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一週四練 /女/ 課表請益 - 健身

Olive avatarOlive · 2022-07-21

Table of Contents

安安各位巨巨，
接觸健身大約9個月，
約莫是可以孕育出一個生命的時間，
過去訓練模式為一週四練，
上肢就把會的動作都練一輪，下肢也是，
好險會的動作不是太多，
所以都還在可控範圍，
但最近想嘗試安排一套課表來跑看看～
以下是課表內容，
想請教大家有什麼需要改善的地方？

謝謝大家><

一週四練（星期一到四）分上肢/下肢
上肢會的動作比較多就有稍微分兩種
下肢就都一樣～

再請大家不吝指教～謝謝
https://i.imgur.com/WWeA1y4.jpg
https://i.imgur.com/JncKs4X.jpg

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All Comments

Harry avatarHarry2022-07-22
要先附圖，才能知道這些課表適不適合
Jacob avatarJacob2022-07-23
你之前跑的課表也是長這樣嗎
假設重量沒有設定錯誤（70～80%rm）
上肢很可能會因為三頭沒力練不完
Elma avatarElma2022-07-24
先說自己的目標 或是在哪個地方有遇到瓶頸 對阿
Oscar avatarOscar2022-07-24
這課表很猛餒
Ida avatarIda2022-07-25
訓練量這麼多 你很勇喔
Christine avatarChristine2022-07-26
真的很猛
Elma avatarElma2022-07-27
這訓練量好驚人
Dorothy avatarDorothy2022-07-28
超猛，看完這訓練量，真心覺得自己很廢
Caroline avatarCaroline2022-07-29
建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能
夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常
到最後都是垃圾組居多
Barb Cronin avatarBarb Cronin2022-07-28
建議如果是以九個月的健齡來說，單次的訓練量太高了，能
夠做到這種組數我會先去看妳的每組品質是否有到位，通常
到最後都是垃圾組居多
訓練量會隨著年資進步，不建議一下就堆積太多組數，頻繁
的刺激天數比單次訓練量重要多，供您參考
Charlie avatarCharlie2022-07-29
安安，之前各項組數大約在4組左右，我爬文看一個部位一週
大約練16-20組，所以才把組數增加～瓶頸的部分，之前的練
法都不太會感覺到肌肉酸痛或是練到很累，雖然大家都說不
用追求這個，但實在不知道該以什麼來當作有訓練到的指標.
Edwina avatarEdwina2022-07-28
下肢應該是一次排一個主項就好，重點練
Tracy avatarTracy2022-07-29
我說的是深蹲硬舉RDL這種的
Aaliyah avatarAaliyah2022-07-28
上肢也是，一次選一個就好(啞鈴臥推、肩推、
機械上胸推這種的），慢慢把重量加上去，cab
le,三頭都先去掉沒有影響
Connor avatarConnor2022-07-29
重點在追求主項訓練的負荷漸進，每個禮拜每個月都讓自
己再往前一點，主項練穩了，其他的也不會弱到哪去
Zora avatarZora2022-07-28
輔助項也可以做，但安排一兩項就夠了
Leila avatarLeila2022-07-29
你這課表超硬
Doris avatarDoris2022-07-28
你跑過一次就知道了 跑不完很正常 跑的完代表你是練武
奇才
Edith avatarEdith2022-07-29
請問重量的單位是公斤還是磅？40公斤的單腳RDL很強耶
Eartha avatarEartha2022-07-28
女生不用練二三頭吧，你有要比健美嗎??
Frederica avatarFrederica2022-07-29
概念清楚知道自己當天的訓練目標在幹麻，優先順序
確定好，確定能吃得下就好
Agatha avatarAgatha2022-07-28
你是pro吧
Hamiltion avatarHamiltion2022-07-29
組數太多了吧
Audriana avatarAudriana2022-07-28
光看就累 肥宅我還是乖乖在家動手指就好
Leila avatarLeila2022-07-29
這個組數加次數真的跑得完嗎
Kelly avatarKelly2022-07-28
這重量組數怎麼可能不累啊，太強了
Annie avatarAnnie2022-07-29
新手都會拿那種神鬼組數的菜單...
Carolina Franco avatarCarolina Franco2022-07-28
你上肢的課表至少要花2.5~3小時才練地完。
Harry avatarHarry2022-07-29
好的我會調整組數的～～感謝大家的建議
Edwina avatarEdwina2022-07-28
我自己女生 之前也是分上下肢練 會把重量控制在8RM 4set
，但我不會把二頭三頭拿出來練因為大部分的動作都會練到
除非你是有目的性的，腿日可以一天深蹲一天硬舉臀推，前
面自由重量可以做重一點消耗60%體力，後面再補個三四個
例如分腿或是臀側臀上的動作就好
Zora avatarZora2022-07-29
我女生現在也是一周四練 背胸肩腿一循環 每部位4-6個動作
Charlie avatarCharlie2022-07-28
我看了自嘆不如...好猛喔
Frederic avatarFrederic2022-07-29
