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一個部位一次訓練6-9組就好？ - 健身

Hedda avatarHedda · 2022-05-04

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各位巨巨好
前兩天滑yt看到一個影片

https://youtu.be/qr39se5eQyg

Time code 8分鐘左右
裡面的光頭巨巨說一個肌群一次訓練組數
在動作有品質 張力夠的情況下
在6-9組就夠了？ 要多做也沒辦法？

我一直以為訓練的關鍵之一是總訓練量
6-9組基本上兩位動作就搞定回家喝乳清了吧
快一點可能半小時到四十分完成了
這樣的強度真的夠嗎 不知道各位巨巨看法如何？
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All Comments

Puput avatarPuput2022-05-06
你問題錯了 前提是訓練強度夠 這樣的組數才可採
Agatha avatarAgatha2022-05-05
所以你只練一個肌群而已?
Irma avatarIrma2022-05-07
自由重量商人兼恐懼販賣者說：不要高估一天所能達到的成就
，也不要低估一年所能累積的效果。
Susan avatarSusan2022-05-05
重點是訓練強度要夠吧 一堆人都把焦點放在組數
Sandy avatarSandy2022-05-07
前題是一週練兩次
Oscar avatarOscar2022-05-05
巨巨不知道...因為他們肌肉量很大,肌肉耐受性很強.
我們小白兔,你訓練強度夠,理論上三組應該會很有感覺.
並且你應該會覺得肌肉疲乏,休息後的力量和耐力都已經下降.
Tracy avatarTracy2022-05-07
100個巨巨有100種練法，但只會有1個拍youtube。
Daph Bay avatarDaph Bay2022-05-05
他說的是一周一個部位練2~3次 所以你要算一周一個
Annie avatarAnnie2022-05-07
我看他好像都8下力竭左右 你試試看
Emma avatarEmma2022-05-05
因此例如胸肌,你一個主訓練像是臥推好了.
理論上你下一個無論下斜還是上斜胸推,能力應該已經下降.
Sarah avatarSarah2022-05-07
部位18組，就算你只拆成胸背肩腿前側腿後側也要90組
Heather avatarHeather2022-05-05
你真的抓到RM和做完整的訓練強度組數.
Regina avatarRegina2022-05-07
觀點跟習慣不同，反正訓練刺激變因就那些，有些人
你喜歡和適合的方式去調整就好
Hardy avatarHardy2022-05-05
習慣利用特定幾個變因去強化訓練覺得效果很好，對
你可能不一定，所以沒什麼對錯，就多了解多嘗試挑
Isabella avatarIsabella2022-05-07
一組時間控制在一分鐘左右吧
Ingrid avatarIngrid2022-05-05
你如果做完臥推,你在推上胸還是100%能力.
Vanessa avatarVanessa2022-05-07
且是夠強度高品質的一周90組 自己算算你一次練30min
Jacky avatarJacky2022-05-05
那你臥推可能估算強度過低.
Kumar avatarKumar2022-05-07
一周能練完?
Edward Lewis avatarEdward Lewis2022-05-05
問這種問題通常訓練容量錯估很大
Edwina avatarEdwina2022-05-07
自然健體其實奧義是,訓練容量 VS 恢復...
然後恢復又分,力竭和保留次數 產生的疲勞和破壞差很多.
Selena avatarSelena2022-05-05
所以自然健體很多不太做到力竭..是因為力竭會造成負擔太大.
而單次訓練抓強度很夠的6~9組,一部分也是恢復問題.
你也許可以一次做20組,但你一周二練第二練會大幅被影響.
Liam avatarLiam2022-05-07
那不如分拆兩次9組效果會比一次20組好.
因為這兩次9組,妳都是最佳狀態去做.
這也造成你單次做9組,其實你並沒有那麼疲勞和練得徹底.
因此抓這個數字不是讓你一次就練到很爽.
而是顧慮到你可能72小時候還要再練一次.
Freda avatarFreda2022-05-05
你72小時是否可以完全恢復.
當然抓這個組數應該是一個粗略統計,每個人狀況又不一樣.
