一日健身記錄兼分享-腿+背(女生) - 健身

By Ivy
at 2015-01-19T11:50

Table of Contents

從2013.12月底開始接觸健身
但礙於某些因素 2014.08-09 兩個多月的時間完全沒運動
2014.10 開始一週一次的社團基礎重訓課
2014.12.15 又開始規律的重訓+有氧

重新開始運動後寫Blog記錄

然後這只是我一日健身菜單的"單純記錄"
因為之前都隨便記錄，後來想想如果要記錄就乾脆做徹底一點
於是便Google搜尋圖+自己白話的解釋

當然跟板上博大精深的版友比當然很弱
不過我相信每天都一定會有一些剛接觸重訓的朋友
這些搭配圖文的簡單記錄+解說
除了幫助自己記住各種重訓姿勢，
我想應該對入門重訓的初學者滿好理解的

有問題也都可以推文/站內信指教:)

建議閱讀的圖文版本:
http://daylilylu.pixnet.net/blog/post/252838594

[純文字解說與訓練菜單]

01.10 重訓 - 腿+背

＊腿推舉:
附載重量: 0kg*12下(暖身) + 各25kg*10-12下*4組

＊引體向上輔助機:
90磅*8下*2組+100磅*8下*2組

這台是負重越輕難度越高，0磅等於你要靠自己的力量往上拉

＊雙臂交叉訓練機(俗稱cable):

雙手下拉 60磅*12下*5組 (一片12磅)
單手上拉 (右): 36磅*12下*4組; (左):24磅*12下*4組

＊T-bar訓練機:
附載重量: 0kg*12下*4組

然後可能因為太久沒練了，所以光是這樣的訓練量就讓我當了三天的半殘...

--

Tags: 健身

All Comments

By Valerie
at 2015-01-20T08:17

是否考慮換個教練先?

By Freda
at 2015-01-22T21:37

這誰教的阿XDDD

By Skylar Davis
at 2015-01-24T18:02

普通深蹲會跌蹲不低是姿勢不對的問題

By Leila
at 2015-01-27T04:49

你教練真的太爛了才要你去蹲史密斯...因為他不會教

By Quanna
at 2015-01-28T04:00

而且最好史密斯比較有效果啦先做點功課再來學教人好嗎

By Ursula
at 2015-01-31T20:01

如果沒深蹲架又自己練的確用史密斯比較安全

By Ophelia
at 2015-02-02T11:22

不過很少有沒深蹲架的健身房吧XD

By Kama
at 2015-02-02T21:26

蹲不起來放在兩邊護欄不就好
都做到40kg 還回去做史密斯這我就很難懂XDD

By Annie
at 2015-02-03T08:38

站不起來很危險是因為妳不知道可以放兩邊吧XD
新手做深蹲要空手深蹲先做到重心穩定而不是依賴史密斯

By Sierra Rose
at 2015-02-04T04:57

不然妳即使史密斯做到快100 回去做空槓還是會跌個狗吃

By Bethany
at 2015-02-08T16:44

而且妳說史密斯妳最大是兩邊各10kg

By Tom
at 2015-02-11T11:11

妳說妳普通都可以蹲個10kg 史密斯應該要更重吧好怪

By Donna
at 2015-02-15T12:13

妳普通做40都會不穩姿勢應該有很大問題
一直依賴史密斯是永遠不會好起來的

By Erin
at 2015-02-15T16:28

不是要找你麻煩我覺得是妳教練有問題..

By Noah
at 2015-02-16T02:26

我是覺得用史密斯做深蹲沒什麼不好啦，姿勢不對又自己

By Annie
at 2015-02-16T22:49

練的人，被比較不會有負擔。

By Tom
at 2015-02-21T15:00

你的前提是姿勢不對就去做史密斯

By Isabella
at 2015-02-23T23:17

我是認為姿勢先調好在去做空槓不然永遠都不對阿XDD
而且有教練可以問怎麼還有姿勢不對的問題

By Regina
at 2015-02-24T07:35

史密斯根本練不到東西啊...

By Annie
at 2015-02-25T07:52

在這版史密斯跟狗屎一樣有練一定有差效率問題而已

By Joseph
at 2015-02-27T00:57

史密斯的問題不是在練不到效果。而是就算有錯誤姿勢也有
辦法做。

By Gilbert
at 2015-03-01T22:53

free weight也是啊而且姿勢錯誤比史密斯更慘

By Yuri
at 2015-03-03T01:39

史密斯建議原po做前蹲比較好

By Aaliyah
at 2015-03-07T19:24

史密斯試著用前蹲+1，妳說屁股跟後大腿痠，可是腿前也
應該要痠才對。有一種情況對變成腿後比腿前痠很多，就

By Damian
at 2015-03-11T22:44

是做的時候太過前傾，所以還是請人幫妳看看姿勢吧

By Regina
at 2015-03-13T14:57

妳既然都會google了，那就順便Google一下史密斯為什
麼被批評吧

By Puput
at 2015-03-14T13:11

乳酸堆積至多只會堆積半小時...

