一直變胖.... - 美體

※ 引述《ooood (小茜)》之銘言：
: 若有對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供建議、批評、指教者，
: 請按照以下格式填寫，未註明可免填選項即為必填，未詳細填寫者刪文退回。
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀全部置底文：（是）
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：163
: 體重：64.多(上禮拜去看醫生量的)
假設64.5
: BMI：25
: 體脂率：30.多
假設30.5

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1338大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1600～1700大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1338大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1600～1700大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填）
: 三餐內容
: 早餐：自家麵粉做成麵條約10-15條(約1cm*10-15cm) 兩塊肉(排骨，兩塊約一顆雞蛋大)
350~400 120~150

● 每100g低筋麵粉365大卡～高筋364大卡；
要做成4~5顆雞蛋大小的麵糰，約需4杯麵粉，每杯約125~140g，
也就是說，你的早餐麵條大約用掉500~560g麵粉，熱量約為1820～2044大卡！！！

: 一把青菜 煮成清湯麵(不加味精)
: (有時會加一顆蛋)
495~655

《不負責任早餐建議》530大卡：肉跟蛋不要同時出現
即 150g麵條440＋1把青菜15＋打1顆蛋75
或 150g麵條440＋1把青菜15＋1塊原本的豬瘦肉75
註：麵量只能是外面陽春麵的量，約150g的麵條，
麵也可以換成1.5碗的飯量

: 午餐：自行帶便當 一個半拳頭的飯(5顆雞蛋左右) 三樣菜(每樣約2顆雞蛋以下)
420~450 120~150
: 一兩塊肉(通常是魯的~約一顆雞蛋以下) 有時會多一顆蛋
600~840 水煮75~煎120

《不負責任午餐建議》510大卡：肉跟蛋不要同時出現，飯量挪一些到晚餐
即 1個拳頭的飯280＋3份純炒青菜150＋1塊魯瘦肉80
或 1個拳頭的飯280＋3份純炒青菜150＋1顆魯雞蛋80

: 晚餐：餛飩湯 或者餛飩麵(外面買，餛飩湯55元那種~4-5個餛飩，餛飩麵2-3個餛飩+麵)
250~400 460~560
: 或者有時吃麵包(小七麵包大概都控制在300大卡以內)
200~560

《不負責任晚餐建議》460大卡：肉跟蛋不要同時出現
即 1個拳頭的飯280＋2份純炒青菜100＋1份少油烹調白肉75
或 1個拳頭的飯280＋2份純炒青菜100＋1顆水煮蛋75

: 約五點半六點吃完 下班就跑去運動或回家

【不負責任之原菜單飲食分析】 ( °□°)...

早餐495～655＋午餐600～840＋晚餐200~560＝1295～2055大卡

有時基代打點折（BMR＝1338大卡）、有時又可能破2000大卡......
=>無心插柳柳澄汁 之 暴飲暴食 ╮(° □。)╯

一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，但若以身體需求
營養的角度來看，一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度進食.......
這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1500～1600大卡營養（TDEI），也別像
坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐530：請見《不負責任早餐建議》
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐510：請見《不負責任午餐建議》
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐460：請見《不負責任晚餐建議》
或 自助餐 1碗飯＋2份滴幾滴油的燙青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉
或 便利商店≦460大卡之食物
或 2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋●160大卡飲品=>拌勻吃
或 200g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品
或 240g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品
●160大卡飲品，如下單選：
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶（每100cc約49~50大卡）
480cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）
沒事多喝水，多喝水沒事！
沒事請卡紮睏，謝議！
===========================================================================
共計1620大卡 每日可喝水量：1935～2580cc都ok（每次300~500cc分次喝）

: 其他：我不喝冷飲 平常只喝溫水 最近有喝花茶或康福茶(自己泡)

GOOD！請儘量別碰生冷飲食哦！

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。
以你目前體重，每日飲水量約1920～2560cc都ok哦！

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

: 平均每個月會吃外面3-5次 就套餐之類的(日本料理居多~量就不一定)
: 有時候中午有時候晚上
: 日常作息時間：六點起床吃早餐 出門上班會搭車到公司前三站用走的
: 下班後每周會去游泳2-3次 一次約2小時
: (實際在游20分鐘休息去蒸氣或SPA後再繼續游~ 最少2-3次，所以大概是40-60分鐘
: 分批次游)