Callum avatarCallum2022-05-07
但本質上是繞著"恢復"再轉的...而不是單次的效果.
Brianna avatarBrianna2022-05-05
確實恢復的觀點很重要，只是平常大部分人是被網紅
練到炸的形象行銷荼毒太深
Caroline avatarCaroline2022-05-07
我們小白兔,都會經歷訓練過度的日子...XD
Oliver avatarOliver2022-05-05
最簡單的指標還是力量...小白兔不要說下降,力量上不去.
Elvira avatarElvira2022-05-07
90%的原因是訓練過度...你去休個三四天,立刻破PR.
原因就發生,你一天給他操20組..還一周6練.XD
Zenobia avatarZenobia2022-05-05
當然自然健體高手會把自己恢復抓得很精準.
在完整恢復之下,做出最大容量課表安排..
這高專業技術來的...
Susan avatarSusan2022-05-07
自己是滿同意的
Blanche avatarBlanche2022-05-05
我ㄧ個部位拆成6~9組後 一週可以練三次
Ida avatarIda2022-05-07
自己覺得進步的比bro split練法快不少
Erin avatarErin2022-05-05
跟訓練年資有關 你訓練的越久 訓練容量會越大
Kumar avatarKumar2022-05-07
一天練20組回家都睡不著
Rebecca avatarRebecca2022-05-05
你胸推完可以去練三頭啊
Sarah avatarSarah2022-05-07
重量夠重，暖身組扣掉，每次盡量顧好動作品質，組間休息
足夠，只做6-9其實也花不少時間了
George avatarGeorge2022-05-05
但做這麼少，要用頻率拉高總訓練量
David avatarDavid2022-05-07
完全同意，自身經驗供參考，5、6年前瘋狂練，一個部位一
次至少20組起跳，現在固定三個動作總共12組”正式組”收工
，充血感、動作品質都遠超以前20幾組…關鍵應該就是”動作
品質”，但這東西沒人教又練不夠久的話，是真的難以理解
Todd Johnson avatarTodd Johnson2022-05-05
很多人沒有組間休息足夠的概念，還在滿嘴代謝壓力
Blanche avatarBlanche2022-05-07
補充一下，很多人瘋狂做組把自己搞得很累就覺得練得徹底了
..提供 keyword ”junk volume” 有興趣可去了解
Kristin avatarKristin2022-05-05
個人看法是越有經驗的訓練者，越能用少量的組數達到大量
的肌肉刺激
Queena avatarQueena2022-05-07
看影片老闆放棄重訓了? 也是畢竟請巨巨就好
Genevieve avatarGenevieve2022-05-05
單純好奇，假設這樣的訓練是最有效率的，為何沒有成為主流
？
Ingrid avatarIngrid2022-05-07
1組3下跟1組20下都是一組阿
Ursula avatarUrsula2022-05-05
這樣是對"一般人"最有效，對選手，或是打藥的人來說，
這遠遠不夠，你所謂主流，也只是一堆藥罐子網紅創造出
來的
Rosalind avatarRosalind2022-05-07
一組3下跟20下累的不一樣啊，我的經驗是一組3下隔天會
覺得很累精神不好但肌肉不怎麼酸，20下反過來酸爆但精
神還是很好
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2022-05-05
他的影片有說，他的6～9組強度是你想多做也沒辦法那種
Carolina Franco avatarCarolina Franco2022-05-07
人家可能每天練一小，一個部位會練到兩次，那這樣跟一週
同部位最多25組訓練其實也差不多
Andrew avatarAndrew2022-05-05
就我了解，許多自然的選手一週訓練量也遠遠超過9組
Lydia avatarLydia2022-05-07
然後再下一步影片有講，他抓重量大概是10～8rm做保留三
下的次數，然後熟悉了再慢慢增加次數
Madame avatarMadame2022-05-05
那假設這位教練有用藥，這樣的訓練量是否還對一般人足夠？
Bethany avatarBethany2022-05-07
是一次9組不是一周9組啦，同部位一次九組一周練三次不
就27組了嗎
Eartha avatarEartha2022-05-05
同一肌群一周三練阿？感覺很操阿
Mia avatarMia2022-05-07
以前1天1部位 1週1次 每次5～6個動作 現在拆成每部位每
次3個動作 1週練到2次 雖然總訓練量差不多 但自覺動作品
質有比較好
Leila avatarLeila2022-05-05
一天三練通常就是半身半身,上下或是前後.