每個動作4-5組8-10下 看自己當天狀況調整
Freda avatarFreda2022-07-28
原來是課表，我以為已經開始這樣跑了，如果跑得完真
猛
Wallis avatarWallis2022-07-29
你的訓練量好多 光用看的就很累...
Liam avatarLiam2022-07-28
上肢為什麼兩天一堆重複呀？ 肩腿胸背拆開練不好嗎
Donna avatarDonna2022-07-29
二三頭去掉
Thomas avatarThomas2022-07-28
請問樓上幾位，女生練二三頭不好嗎？我還滿喜歡從側面
看得出二三頭肌的感覺耶，不是說練成大肌肌，但覺得練
到看得出形狀還滿漂亮的
Yedda avatarYedda2022-07-29
哪有什麼不好 有時間練就都練 哪有差
Freda avatarFreda2022-07-28
不比賽哪有什麼不好的 自己喜歡就好
Odelette avatarOdelette2022-07-29
DAY1 胸2個動作背2個動作 都各3組
Mary avatarMary2022-07-28
DAY2 肩+腿 肩3個動作 前中後都要練到 3組就好
Donna avatarDonna2022-07-29
腿的話我都是前後會做 2~3個動作也是三組就夠了
Ethan avatarEthan2022-07-28
然後休息一天再循環 重點是要動作品質跟重量要到位
Susan avatarSusan2022-07-29
這樣真的適合一般人的課表 一個禮拜同樣的肌群都有練
Aaliyah avatarAaliyah2022-07-28
到2次 身體壓力跟恢復都會比較好 你可以估狗看看
Connor avatarConnor2022-07-29
這訓練量也太高了吧 健齡9個月真的跑得完嗎 或是動作
品質是可以接受的嗎
Lucy avatarLucy2022-07-28
好硬
Enid avatarEnid2022-07-29
第一眼看到訓練量蠻高☺
Suhail Hany avatarSuhail Hany2022-07-28
所以我說，那個背呢?
Mary avatarMary2022-07-29
看到了，背只用一個划船? 拆肩胸各一個動作去滑輪下拉?
Megan avatarMegan2022-07-28
靠北眼殘也有下拉了哈哈哈
Mary avatarMary2022-07-29
你做完時間花多久 這個體力有點猛阿
Susan avatarSusan2022-07-28
我女生，一週兩堂教練課，兩天自己訓練，但都是跑上肢下
肢，不會太多重複部位的訓練，比如上肢日就肩推、胸推、
滑輪下拉、坐姿划船這樣，二頭三頭會另外一天做，或是我
會看上課練了哪些，自主訓練就練別的補足。
Una avatarUna2022-07-29
很多組根本都是junk volume
你想一個重量可以做到5組12下，那你真的有讓肌肉幸苦
Emma avatarEmma2022-07-28
到嗎？選一個重一點的重量，在還能夠用標準姿勢完成比
較實際吧 來個2組大重量10-12下會比5組輕的12下來的實
際一點
Skylar Davis avatarSkylar Davis2022-07-29
啞鈴二頭拿12公斤很猛欸
Sandy avatarSandy2022-07-28
什麼鳥組數
Michael avatarMichael2022-07-29
啞鈴二頭12kg真的很猛...
James avatarJames2022-07-28
你課表裡的「機械xxx」全都可以拿掉 其實都是重複的
動作 徒增疲勞而已
Gary avatarGary2022-07-29
有圖嗎 女生2頭拿12想看看動作是怎樣的哈哈
Ina avatarIna2022-07-28
比較怕你只是無意義的追重 覺得這樣比較屌
實際上動作品質很差
Lauren avatarLauren2022-07-29
兄弟你還真別說
在健身房啞鈴二頭彎舉用到12公斤還能動作標準的，我
沒看過幾個。
Ula avatarUla2022-07-28
去除多餘小肌群訓練 像cable夾胸可以不用 先把肉養出
來再塑型
Regina avatarRegina2022-07-29
這課表有幾個動作重量不輕欸，組數又多，有實際跑過嗎？
Anthony avatarAnthony2022-07-28
身材變好？肌力上升？做有氧變輕鬆或是更到位？平日精
神變好？走路變挺？呼吸量變大、變順暢？有很多可以檢
視的方向
David avatarDavid2022-07-29
男生還好，女生12公斤8下二頭彎舉超猛
Callum avatarCallum2022-07-28
覺得二頭不用練耶 不如換成三頭或背部多一個動作
Aaliyah avatarAaliyah2022-07-29
我女生 二三頭都蠻拉出來練，比較加強背和肩，做引體向上
二頭也會參與到。但偶爾還是會練一下維持。
Elizabeth avatarElizabeth2022-07-28
訓練量很猛。
Leila avatarLeila2022-07-29
有些重量太強了吧，二頭、肩膀、單腳蹲，有影片或照片
嗎？
Oliver avatarOliver2022-07-28
我是女生 不練二三頭欸
Necoo avatarNecoo2022-07-29
練胸，背就會練到了
Lucy avatarLucy2022-07-28
我女生不練胸 如果有奶的人會發現胸跟奶不是同個部位
胸的位置比較像 胸膛 搜尋 斷層奶 Dcard討論也蠻多篇
的
可能穿胸罩時看起來ok 奶罩脫下來斷層 超級醜
Edward Lewis avatarEdward Lewis2022-07-29
女生還是要練胸啦，練胸後胸悶改善、呼吸變順暢，至於
尺寸、不到半年就加一個罩杯，沒有斷層問題。，但我沒
有特別減脂就是了，不過練一次痛快一個禮拜就是了。
Jacky avatarJacky2022-07-28
我覺得練胸很爽耶 看到鎖骨下面有澎澎的肌肉很舒服