單看描述，時間很很長沒錯，只是，強度可能要注意一下了...別太悠遊這樣！XDD

一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８９次
有氧史：？ => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１３～１５１次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 最晚，晚上十二點以前會睡覺(通常11點不到就累到睡著~~~)

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 阿月來的時候游泳暫停(不過我阿月頂多三天，所以那周還是會游一次~PS.阿月都很準時)
: 生活型態：上班族
: 減肥方式：游泳(目前一周最少兩次，最多三次)
: 上班走路20分鐘(3站)
: 下班走路20分鐘(有游泳下班就沒走路)
: 問題陳述：從3月開始游泳 體重一直上升 體脂也沒有下降 看起來也沒有變瘦>"<|||

如果你泡在水裡那2小時都是很悠哉的慢慢游....嗯，有點可惜哦！:)

: 所以4月有去看了新陳代謝 驗血後醫生說正常
: 去年突然從50-51在三個多月左右胖了胖到60~(除了沒有游泳 生活方式飲食幾乎一樣)
: 然後就維持到今年過年60-61跑來跑去
: 去年胖的時候體脂也在30.多(50公斤左右的體脂康適美量記得27-28左右，
: 以上體脂都是康適美量的，我家體脂量起來永遠都超過30以上)
: 游泳兩個月後去量體脂沒有下降 體重還一直上升......(運動到現在胖了快三公斤)

《表１》數字取均值 單位：公斤
┌───┬────┬────┬────┐
│ 體重 │ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│LBM（Lean Body Mass 淨體重）
├───┼────┼────┼────┤＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器.....
│ 50.5 │ 27.5% │ 13.9 │ 36.6 │
│ 60.5 │ 30.5% │ 18.5 │ 42.0 │
╞═══╪════╪════╪════╡
│↑10.0│↑ 3.0% │↑ 4.6 │↑ 5.4 │體脂與LBM上升比＝45.7%：54.4%
└───┴────┴────┴────┘
《表２》數字取均值 單位：公斤
┌───┬────┬────┬────┐
│ 體重 │ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│LBM（Lean Body Mass 淨體重）
├───┼────┼────┼────┤＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器.....
│ 60.5 │ 30.5% │ 18.5 │ 42.0 │
│ 64.5 │ 30.5% │ 19.7 │ 44.8 │
╞═══╪════╪════╪════╡
│↑4.5 │ ╳ │↑ 1.2 │↑ 5.4 │體脂與LBM上升比＝30.5%：69.5%
└───┴────┴────┴────┘

【不負責任分析】列表比較....
┌──────┬──────┬──────┐
│比 較 項 目 │《表１》時期│《表２》時期│
├──────┼──────┼──────┤
│ 作息 │ 沒變化 │ 沒變化 │
│ 飲食 │ 沒變化 │ 沒變化 │
│ 運動 │ 無運動 │ 有運動 │
│體脂上升率 │ 45.7% │ 30.5% │<= 體脂上升程度↓
│LBM 上升率 │ 54.4% │ 69.5% │
└──────┴──────┴──────┘
1、體脂上升的情形有改善，造成體重變重的主因是LBM的上升...

代表在不改變生活作息、飲食習慣的狀況下，加入運動等於加減降低發胖程度。

只是，運動的強度仍不足以有效的減肥。

2、變重≠變胖，除非回升的體重中，體脂佔絕大部份！

短期內易影響體重與體脂率波動之因素如下：

－飲食過鹹：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量，水份滯留易造成體重較重
而體脂率略低之假象。

－天候（天冷沒啥在流汗）、環境（都待冷氣房）...

－健康狀況（如生病、疲勞、生理期...）

－用藥（有些藥物易致水腫，如避孕藥）

－胃腸未排空。（一肚子大便XDD）

－飲食回憶錄未盡詳實。

－剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加。
除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體
調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
部份的上升是短暫的！
也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......

－改變運動項目，使用到不同肌群。

－量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。

3、根據《表２》，飲食與運動強度都需要調整＝均衡營養＋加強運動強度

: (家裡量體重是電子的，可量體脂，醫院量體重也是用電子的)
: 不曉得是我運動不足?!還是我吃太多阿~~~~~~(或者吃太少?!)

控制一下飲食質量（少量多餐、總量不變）＋加強運動的強度

: 第一次PO文....還請多多指教

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任回文哦！～

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--