兩練大概就推拉腿.
Donna avatarDonna2022-05-07
半身例如 胸肩腹腿前 / 背臀腿後手
每個肌群每次2個動作6~8組..
Necoo avatarNecoo2022-05-05
and..這套說法應該是,每次訓練6~9組,一周25組上下.
Isla avatarIsla2022-05-07
不過多關節會一起算,例如臥推是胸+肩一起算.
Callum avatarCallum2022-05-05
所以會先抓多關節的,之後再補單關節的.
因此可以每次訓練6組,但是一個肌群一周還是2x組.
因為一起算的關係.
Freda avatarFreda2022-05-07
喔上面是"一周三練"..打成一天.手誤.
Lydia avatarLydia2022-05-05
本就無需過度訓練 你多做的訓練破壞到軟組織 對修復肌肉無益
Freda avatarFreda2022-05-07
畢竟吸收的營養是有限的 大部分留給肌肉才最有效率
Isla avatarIsla2022-05-05
每個部位一次練6-9組很多了吧
Enid avatarEnid2022-05-07
看到大部分都是講一週同部位20組 可以拆兩天
Oscar avatarOscar2022-05-05
超過20組有些研究指出效益遞減
Ophelia avatarOphelia2022-05-07
人家躺著長肌肉，你又沒尻怎麼比。我就不信他們裡面
教練一次9組啦，真好笑
Sandy avatarSandy2022-05-05
在累積一定訓練年資後，身體可接受的訓練量也會提升，這
時候一週20組的成效也還是會大於一週30組甚至40組嗎？
Mia avatarMia2022-05-07
當然研究顯示20組後效益遞減，但如果身體允許，大家真的會
只練2x組/週嗎？
Andy avatarAndy2022-05-05
別忘了你會老....
Hedy avatarHedy2022-05-07
25練到35，是累積了十年年資，但也老了十歲
Damian avatarDamian2022-05-05
探討這個問題根本是浪費時間 去練看看就知道了
擔心不夠真的好笑 欺騙不了自己啦
Ivy avatarIvy2022-05-07
指的是有效訓練組數吧?每個人每次訓練狀態也不一樣
Regina avatarRegina2022-05-05
有品質的組數為前提 而且是一週一部位兩三練 所以這樣以
能恢復為最重要目標
這樣的組數是夠的
Sandy avatarSandy2022-05-07
我想表達的是，麥克哥的訓練方式很吸引人，但我是以相對常
見的訓練方式達到目前的成果，很幸運的身體沒有受傷，並
自認動作品質不錯，在自然的狀況下，體態改變需要較長時
間才會看到效果，所以我也不敢花時間去改變訓練方式來實
測這樣的訓練方式是否能帶給我更大的進步
Bennie avatarBennie2022-05-05
這訓練方式真的很適合新手也較沒壓力
Eden avatarEden2022-05-07
快一點半小時做完?
