2022-05-05T16:03

所以一個肌群，每三天刺激一次，可以讓他維持最佳時期生長
效應
而不是一星期練一次，這樣後面幾天生長效應很差

By Emily
at 2022-05-07T11:57

但是這是自然健體狀態
黑魔法會讓這個生長效應大幅延長，所以基礎不一樣

By Gary
at 2022-05-05T16:03

Dr. mike講到一樣的概念
https://www.youtube.com/watch?v=HUWD5q0dhjg

By Barb Cronin
at 2022-05-07T11:57

dr.mike跟大麥克說法一樣連光頭都一樣

By Tristan Cohan
at 2022-05-05T16:03

連中文名字也像>.,<

一個部位一次訓練6-9組就好？ - 健身

All Comments

Related Posts

肩膀拉傷有什麼加快復原的方法嗎?

好市多的乳清

果果堅果多口味乳清+高蛋白零食心得

第一次買MYP就包裝炸裂

下午後健身與睡眠品質