三個月期中報告+求改進建議 - 減肥

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基本資料

性別：女
年齡：23
身高：155
體重：53.2
BMI：22.1
體脂：25.8
三個月數據(每周量一次):
體重 脂重 肌重 脂率
4/9
55.3 16.4 35.7 29.7
55.6 15.8 36.7 28.4
56.4 16.2 36.8 28.7
54.9 15.7 36.0 28.6

5/6
55.3 15.4 36.7 27.8
56.0 15.5 37.3 27.7
54.6 15.5 36.0 28.4
55.1 14.7 37.3 26.7

6/3
53.7 14.4 36.2 26.8
54.1 14.7 36.3 27.2
52.2 13.9 35.3 26.6
53.0 14.3 35.7 27.0
53.4 14.0 36.4 26.2

7/9
53.2 13.7 36.4 25.8
------------------------------
-2.1 -2.7 +0.7 -3.9%

基代:1213 Kcal
身圍:
幾乎沒變(悲)
只有腰圍(腰最細的地方)66cm->64cm


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

豆漿麥片自己泡、果汁自己打，其餘外食

早餐(A+B):
1.
A
*一馬克杯的豆漿麥片：
-豆漿+麥片1/3馬克杯
-costco冷凍藍莓2~3湯匙
-Mariani無調味杏仁片一小把

B
*小七香蕉1根
*全家20元或25元地瓜

2.
A
*蔬菜(蛋)吐司(不抹不醬，有時候不加蛋):
-全麥吐司x2
-非常多的各類蔬菜
-一些馬鈴薯沙拉
-厚煎散蛋,可能1.5個蛋的量吧

*起司蔬菜吐司:
-白吐司x2
-少量番茄、美生菜、紅蘿蔔、洋蔥
-起司1片
-基本上不加醬 偶而會加番茄醬

B
*無糖豆漿一馬克杯
*每日C柳橙汁小罐(約200cal)
*全脂鮮奶小罐230ml或中罐290ml，看心情

早點(會餓才吃 吃的頻率也不固定)
1.自打果汁:
-奇異果1顆+藍莓2匙 or奇異果1顆+芒果半顆

午餐
1.越式涼麵
http://ppt.cc/1dEL
-白白越式麵條
-烤雞腿肉
-美生菜
-醃蘿蔔絲少許
-酸甜醬汁2匙(舀湯的大湯匙) 後來改成只加1匙

2.自助餐
http://ppt.cc/jjYC
-滷雞腿or清蒸魚肚or滷紅蘿蔔豬腱子肉
-白飯8分滿，餓的話會多吃
-青菜三種，如果太油會過湯
-綠豆湯喝個半碗，綠豆多湯少

3.素顏飯
http://ppt.cc/LtoP
-白飯1.5碗的分量 大多數會全吃完 偶而會剩一些
-少油少鹽配菜:小黃瓜絲/馬鈴薯/時蔬/木耳/紅蘿蔔絲
-泡菜
-豆皮

4.烤雞腿肉便當
http://ppt.cc/bgpW
-白飯8分
-跟越式涼麵一樣的烤雞腿肉去皮吃一半(他肉實在給太多了)
-粉絲蒸蛋1塊
-少油鹽青菜2份
-醃蘿蔔1份
-附湯一小碗稀釋兩倍

5.相當大的6吋潛艇堡不加任何醬
http://ppt.cc/VEB~
-各種蔬菜量多
-起司1片還是2片有點不太確定
-麵包全麥or乾酪
-(有時候會吃有肉的 酸豆鮭魚堡或牛肉堡)

6.牛肉飯
-滷牛腱切片*3，1塊約3指
-白飯一碗
-三種青菜

7.酸辣麵(不常吃)
-酸辣湯
-麵條約1.5碗，吃八成

8.小吃店組合餐
http://ppt.cc/msfj
-皮蛋豆腐,醬油膏改成醬油/皮蛋改成滷蛋
-白飯一碗，吃八成
-滷高麗菜一盤，約2份

9.鮮魚麵線
-蚵仔4-5顆
-虱目魚肉約2湯匙量
-麵線約1.5碗
-加一盤燙青菜,約3份

10.牛肉麵
-麵1.5碗，吃八成吃完不喝湯
-加一份燙青菜,約2份(有時候早餐沒吃會吃這個)

午點(餓了才吃):
1.同早餐的豆漿麥片 量約7~8成
2.中杯百香QQ綠無糖去冰

晚餐
1.滷味(不喝湯，會用熱水沖過一遍)
-青菜4~5種:3種葉菜+1海帶芽+1菇類(袖珍菇/金針菇)or1木耳
-雞胸肉1指半
-寬粉or全家地瓜

2.軟骨飯
http://ppt.cc/RWYp
-軟骨肉5塊
-白飯1碗
-炒青菜兩種:豆子/豆芽菜

3.潛艇堡同上有時候會加濃湯一杯約300cc

4.越南涼麵同上

5.有時候反常不餓的話會只吃同早餐的豆漿麥片，麥片量加到半杯

點心
1.運動結束
-不餓不吃/豆漿8分滿/茶葉蛋1個/豆花

2.晚餐吃不飽
-烤鴨夾餅不加醬不加餅乾:類似掛包的皮+烤鴨肉+洋蔥+黃瓜
http://ppt.cc/gEMf

3.酒
-有時候會喝啤酒or調酒，一個禮拜1~2次，頻率其實也不太固定

其他：
1.喝水量:一天2~3罐600cc 寶特瓶，盡量早中晚各一罐
有運動會加1.5罐以上
2.雖然寫這樣，但其實每天吃的東西還是很不固定
大多看心情，想吃甚麼就吃甚麼
有時候也會吃菜單外的東西
(ex.水煎包、粽子、拉麵、咖哩飯)
"盡量"選低油脂的

3.大約一個月會有1~2天會爆吃，主要就是吃一些很廢的食物
ex.布丁、餅乾、洋芋片、炸物、手搖飲料、可樂(本人可樂控)、

日常作息時間:
不固定 常失眠
12~3點睡 8~10點起

生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
慢跑，跑一休一，持續三個月。
基本上一周動三天，有時候會偷懶，有時候又會加練
平日練基本款:從4月份6K/40min慢慢加到現在12K/70min~80min
假日練長距離:從4月份12K/85min慢慢加到現在20K+/2個多小時
持續增加中

補充:
4~5月中準備半馬期間其實沒有特別要減肥，大部分在亂吃，飲食紀錄有想到才寫
只有固定每個星期一，早餐吃完消化完，快要中午的時候去量體脂
5月底~7月才有比較注意飲食，但還是吃蠻多的因為我實在太容易發餓了
尤其是中午到下午這段時間特別容易餓到想打人


問題:
1.胃袋容量還是始終沒辦法縮小(胃超大)
這樣是不是吃太多

2.身圍完全沒在動，只有腰圍變小一點點
不論是外觀或是穿衣服，我都感覺不到有甚麼改變
也沒有人說過我有變瘦

請問大家我的飲食跟運動還有甚麼可以改善的地方讓我下一季可以更順利呢?

後記:
因為開始路跑，不再單純為減肥而運動
每次訓練結束看到自己的進步都感到開心，期待著下一次跑步
減肥反而變成附加價值了

慢減肥其實比快速減肥還要難
因為沒辦法立刻看到成果，需要耐心堅持下去
但只要想到，只會一直往前進，不會再變回去以前那樣，就覺得自己做的是對的
喜歡這樣緩慢而穩定的成果。
※ 編輯: yklis 來自: 140.116.85.136 (07/10 13:53)