Carolina Franco avatarCarolina Franco2022-05-05
你大概天生神力吧
1公斤的硬舉做一組10下
Anonymous avatarAnonymous2022-05-07
10幾秒就做完了
6-9組大概5分鐘搞定
你大概是這樣想吧
下次100kg硬舉
Ivy avatarIvy2022-05-05
你自己試看看一組幾分鐘能做完吧
Genevieve avatarGenevieve2022-05-07
簡單地講…有教練在旁的訓練品質
跟你自己練絕對有很大的差距
Elvira avatarElvira2022-05-05
當然前提是那教練教的不錯
你自認動作品質不錯
Zanna avatarZanna2022-05-07
但是你的重量就如我說的…舉1kg當然很容易
但這只是動作準確
不代表你的品質不錯
Joseph avatarJoseph2022-05-05
重訓就是要在你能拿得起100kg…
動作姿勢都對…才叫品質不錯
Edith avatarEdith2022-05-07
當然我舉的1kg,100kg是舉例
每個人對應的重量不一樣
Cara avatarCara2022-05-05
還有一點…新手自己練確實很難拿到號稱品質不錯的重量
Noah avatarNoah2022-05-07
因為當進入所謂品質不錯的重量
一個人練是有可能有危險性的
因為真的太重了
John avatarJohn2022-05-05
就如你說的…體態的改變需要很長時間
如果你找個教練動作有品質..重量足夠
體態的改變會很快
Joseph avatarJoseph2022-05-07
一天6組一個肌群 肌肉增長幅度就達到理論上限，再多做，增
長幅度也不會提高太多。一個禮拜總組數18-20組。所以分天
做效果才會好。同一天可以做不同肌群。
Belly avatarBelly2022-05-05
簡單來說每天肌肉成長是有極限的，不是多做幾組 就能無限增
長。
Caitlin avatarCaitlin2022-05-07
每天受刺激時最好的，只是還要考慮肌肉修復時間，所以一週2
-3次。
Megan avatarMegan2022-05-05
強度不一定是重量夠重或力竭，動作品質細節差很多
Odelette avatarOdelette2022-05-07
同意樓上，有沒有代償借力差很多，不同訓練邏輯不能互比
Skylar DavisLinda avatarSkylar DavisLinda2022-05-05
一個部位是指胸，還是上胸？
Jacky avatarJacky2022-05-07
一個部位指整個胸，包含上中下胸
Hedwig avatarHedwig2022-05-05
另外訓練品質的深層奧義也是疲勞和恢復
Joseph avatarJoseph2022-05-07
你訓練品質低，上半身承受110的重量
但目標肌群刺激度80
相對於訓練品質好，，身體承受90的重量，目標肌群刺激度90
Hamiltion avatarHamiltion2022-05-05
那你不好的訓練品質會在更高疲勞中得到較差的效果
當你身體承受疲勞和恢復速度是定值下
Andy avatarAndy2022-05-07
高訓練品質可以達到效果最大化解
但如果你一周兩練三練
你沒恢復的問題
Lucy avatarLucy2022-05-05
這樣人家好訓練品質操20組
你跟他拼了，品質差的衝30組
也許對你會有更好效應解
Charlotte avatarCharlotte2022-05-07
但如果一周五練六練，你這樣操
你兩星期後就累積疲勞
可能強度剩70%,品質再下降15%
Edward Lewis avatarEdward Lewis2022-05-05
越練越累，效果越差，因為訓練過度
所以，打散訓練，多頻率，是為了恢復和最佳效果鍛鍊
Agatha avatarAgatha2022-05-07
每次都是完美100強度得到逼近100刺激的訓練
而你身體體力和神經還可以負荷下
例如胸已經9組，那就多練肩膀或是腹部
Elma avatarElma2022-05-05
而不選擇胸再多操幾組
目的就是可能三天後又練胸，你的胸可以恢復到100%
Todd Johnson avatarTodd Johnson2022-05-07
以上是單次訓練量不抓多的概念
但是到底是不是6~9組，應該是看人而異
6～9只是一個“多數人”的約略統計
Ingrid avatarIngrid2022-05-05
誰知道你是不是天選之人，萬中選一
James avatarJames2022-05-07
另外，抓三天目的好像是，高原蛋白活性什麼鬼的效應
你練後目標肌群在72小時內有最佳成長效應
之後急速下降
Eartha avatarEartha2022-05-05
所以一個肌群，每三天刺激一次，可以讓他維持最佳時期生長
效應
而不是一星期練一次，這樣後面幾天生長效應很差
Emily avatarEmily2022-05-07
但是這是自然健體狀態
黑魔法會讓這個生長效應大幅延長，所以基礎不一樣
Gary avatarGary2022-05-05
Dr. mike講到一樣的概念
https://www.youtube.com/watch?v=HUWD5q0dhjg
Barb Cronin avatarBarb Cronin2022-05-07
dr.mike跟大麥克說法一樣 連光頭都一樣
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2022-05-05
連中文名字也像>.,<