三個月期望能減5%體脂~~ - 減肥

※ 引述《Munduss (Mundus)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：27
: 身高：168
: 體重：76
: BMI：27
: 體脂率：25%

基代1601大卡，每日攝食1800～1900大卡（以下共約1860大卡）

: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

有研究顯示，痛風風險顯著地隨著果糖攝取的增加而增高，
即果糖與高果糖飲料是一個在痛風初級預防上，需要注意的重要風險因素。

那麼，你最好還是遠離便利商店及速食...要控制整體飲食的含果糖量及脂肪量

可參詳：痛風飲食 (低普林飲食)
http://www.mil.mohw.gov.tw/dietetics/defend_33.asp

總之，就是降低整體飲食的油脂量（尤其是動物性油脂）、動物性蛋白質、
及避免食用人工果糖製品。

: 早餐：
: 通常是麵包(市面上麵包店的波蘿、大蒜、沙拉麵包或吐司*2等)
: ，大概一周有一天會吃拉亞漢堡(早餐店)的漢堡，約兩天會有飲料(咖啡/奶茶/優酪乳)

你倒不如直接吃喇牙...不...是拉亞...

【早餐修改建議】450大卡＝喇牙的以蕃茄醬取代美乃滋的xx漢堡1個

【早點修改建議】 60大卡：1份烤熱的當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 午餐：
: 公司餐廳的自助餐/快餐，白飯+1主菜+3配菜
: 配菜不會都是綠色青菜，夾雜玉米、魯蘿蔔海帶等，油的程度是吃完後盤子看的到油留下

重點：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透，
so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧
2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中，
so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧

: 主菜滷炸豬雞牛都有，來者不拒

重點：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主
2、尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度

【午餐修改建議】700～720大卡：以下單選

小吃攤－乾麵＋2份無油燙青菜
自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
天熱吃不下－生重360g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份△180大卡飲品△
生重430g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份△180大卡飲品△
生重540的烤或蒸或水煮馬鈴薯 ＋1份△180大卡飲品△
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品

1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......

【午點修改建議】 60大卡：1份烤熱的當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

: 晚餐：
: 早下班(07:30前)的時候，如果家裡附近便當店還有開，
: 就會買雞腿/排骨/蹄膀便當。比較晚下班的話，
: 就買鹽水雞(雞腿肉+小黃瓜*1+芹菜*1+木耳，不加香油等調味料)或沒吃晚餐

【晚餐修改建議】570大卡：以下單選

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1又1/4碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉

主菜非炸類或招牌便當1個，吃法：飯吃光、菜吃光、肉吃兩指寬小指最薄處厚度的量

或 以下410大卡選擇＋1份≦160大卡的飲品＝570大卡

2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△
（或半包高纖堅果）
生重320g的烤蕃薯＋△160大卡飲品△

1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）
1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡

1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

△160大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－400cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 其他：（可免填）
: 每天都會喝到無糖的罐裝茶，有點依賴症(市售茶花、麥茶、綠茶等)

嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?

不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶...

不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2280～3040cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 睡：01:00~07:00
: 上班：08:30~20:30(偶爾21:30)

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」（再不然就帶眼罩吧）...

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 早午餐時間固定都07:30、12:10，晚餐通常下班回家才吃(~21:30)

餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐
△ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水

: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 上班族，細分的話算科技業
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ No
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ No
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ No
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？No
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？No
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？No
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？No
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？ No
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

: 每周慢跑3~5km 1次左右，心跳數約120~130，最近1個月開始。速度通常每公里6.5~7分鐘
^ ╮(′～‵〞)╭ 113~151
: 每兩周大概會踢足球一次，時間約3hr
: 本身有低足弓情形，連續跑大概2km開始腳底會痛，5km大概就極限了...

請注意前熱伸、運動中的支撐型鞋款、後收操（可以用結冰礦泉水放腳底盧來盧去）

: 跑過最快6分速而已，想說跑不遠那就跑慢點拉長些時間

初心者，速度不是重點，應放在持續時間內的穩定輸出 → 慢慢跑why not？！

: 以前爬文做過一些啞鈴的重訓、深蹲、核心訓練...都維持不久

很多東西都是這樣，沒等到失去，是不會珍惜...尤其健康...

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 年底12/28要當伴郎，目前是伴郎群裡面最胖的囧
: 希望在那天前可以先降到70kg 體脂20% 以下，穿衣服起來比較好看，
: 不知道目標在三個月內會不會太傷身??(回到標準體態，目標花個一年左右)
: 曾經最胖到81kg，有過痛風病史(家族很多人有過)，醫生叫我先減肥，近兩年來沒發作過

1、飲食：低脂、降低動物性蛋白質比例、儘量避免攝取含人工果糖與高果糖食物
、不管渴不渴，有事沒事就多喝水！

2、減重以每週下降幅度0.5～1公斤，但急性期時不宜減重

: 研一的時候固定運動+節食，曾降到71，後來太忙沒運動後又上升了~~
: 高中72 → 大一74 → 大四81 → 當兵前78 → 新訓72 →
: 退伍76 → 研一71 → 研二76 → 現在75...
: 從高中開始就脫離標準體重，到現在也十年有了，希望能趁這次機會好好調整良好作息
: 睡眠一直都很缺，但是下班沒有個3hr 4hr醒著，又覺得今天好像沒活過...
: (其實除了減肥以外根本該解決沒毅力+作息差 = =")

比起外觀體態...

行之有年不良飲食習慣＋趨於靜態生活模式＋不正常生活作息＋有形無形內外在壓力
＝從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病

當病變與調適緩慢進行時，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？）

正如 高血壓ｅ 與 第二型糖尿病ｆ 既是調適也是病變 ( ° □°)...


ｅ、飲食習慣 有限數量的酵素 ┌→ 吸收並代謝血脂肪中的脂肪
高熱量 → 血脂升高 →───────→┤
飲食內容 及細胞受器加入 └→ 部份血脂肪穿透血管內皮細胞
高油糖鹽 並參與作用 的間隙並進入內皮細胞下腔→┐
│
┌←巨噬細胞變成泡沫細胞並自爆←被下腔裡的巨噬細胞當作外來物而吞噬吸收←┘
│
└→引發更多反應而導致纖維化產生及血管壁增生→被擠壓的血管內腔空間變小→┐
│
非胖子專利的高血壓 ← 為了讓血流順暢通過狹窄的血管，心臟必須跳更強更快←┘


簡單講，血液中的膽固醇與脂肪沉積在血管壁而形成脂肪班塊，久了血管彈性變差

此時如果血栓血塊流到比較狹窄的地方而堵住血管，血管阻塞處越接近心臟就越危險

通常嚴重影響心臟血流會造成心絞痛，如果因而損傷了心臟肌肉，就會造成心肌梗塞

然而，心血管疾病，這是一種全身的病：栓塞處接近腦 → 中風
栓塞處接近眼 → 失明
栓塞處接近肢 → 截肢
栓塞處接近腎 → 洗腎
...........（下略）

不管中了哪一款，一點都不美麗啊啊啊.......（抱頭）

ｆ、除了高血糖，高血脂也會傷害胰臟β細胞而導致糖尿病

高油脂飲食 → 細胞膜硬化 → 細胞膜上的胰島素的受器無法和細胞膜結合 →╮
│
久而久之胰島素敏感性下降 ← 然後身體以為胰島素不夠就分泌更多胰島素 ←╯
與葡萄糖耐受性不良者相似



與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--