By Gilbert
at 2015-03-15T17:42

Leg Press沒放槓片也有一定重量(工廠好像50KG)

By David
at 2015-03-17T22:58

Smith空槓普遍10KG，寫0kg...(暖身)好像怪怪的

By Caitlin
at 2015-03-19T06:06

抱歉因為我不知道空槓負重多少XD所以用負載重量做紀錄

By Heather
at 2015-03-22T05:51

然後不是乳酸堆積而是延遲性痠痛！謝謝指正:-) 有上

By Yuri
at 2015-03-26T15:14

網查史密斯深蹲了…上一課，這樣當頭棒喝的結果就是一
輩子也不會忘記是挺不賴的(好險我史密斯深蹲只做過兩
次(ˊ‧_･`)應該還來的及挽回

By Connor
at 2015-03-31T00:50

一堆知識不搞清楚就喜滋滋的想要分享，還想教人，看了就覺
得好笑

By Megan
at 2015-04-03T01:08

熱心推但史密斯比較安全只是表面假象建議原文修改避免誤
導

By Todd Johnson
at 2015-04-04T18:10

講得聽肯進步推!

By Jacky
at 2015-04-09T16:44

史密斯深蹲問題一堆別誤人子弟了

By Hardy
at 2015-04-12T22:48

知道自己是錯的我寧願不急著發表自己好棒棒的心得文

By Agnes
at 2015-04-13T07:04

我都推文也，，，，，，

By Hamiltion
at 2015-04-17T09:13

因為你打的是"心得"，有爭議的部分容易誤導新手所以
大家才急著指正，但出發點是好的給推!加油!!

By Cara
at 2015-04-22T01:25

台大的free weight深蹲架超難搶，原po加油

By Edward Lewis
at 2015-04-26T23:32

某些推文者要反史密斯好歹也拿點有道理的話出來
有的話講出來不覺得好笑嗎?

By Emily
at 2015-04-29T07:27

史密斯沒什麼問題用錯的方式使用才是問題

By Cara
at 2015-05-02T17:52

的確不用這麼黑史密斯啦在孤立肌群訓練上還是挺有用的

By Tom
at 2015-05-05T15:32

而且史密斯也是有在進步啊不是有那啥3d史密斯

By John
at 2015-05-08T03:21

還挺想試試看der

By Carol
at 2015-05-12T11:59

台大的深蹲臥推架少的可憐上次去交大練整個被電翻

By Carolina Franco
at 2015-05-14T00:36

因為台大臥推架都被變態強者使用 Q_Q 可惡想練

By Regina
at 2015-05-17T02:34

女生重訓心得很少，原po加油

By Poppy
at 2015-05-20T01:17

女生加油方式錯誤才會受傷史密斯方式正確也是練得
到的少在那邊自以為嗆個屁阿

By Vanessa
at 2015-05-21T23:00

女生運動固然推，但真的內容........

By Frederic
at 2015-05-23T20:26

有討論是好事，沒有人一開始就是高手

By Mason
at 2015-05-24T03:39

一堆人在幫史密斯護航看到都無言了

By Quanna
at 2015-05-29T02:36

Hiit 真的是嗎？不是一下快一下慢就能說是高強度間歇

By Liam
at 2015-05-31T06:48

重點不是新手，是不太正確的知識，藉著心得分享，印象中最

By Hedda
at 2015-06-02T13:47

開始的文還有提到可以問原po,覺得這樣不甚好

By Regina
at 2015-06-07T08:18

上次看到有人在問有沒有女孩兒也在深蹲，說自己已經蹲了幾
十下，鼓勵大家一起來深蹲的.....=

By Frederica
at 2015-06-10T04:05

看不出來有什麼問題?

By Queena
at 2015-06-12T16:22

加油！

By Kyle
at 2015-06-17T09:02

其實台大強者都會給輪流用反而新手比較會拖
只是深蹲架又壞了只剩兩台史密斯超爛...

By Lily
at 2015-06-18T01:57

我帶女友健身也是一開始就空槓深蹲硬舉上舉划船臥推

By Kelly
at 2015-06-18T20:34

跟男女根本沒關係是觀念沒學好還推廣給其他人不甚好..

By Oliver
at 2015-06-21T17:15

其實問題不只有史密斯嘖嘖這精美的菜單XDD...

By Ida
at 2015-06-25T04:07

直立划船、Leg extension也有爭議，也是一堆人在練(菸)
運動科學沒有絕對吧，提供文獻然後各自接不接受，無法

By Ophelia
at 2015-06-29T16:33

勉強。連Back Sqaut、crunch也有專家倡導別練，那你會

By Connor
at 2015-07-01T12:14

真的不練吧，個人接受度問題而已。還有主流運動營養學
建議的碳水化合物比例都蠻重的，還是有人喜歡低醣啊

By Susan
at 2015-07-04T20:41

自我決定自我負責，持續增進知識與經驗，就是這樣

By Suhail Hany
at 2015-07-08T02:23

個人覺得很多細節不是人家發個心得文就能懂的，覺得不
錯就跑去照作，有些動作可能根本就不適合你作運動是要
健身不是傷身

By Bethany
at 2015-07-12T06:29

健身房有很多匪夷所思的事情（誤XDD

By Ursula
at 2015-07-16T23:24

為了減脂，只好捨棄重訓改做有氧???

By Bennie
at 2015-07-19T20:52

呵呵

By Rae
at 2015-07-21T19:50

我之前有在重訓身體肌肉量應該算是足夠只是近期計畫是
先打算多做有氧1-2個月重訓為輔謝謝 :)

一日健身記錄兼分享-腿+背(女生) - 健身

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